Deze leg-day-training omvat regressies en progressies, zodat u deze kunt aanpassen op basis van uw fitnessniveau. Image Credit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Twee tot drie beendagen per week besteden kan een enorm verschil maken, niet alleen in uw krachtdoelen, maar ook in uw dagelijks leven.
“Elke keer dat je zit, hurk je. Elke keer dat je voorover buigt om iets op te rapen, scharnier je. Elke keer dat je loopt of een trap oploopt, sta je op één been”, legt Jenna Langhans uit, een personal trainer uit New York City en oprichter van Ballet & Bells.
Advertentie
Daarom is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je beendag verschillende bewegingspatronen en richtingen bevat, zodat je je sterk kunt voelen in allerlei dagelijkse bewegingen. Maar niet iedereen gaat op hetzelfde niveau trainen, dus zorg ervoor dat je de juiste oefeningen gebruikt om de meest effectieve trainingen te krijgen.
“Als de verhuizing te geavanceerd voor je is, heeft het geen zin omdat je het niet met de juiste vorm kunt doen”, zegt Langhans. “We zijn op zoek naar de ‘Goldie Locks’ van bewegingen, waarbij de belasting/beweging je uitdaagt maar je niet kapot maakt.”
Advertentie
Met dat in gedachten, omvat de volgende leg-day-workout die door Langhans is gemaakt, een basisbeweging en een regressie (gemakkelijker) en progressie (moeilijker), zodat u deze kunt aanpassen aan uw huidige fitnessniveau. Ze stelt voor om te beginnen met de basisbeweging met alleen je lichaamsgewicht om te zien of je het kunt uitvoeren. Na verloop van tijd kun je een level omhoog gaan naar de moeilijkere bewegingen.
Probeer deze 20 minuten durende beendagtraining, afhankelijk van het vaardigheidsniveau
Doe elke oefening 60 seconden, herhaal dan 3 ronden, rust indien nodig.
Kies voor elke oefening de basis, progressie of regressie die het beste bij je lichaam past. Je kunt deze bewegingen doen met een kettlebell (zoals afgebeeld), dumbbell, barbell of andere gewichten die je bij de hand hebt. Voor het beste resultaat raadt Langhans aan om deze workout 1 tot 2 keer per week te doen, afhankelijk van hoe je andere trainingsdagen eruitzien.
Advertentie
Afbeelding tegoed: morefit.eu
Beweging 1: Squat splitsen
Basisbeweging: isometrische gesplitste squat
Sets 3Tijd 1 Min
- Begin in een gespleten houding en houd je hand voor je borst. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden, steun je kern en stop je bekken onder zodat je onderrug niet gebogen is.
- Buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dijbeen evenwijdig aan de vloer is, of zo laag als je comfortabel kunt gaan. Zorg ervoor dat je achterste knie is uitgelijnd met je heup en je voorste knie is uitgelijnd met je enkel.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Toon instructies
Regressie: Assisted Split Squat Hold
Sets 3Tijd 1 Min
- Begin in een gespleten houding naast een stoel, zodat je de rugleuning ervan kunt vasthouden voor hulp bij het balanceren. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden, steun je kern en stop je bekken onder zodat je onderrug niet gebogen is.
- Buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dijbeen evenwijdig aan de vloer is, of zo laag als je comfortabel kunt gaan.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Toon instructies
Progressie: Split Squat Pulse
Sets 3Tijd 1 Min
- Begin in een gespleten houding en houd je hand voor je borst. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden, steun je kern en stop je bekken onder zodat je onderrug niet gebogen is.
- Buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dijbeen evenwijdig aan de vloer is, of zo laag als je comfortabel kunt gaan.
- Pulseer langzaam op en neer, waarbij u uw voeten stabiel houdt, uw romp rechtop en uw kern geschoord.
- Blijf 30 seconden pulseren en herhaal dan aan de andere kant.
Toon instructies
De split squat traint je quads, heupen, kuiten en core, zegt Langhans. “Als cliënten kniepijn of ongemak ervaren, laat ik ze altijd door gesplitste squats lopen om de quad te versterken en de druk op het kniegewricht te verminderen.”
