Bergopwaarts rennen is een geweldige manier om uw achterste ketting (ook bekend als de hele achterkant van uw lichaam) te activeren.
Een heuveltraining voegt niet alleen afwisseling toe aan je hardlooproutine, het is ook een geweldige manier om calorieën te verbranden, je benen te versterken en je snelheid te verbeteren.
“Hill-herhalingen geven je een totaal andere training om je week door elkaar te halen. Het is kort, het is intens en het is binnen 20 minuten voorbij”, vertelt Thomas Watson, UESCA-gecertificeerde coach en oprichter van Marathon Handbook, morefit.eu. “Het kan een nieuw perspectief op uw hardloopconditie brengen en u op weg helpen om uw snelheid te verbeteren.”
Het is ook een uitstekende manier om je achterste ketting (alle spieren langs de achterkant van je lichaam) te versterken, terwijl je geniet van de voordelen van het buiten zijn.
“Als je heuvels oploopt, werk je je beenspieren op dezelfde manier als een beendag in de sportschool,” zegt Watson. “Je quads, heupen, hamstrings, bilspieren en kuiten worden allemaal blootgesteld aan een intense stressfactor. Sterkere beenspieren betekenen sneller rennen en minder kans op blessures.”
En als u uw snelheid probeert te verbeteren, kan hardlopen op een heuvel u helpen PR. “Hill-herhalingen repliceren het sprinten door dezelfde spieren te activeren. Voeg dit toe met de krachtvoordelen en je zult je hardloopeconomie verbeteren, wat in feite het aantal kilometers per gallon is dat je uit je lichaam haalt”, zegt Watson.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende heuveltraining
Deze heuveltraining van 20 minuten is een geweldige aanvulling op je hardlooproutine, zolang je hem maar spaarzaam opneemt.
“Je zou maar één keer per week heuvelherhalingen moeten uitvoeren”, zegt Watson. “Meer nog is het toevoegen van onnodige stress die tot blessures kan leiden. Wissel je trainingsschema af met lange runs, makkelijke runs, heuveltrainingen, crosstraining en natuurlijk een paar vrije dagen.”
Opwarmen
Het is belangrijk om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op je sprints met hoge intensiteit. Watson raadt aan om vijf tot tien minuten te joggen of te wandelen, bij voorkeur op een vlakke ondergrond. Andere opwarmopties zijn onder meer:
- Licht tot gematigd tempo op de fiets
- Lopende lunges
- Hoge knie lopen
- Jumping jacks
De belangrijkste training
Als je begint, kun je 10 minuten opwarmen en 5 minuten heuvels rennen. Werk je een weg naar een kortere warming-up en 12 tot 15 minuten lopende heuvels. Begin met 3 herhalingen en werk je omhoog naar 10. (Opmerking: één herhaling is gelijk aan één keer de heuvel op en af rennen.)
- Ren 30 seconden bergopwaarts met een 7 op 10 (inspanningsniveau).
- Ren, jog of loop 60 seconden bergafwaarts (langzaam herstel).
- Rust alleen op de bodem als u denkt dat het nodig is.
- Herhaal 3 tot 10 keer.
Tip
“Tegen de tijd dat je de top bereikt, zou je ademhaling moeizaam moeten zijn”, zegt Watson. “Draai je om en jog (of loop) de heuvel af in je eigen tempo om te herstellen. Wanneer je de bodem van de heuvel bereikt, maak je klaar om weer te gaan. Als je nog steeds moe bent, jog dan in cirkels of ter plaatse zijn klaar voor de volgende heuvelherhaling. ”
Je kunt je heuveltraining ook afwisselen met deze ideeën van American Council on Exercise. Een voorbeeld van 5 sets zou kunnen zijn:
- Set 1: Regelmatige volledige sprint
- Set 2: Sprint met hoge knieën
- Set 3: Bounding springt de heuvel op
- Set 4: Achterwaarts wandelen of rennen de heuvel op
- Set 5: Regelmatige volledige sprint
Kalmeer
Je hebt het gehaald! Nu is het tijd om af te koelen en uw ademhaling en hartslag weer normaal te maken. Watson beveelt twee tot vijf minuten licht joggen of wandelen aan.
“Als je eenmaal thuis bent, kun je wat schuimroller toevoegen voor herstel”, zegt hij.
Pas deze training aan voor de loopband
Voor die regenachtige of koude dagen zegt Watson dat deze training gemakkelijk kan worden aangepast voor een loopband.
Hij raadt aan om de helling in te stellen op 8 tot 12 procent om bergopwaarts te rennen. Ren in een tempo waarmee je de intensiteit van 7 op 10 gedurende 30 seconden kunt bereiken. Verlaag vervolgens de helling terug tot 0 tot 2 procent en jog 60 seconden. Begin met 3 tot 4 herhalingen en voeg elke keer dat je de training doet een herhaling toe.
Om jezelf uit te dagen, raadt Watson aan om de lengte van je bergopwaartse intervallen te verlengen tot 45 seconden en daarna 60 seconden.
“Als je deze training op een loopband uitvoert, moet je met vallen en opstaan het tempo vinden dat bij je past”, zegt hij.
Hill Running-tips voor de beste resultaten
Concentreer u bij het rennen van heuvels op uw waargenomen inspanning boven snelheid. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 minimale inspanning is en 10 maximale inspanning, zegt Watson te streven naar een 7 op 10 bij het rennen van heuvels. Met deze inspanning zou het moeilijk moeten zijn om een zin uit te spreken. Als u gemakkelijk kunt spreken, oefen dan harder.
Zoek vervolgens de juiste heuvel. “Er zijn geen vaste regels voor de lengte en hellingsgraad van een heuvelinterval. Vaak gaan mensen gewoon naar de heuvel die het dichtst bij hun huis ligt”, zegt Watson. ‘Bedenk dat het niet nodig is om de hele heuvel af te dekken, vooral niet als het een grote heuvel is.’
Hij raadt aan om om te beginnen een interval van 100 tot 200 meter (ongeveer een tot twee voetbalvelden lang) te kiezen. Naarmate uw uithoudingsvermogen en kracht toenemen, kunt u de duur van de sprint of de steilheid van de heuvel verlengen.
En houd uw hardloopvorm in gedachten terwijl u rent. “Terwijl je bergop rent, houd je rug recht, je kern aangespannen en rijd je met je knieën en ellebogen”, zegt Watson. “Op steilere hellingen verkort u uw pas en verhoogt u uw cadans om een goed niveau van intensiteit te behouden.”
Tip
Het is belangrijk dat u de juiste schoenen draagt voor hardlopen op heuvels om letsel te voorkomen. Als je op betonnen, verharde paden of een loopband rent, draag dan een hybride hardloopschoen of hardloopschoen voor op de weg, vertelt Jovana Subic, hoofd hardlooponderzoek bij Run Repeat, aan morefit.eu.
Voor degenen die op paden of over ruw terrein rennen, raadt Subic trailrunningschoenen aan met diepere glijmiddelen (of schoenplaatjes) om je meer stabiliteit te geven.