Deze vier dynamische oefeningen kunnen uw spieren opwarmen en uw gewrichten voorbereiden voor een looptraining.
Voor degenen die de voorkeur geven aan intensieve trainingen, wordt wandelen vaak gedegradeerd tot de warming-up voor het hoofdevenement. Maar voor anderen die net begonnen zijn met sporten of die hun gewrichten gemakkelijk willen belasten, kan lopen de belangrijkste gebeurtenis zijn. Als jij dat bent, is opwarmen nog steeds belangrijk – het ziet er gewoon een beetje anders uit.
De American Council on Exercise stelt een of andere vorm van bewegingsvoorbereiding voor voorafgaand aan een fysiek veeleisende activiteit, ongeacht iemands fitnessniveau. Door een gerichte warming-up uit te voeren, wordt uw lichaam wakker en bereidt het voor op de komende training door de lichaamsdelen te activeren die bij het lopen betrokken zijn – van de voeten omhoog door de romp.
Als bepaalde delen van het lichaam niet bereid zijn om de belasting van stevig, aanhoudend lopen (bijvoorbeeld uw kuiten) op zich te nemen, kunnen andere gebieden onevenredig zwaarder worden belast (zoals uw enkels en knieën). Dit is een veelvoorkomende oorzaak van overbelastingsblessures door repetitieve activiteiten, zoals wandelen.
Het kan ook het verschil zijn tussen eenvoudige spierpijn na de training en meer acute pijn in of rond gewrichten.
Probeer de volgende warming-up om u voor te bereiden op uw looptrainingen. Na verloop van tijd zult u merken dat bepaalde oefeningen effectiever aanvoelen dan andere. Dit zijn degenen die u in uw langetermijnprogramma moet opnemen.
Tip
Zoals bij elk ander oefenprogramma, is het belangrijk om de belasting van uw lichaam te beheersen. Als u na uw wandelingen overmatige pijn of vermoeidheid opmerkt, kan de eerste stap zijn om uw loopafstand of snelheid aan te passen.
En als u merkt dat u pijn ervaart, moet u een zorgverlener raadplegen, zoals een fysiotherapeut of arts.
Verplaats 1: Standing Toe Tap
Tijd 30 SecActivity Mobility Workout
- Begin vanuit het staan met uw tenen te tikken, afwisselend met uw voeten. Uw hielen moeten in contact blijven met de grond.
- Herhaal gedurende 30 seconden.
Toon instructies
Tip
Als u meer comfort krijgt met deze beweging, introduceert u een snelheidscomponent: breng uw tenen snel omhoog en laat ze gedurende 30 seconden langzaam zakken.
Verplaatsing 2: Staande hiel omhoog
Tijd 30 SecActivity Mobility Workout
- Sta vanuit het staan op je tenen.
- Laat met controle zakken naar de startpositie.
- Herhaal gedurende 30 seconden.
Toon instructies
Tip
Als u zich op uw gemak voelt bij deze beweging, introduceert u een snelheidscomponent: breng uw hielen snel omhoog en laat ze langzaam zakken gedurende 30 seconden.
Verplaats 3: staande schaatser
Tijd 30 SecActivity Mobility Workout
- Verplaats vanuit het staan uw gewicht naar één been.
- Schuif het andere been naar achteren in een hoek van 45 graden, bijna alsof je je afzet op skates. Deze beweging moet worden aangedreven door de bilspieren van hetzelfde been, maar het mag niet zwaar aanvoelen.
- Breng het been terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Toon instructies
Verplaats 4: Walking Butt Kick
Tijd 1 min Activiteit Mobiliteitstraining
- Breng vanuit het staan afwisselend een hiel naar je achterste. Til het been snel op en laat het relatief langzaam op de grond zakken, terwijl u naar voren stapt zoals u doet.
- Wissel van been, trap je voet terug naar je bilspier en stap dan naar voren.
- Blijf 30 seconden lopen, afwisselend benen.
Toon instructies
Tip
Deze beweging moet worden gecontroleerd, niet afhankelijk van momentum.