Zet 2: Goblet Squat
Basis: Goblet Squat
Stelt 3 herhalingen 5 . in
- Sta met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten gericht. Houd het gewicht met beide handen in het midden van je borst.
- Scharnier naar voren op de heupen en buig je knieën om in een kraakpand te zinken, waarbij je je kern strak houdt en je borst rechtop. Laat 3 tellen zakken.
- Druk door je hielen om terug te gaan staan. Neem 1 tel om weer op te staan.
- Doe 5 herhalingen.
Toon instructies
Regressie: lichaamsgewicht squat
Stelt 3 herhalingen 5 . in
- Sta met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten gericht. Strek je armen voor je uit.
- Scharnier naar voren op de heupen en buig je knieën om in een kraakpand te zinken, waarbij je je kern strak houdt, je borst rechtop en je armen gestrekt. Laat 3 tellen zakken.
- Druk door je hielen om terug te gaan staan. Neem 1 tel om weer op te staan.
- Doe 5 herhalingen.
Toon instructies
Progressie: Single-Arm Front Rack Squat
Sets 3Reps 10
- Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Plaats een kettlebell tussen de bogen van je voeten en maak deze schoon met één arm naar de voorste rackpositie. Als je een dumbbell gebruikt, houd hem dan bij het handvat vast en laat hem op je schouder rusten met je elleboog naar beneden gericht. Houd je andere arm opzij om te helpen bij het evenwicht.
- Stuur je heupen naar achteren en buig je knieën om naar beneden te zakken in een kraakpand, waarbij je je kern strak houdt en je borst rechtop. Neem 3 tellen om naar beneden te zakken.
- Druk door je hielen om terug te gaan staan. Neem 1 tel om weer op te staan.
- Doe 5 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
“Squats zijn een van de belangrijkste oefeningen voor kracht en gezondheid op de lange termijn”, zegt Langhans. Dat komt omdat het superfunctioneel is: door je lichaam te trainen om te hurken en weer op te staan, blijf je sterk in alledaagse bewegingen, zoals gaan zitten in een stoel en weer opstaan.
Zet 3: Laterale uitval
Basis: Kettlebell Laterale Lunge
Sets 3Reps 10
- Sta met je voeten bij elkaar en houd de kettlebell met beide handen op je borst.
- Neem een grote stap naar rechts, duw je achterste naar achteren en buig je rechterknie tot je dijbeen evenwijdig aan de vloer is (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je kern geschoord en borst rechtop.
- Duw je rechtervoet af om terug te gaan staan.
- Doe 5 herhalingen aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Toon instructies
Regressie: laterale uitval van lichaamsgewicht
Sets 3Reps 10
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Neem een grote stap naar rechts, duw je achterste naar achteren en buig je rechterknie tot je dijbeen evenwijdig aan de vloer is (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Terwijl je je armen bij je borst brengt, houd je je kern vast en je borst rechtop.
- Duw je rechtervoet af om terug te gaan staan.
- Doe 5 herhalingen aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Toon instructies
Progressie: laterale uitval met kniesteun
Sets 3Reps 10
- Sta met je voeten bij elkaar en houd de kettlebell met beide handen op je borst.
- Neem een grote stap naar rechts, duw je achterste naar achteren en buig je rechterknie tot je dijbeen evenwijdig aan de vloer is (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je kern geschoord en borst rechtop.
- Duw je rechtervoet af om te gaan staan en til je rechterknie naar je borst. Houd hier een seconde vast voordat u terugkeert naar de laterale uitvalpositie. Dit is 1 herhaling.
- Doe 5 herhalingen aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Toon instructies
De laterale uitval is gericht op de bilspieren, hamstrings, quads en binnenkant van de dijen, zegt Langhans. Zijwaarts bewegen is belangrijk om je buitenste bilspieren, ook wel de zijkont genoemd, in goede vorm te houden om je been te stabiliseren als je loopt en rent.
Move 4: Deadlift met één been
Basis: Deadlift met één been
Sets 3Reps 10
- Sta met je voeten bij elkaar en houd de kettlebell vast met je rechterhand. Strek je linkerarm zijwaarts uit als tegenwicht.
