Deze 20 minuten durende arm-sculpting-routine zit vol met dumbbell-oefeningen voor je biceps en triceps, zoals de concentratiekrul.
Als je je armen wilt vormen en versterken, is het cruciaal om weerstandstraining toe te voegen aan je trainingsroutine. Halters zijn een goedkope optie om de lat hoger te leggen, en ze zijn superhandig, omdat ze overal kunnen worden gebruikt – thuis, in de sportschool of zelfs buitenshuis.
Het regelmatig trainen van uw armen met halters helpt u ook bij het navigeren door alledaagse taken, zoals het dragen van uw boodschappen of het tillen van een zware koffer. Bovendien, terwijl je naar je doel van gebeeldhouwde armen werkt, zul je misschien ook merken dat je zelfvertrouwen verbetert.
Doe 2 sets van 12 herhalingen van elke oefening hieronder voor een routine van 20 minuten die zich concentreert op die vertrouwenwekkende spieren: de biceps en triceps.
Geen halters? Probeer een van deze 7 creatieve alternatieven
Verplaats 1: Standing Dumbbell Curl
Image Credit: Amazin LeThiSets 2 Rep. 12
- Ga staan met uw rug recht en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl u de halters aan uw lichaam vasthoudt, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Buig de dumbbells langzaam naar uw schouders terwijl u uw ellebogen tijdens de beweging stevig in uw zij houdt.
- Eindig bovenaan de beweging met je handpalmen naar je toe gericht.
- Houd een tel van één vast voordat u de halters langzaam weer naar de startpositie laat zakken.
Toon instructies
Verplaats 2: Standing Hammer Curl
Image Credit: Amazin LeThiSets 2 Rep. 12
- Ga staan met uw rug recht en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl u de halters aan uw lichaam vasthoudt, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Hef de halters langzaam naar uw schouders, waarbij u uw handpalmen naar binnen gericht houdt en uw ellebogen stevig in uw zij tijdens de beweging.
- Eindig bovenaan de beweging met de halters zo dicht mogelijk bij je schouders.
- Houd een tel van één vast voordat u de halters langzaam weer naar de startpositie laat zakken.
Toon instructies
Tip
Als u wilt, kunt u beide biceps-halteroefeningen boven zittend in een stoel uitvoeren.
Verplaatsing 3: Concentratiekrul met zittende halter
Image Credit: Amazin LeThiSets 2 Rep. 12
- Ga op de rand van een stevige stoel zitten met je benen wijd en je voeten iets naar buiten gedraaid.
- Laat je elleboog op de binnenkant van je dij rusten terwijl je een halter dicht bij je kin houdt.
- Terwijl u uw bovenarm stevig tegen uw dij houdt, strekt u uw arm langzaam met de halter naar de grond. Houd de elleboog licht gebogen.
- Houd een tel van één vast voordat u de halter terug naar de beginpositie tilt. Houd uw bovenlichaam en schouder tijdens de beweging stil.
- Voltooi 12 herhalingen op één arm en herhaal met de andere arm.
Toon instructies
Verplaatsing 4: zittende bovenliggende extensie met twee armen met halter
Image Credit: Amazin LeThiSets 2 Rep. 12
- Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond voor u op heupbreedte uit elkaar.
- Houd een halter boven uw hoofd met beide handen aan een uiteinde tegen elkaar gevouwen.
- Laat de halter langzaam achter uw hoofd zakken totdat uw onderarmen evenwijdig aan de grond of net eronder reiken.
- Houd een tel van één vast voordat je je armen naar achteren strekt.
Toon instructies
Verplaatsing 5: zittende eenarmige halter boven het hoofd
Image Credit: Amazin LeThiSets 2 Rep. 12
- Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond voor u op heupbreedte uit elkaar.
- Houd een halter met één hand vast, met uw arm gestrekt boven uw hoofd, met de handpalm naar voren gericht.
- Laat de halter langzaam zo ver mogelijk achter uw hoofd zakken.
- Houd een tel van één vast voordat je de halter weer boven je hoofd tilt.
- Voltooi 12 herhalingen op één arm en herhaal met de andere arm.
Toon instructies
Tip
Kijk tijdens de hele beweging recht vooruit. Kantel uw hoofd niet naar voren.
Verplaatsing 6: Terugslag van de triceps van de stoelhalter
Image Credit: Amazin LeThiSets 2 Rep. 12
- Buig uw linkerknie en laat deze op een stoel rusten, en plaats vervolgens uw linkerhand op de stoel voor evenwicht. Zorg ervoor dat uw rug en hoofd evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd een halter in uw rechterhand. Uw bovenarm moet stevig tegen uw zij worden gedrukt en gebogen, met de halter zo dicht mogelijk bij uw schouder.
- Strek uw arm langzaam terug naar uw heup totdat uw arm evenwijdig aan de grond is.
- Houd een tel van één vast voordat u de halter terugbrengt naar de beginpositie.
- Voltooi 12 herhalingen op één arm en herhaal met de andere arm.
Toon instructies
Tip
Buig of buig uw rug niet en buig uw elleboog niet weg van uw lichaam tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Als een goede vorm vastleggen uitdagend aanvoelt, probeer het dan zonder gewicht voor een spiegel uit te voeren voordat je het opnieuw probeert met een halter.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.