Omgekeerde vliegen, ook gespelde vliegen of vliegen, richten zich op de spieren op de achterkant van de schouders. De achterste deltaspieren zijn de belangrijkste spieren op de achterkant van de schouders. Omgekeerde vliegen werken ook de spieren van de boven- en middenrug, met name de ruitvormige en vallen. Bodybuilders kunnen reverse flys uitvoeren met dumbbells, weerstandsbanden en een kabelmachine. Omdat bodybuilding het tillen van zware gewichten vereist om spiergroei te stimuleren, zijn zware dumbbells, een machine of dikke, zware weerstandsbanden nodig.
Body builder met haltersAfbeelding tegoed: RomanOLebedev / iStock / Getty Images
Voorovergebogen zittende omgekeerde vliegen
Voorovergebogen zittende omgekeerde vliegen hebben een platte oefenbank en een paar halters nodig. Elke arm is zelf verantwoordelijk voor het tillen van een gewicht, zodat geen van beide posterieure deltaspieren meer gewicht opheft dan de andere, wat kan gebeuren bij oefeningen waarbij een halter wordt gebruikt, zoals omgebogen rijen. Spiersymmetrie is belangrijk voor bodybuilders. Om een gebogen omgekeerde vlieg uit te voeren, gaat u op de rand van een bank zitten met uw voeten op de grond en buigt u naar voren in de richting van uw knieën. Houd een halter in elke hand naar de buitenkant van je voeten gericht en til je armen lateraal op tot ze evenwijdig zijn aan de vloer. De handpalmen wijzen naar de vloer bovenaan de beweging. Laat de armen zakken om de oefening te voltooien.
Knielende omgekeerde vliegen
De knielende omgekeerde vlieg werkt ook je kernspieren om je rug recht in de juiste positie te houden. De buikspieren, bilspieren en onderrug ondersteunen uw lumbale wervelkolom. Om een knielende omgekeerde vlieg uit te voeren, wikkel je het midden van een weerstandsband om een stevig voorwerp op heuphoogte en kniel je er naar toe. Houd de uiteinden van de banden in uw handen met uw handpalmen naar binnen gericht en wijs met uw armen naar het object. Open vervolgens je armen naar de zijkanten en trek je schouders naar achteren. De handpalmen zijn op dit punt naar voren gericht. Keer de beweging om. Terwijl u de armen terugtrekt tegen weerstand, moeten uw buikspieren en bilspieren stevig samengetrokken zijn om uw romp te ondersteunen. Om de spiergroei voor bodybuilding het beste te bereiken, voert u acht tot twaalf herhalingen uit. De enige manier waarop u spiergroei bereikt, is als u uw spieren traint om vermoeid te raken, dus gebruik een weerstandskabel die zwaar genoeg is om vermoeidheid te krijgen bij de laatste herhaling.
Incline Bench Reverse Flyes
Een andere manier om een omgekeerde vlieg uit te voeren, is door een hellingbankvariatie te doen. Deze optie biedt u maximale ondersteuning. Door op een bank te liggen, kunt u zware gewichten heffen zonder te vertrouwen op uw kern- en stabilisatorspieren om uw lichaam op zijn plaats te houden – dat is het werk van de schuine bank. Om een hellingbank omgekeerde vlieg uit te voeren, gaat u op de bank zitten die naar de stoel is gericht en legt u uw borst en buik tegen de bank met uw hoofd boven de bovenkant van de stoel. Houd je armen recht voor je en loodrecht op de bank met de handpalmen naar elkaar gericht en open dan je armen naar de zijkanten.
Kabelmachine omgekeerde vliegen
Kabelmachine reverse flys gebruiken een dubbele kabelmachine met een gewichtstapel en een lage katrol aan elke kant. De oefening richt zich op de achterste schouders vanuit een gebogen, staande positie die verschilt van de zittende gebogen omgekeerde vliegen. Om deze oefening uit te voeren, pak je de handgrepen vast en steek je ze over elkaar zodat je linkerhand de rechterhandgreep heeft en omgekeerd terwijl je in het midden tussen de twee katrollen staat. Buig voorover met je rug plat en loodrecht op de vloer. Houd een handgreep in elke hand vast met je armen recht op de grond, handpalmen naar elkaar gericht. Knijp in deze positie in je buikspieren om je onderrug te beschermen en een neutrale positie te behouden. Hef uw armen naar uw zij tot uw handpalmen naar de grond wijzen en keer dan de beweging om.