- Buig je linkerknie terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren vouwt. Strek tegelijkertijd je rechterbeen achter je uit en laat de kettlebell naar de grond zakken, waarbij het gewicht dicht bij je blijft. Denk erover na om je boven- en onderlichaam in een wipbeweging te bewegen.
- Duw door je linkervoet om terug te gaan staan. Dit is 1 herhaling.
- Doe 5 herhalingen aan deze kant en herhaal dan aan de andere kant.
Toon instructies
Regressie: Deadlift met één been op lichaamsgewicht
Sets 3Reps 10
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je.
- Buig je linkerknie terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren vouwt. Strek tegelijkertijd je rechterbeen achter je uit en laat je rechterhand naar de grond zakken. Denk erover na om je boven- en onderlichaam in een wipbeweging te bewegen.
- Duw door je linkervoet om je rechterknie naar je borst te brengen. Dit is 1 herhaling.
- Doe 5 herhalingen aan deze kant en herhaal dan aan de andere kant.
Toon instructies
Progressie: Deadlift met één been naar roeien
Sets 3Reps 10
- Sta met je voeten bij elkaar en houd de kettlebell in je rechterhand. Strek je linkerarm zijwaarts uit als tegenwicht.
- Buig je linkerknie terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren vouwt. Strek tegelijkertijd je rechterbeen achter je uit en laat het gewicht op natuurlijke wijze naar de grond glijden. Denk erover na om je boven- en onderlichaam in een wipbeweging te bewegen.
- Pauzeer onderaan de beweging, steun je kern en doe een rij door het gewicht terug naar je heup te trekken.
- Strek je arm weer uit in een langzame en gecontroleerde beweging. Duw door je linkervoet om terug te gaan staan. Dit is 1 herhaling.
- Doe 5 herhalingen aan deze kant en herhaal dan aan de andere kant.
Toon instructies
“Deze versie van de deadlift is gericht op de hamstrings, quads, voeten, enkels en kern”, zegt Langhans. “Dit zorgt ook voor balans en stabiliteit en is een van mijn favoriete bewegingen met één been!”
Zet 5: hoge knieën
Basis: hoge knieën
Sets 3Tijd 10 Sec
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Ren op zijn plaats, duw elke knie naar je borst en pomp je armen elke keer in de tegenovergestelde richting.
- Ga door met afwisselend knieën zo snel als je kunt gedurende 10 seconden.
Toon instructies
Regressie: een sprong
Sets 3Tijd 10 Sec
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Duw je rechterknie naar je borst en pomp je linkerarm naar voren en rechterarm naar achteren. Pauzeer even en breng dan je rechtervoet terug naar de grond. Duw je linkerknie naar je borst en pomp je rechterarm naar voren en linkerarm naar achteren. Pauzeer even en breng dan je voet terug naar de grond.
- Ga door met afwisselend knieën gedurende 10 seconden.
Toon instructies
Progressie: Tuck Jump
Sets 3Tijd 10 Sec
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring recht in de lucht en breng je knieën naar je borst. Houd je romp rechtop en je kern de hele tijd geschoord.
- Land zachtjes op de bal van je voeten, met je knieën licht gebogen om de druk op je gewrichten te verminderen.
- Ga door met het maken van plooisprongen gedurende 10 seconden.
Toon instructies
Het doel hier is om je hartslag te verhogen. Je knieën omhoog brengen werkt ook heupextensie, en je voeten (ballen, bogen en enkels) worden ook allemaal uitgedaagd.
“Zorg ervoor dat je je armen gebruikt bij deze oefeningen”, zegt Langhans. “Je wilt de snelste reactietijd van de vloer, dus minimale contacttijd met de vloer. Hoe sneller je kunt tikken en je voeten van de grond kunt krijgen, hoe atletischer de beweging.’
Probeer deze 20 minuten durende dumbbell-workout voor ijzersterke billen
door SJ McShane
Een training van 20 minuten voor gebeeldhouwde benen, geen lunges nodig
door Brittany Hammond, CPT
De beste training voor de binnenkant van de dij voor sterke, gebeeldhouwde benen
door Bojana Galic
Advertentie