Je zult een pauze danser voelen die kick -forys doet – maar een sterke! Image credit: MoreFit.eu creatief
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
- Fouten
Als je ooit iemand een trap hebt zien doen, heb je misschien de oefening vergist voor een breakdancing -beweging.
Advertentie
Schoppen door-die in feite berenplanken zijn waarbij op één voet draait en de andere voet opzij schopt-zien er misschien uit als een hippe dansstap teen.
Niet alleen schoppen door schoppen, roken je schouders en bouwen kernsterkte op, maar ze verbeteren ook mobiliteit, balans en coördinatie.
Advertentie
Hier deelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van de Movement Vault, hoe Kick Throughs je wekelijkse trainingen kan starten, plus biedt tips over gemeenschappelijke fouten om te vermijden bij het doen van deze geavanceerde oefening.
Hoe de trap door te oefenen
Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Full Body
- Begin op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen.
- Druk je handen naar beneden in de grond en spreid je schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar.
- Druk je tenen en voeten naar beneden in de grond en til je knieën een paar centimeter van de vloer. Dit is de startpositie.
- Betrek je kernspieren door de onderkant van je ribbenkast samen te trekken en je buik te trekken.
- Blijf met je linkerarm in de grond drukken, terwijl je op de bal van je rechtervoet draait.
- Schop je linkerbeen eronder en aan de rechterkant terwijl je je hele buik naar rechts draait. Laat je linkerheup zo laag als je in staat bent.
- Keer de bovenstaande stappen om om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Bekijk hier de volledige tutorial
Tip
Heb je niet de nodige mobiliteit om kick -forys uit te voeren? Begin met een kleiner bewegingsbereik (denk aan: kleinere trappen aan elke kant).
En duw jezelf nooit voorbij de grenzen van je lichaam. “Als je probeert voorbij je mobiliteitsbeperkingen te gaan, zul je waarschijnlijk je schouder- en of heupgewrichten benadrukken, wat leidt tot gezamenlijke slijtage en uiteindelijk potentieel letsel,” zegt Wickham.
4 redenen om elke dag door te schoppen
1. Verbeter de mobiliteit
“Kick -doorssee vraagt nogal wat mobiliteit, met name in je schouder en heupen,” zegt Wickham. Dat komt omdat ze rotatiebewegingen inhouden (d.w.z. het draaien van een of meer gewrichten), en veel (zo niet de meeste) mensen voeren dit type bewegingspatroon niet vaak genoeg uit, zegt hij.
Advertentie
Dit gebrek aan rotatiebewegingen in het dagelijks leven kan leiden tot zwakke en stabiliteitsproblemen in uw gewrichten, waardoor niet alleen uw sportschoolprestaties verminderen, maar u ook meer vatbaar kan maken voor verwondingen, zegt Wickham. Denk er op deze manier aan: wanneer je lichaam niet gewend is om op een bepaalde manier te bewegen, kan zelfs de minste draai ertoe leiden dat je je rug weggooit.
Advertentie
Gelukkig kan het opnemen van kick -thoers helpen je gewrichten beperkt te houden en mobiel (lees: gezond) en die verwondingen langs de lijn voorkomen.
2. Versterk uw schouders
“Schoppen door werken ook je hele schoudercomplex, inclusief je glenohumerale gewricht (je schouderbal-en-socket gewricht) evenals je scapulothoracale schoudergewricht (waardoor je schouderblad op je ribbenkast kan bewegen),” zegt Wickham . “Voor een goede schoudermobiliteit moet je beide gewrichten optimaal laten bewegen.”
Kick doorgaan, betrekken ook je rhomboid, serratus anterior, pectoralis en posterieure rotatormanchetspieren, zegt Wickham. Al deze spieren moeten tijdens de oefening activeren vanwege de rotatiecomponent. Door dit te doen, “zal Kick Throughs u helpen uw algehele schoudermobiliteit en stabiliteit te verbeteren”, zegt hij.
3. Verhoog uw evenwicht en coördinatie
“Bij het uitvoeren van kick -forys beweeg je een wederzijds bewegingspatroon, wat betekent dat je op je tegenovergestelde arm en tegenovergestelde been draait,” zegt Wickham. En dit patroon – samen met de draaiende beweging – vereist veel balans en coördinatie.
“Je beweegt ook meerdere gewrichten in verschillende delen van je lichaam tegelijkertijd, zoals je schouders, wervelkolom, heupen en zelfs voeten en enkels,” zegt Wickham. Het synchroniseren van uw spieren op deze manier vereist veel coördinatie.
Tip
Als balans en coördinatie voor u een uitdaging zijn, kunt u altijd kick -thoers wijzigen om bij uw huidige vaardigheidsniveau te passen.
Probeer bijvoorbeeld uw bewegingsbereik terug te schalen en roteer uw lichaam slechts een kleine hoeveelheid, zegt Wickham. Naarmate je comfortabeler wordt met balans en coördinatie, kun je je rotatie langzaam verhogen.
4. Bouw kernsterkte op
Kick -doorbladen zijn een zeer effectieve oefening voor het ontwikkelen van kernsterkte. Dit is de reden: “Omdat schoppen door de schop een sterke nadruk leggen op rotatie, is er bij het correct uitvoeren van de beweging een grote vraag aan je kernspieren,” zegt Wickham.
Dat betekent dat je dagelijks kick -tho -thojaars kunt doen, je kan helpen een sterke en mobiele mid -sectie te bouwen. Het hebben van een stevige kern is cruciaal, omdat het verschillende belangrijke functies vervult: het beschermt je lage rug en houdt je kofferbak stabiel terwijl je andere lichaamsdelen verplaatst, zegt Wickham.
Meest voorkomende schop door fouten
Om deze voordelen te plukken, moet u kick -thojaars goed uitvoeren. Als u verkeerd wordt gedaan, maakt u niet alleen de verhuizing minder effectief, maar verhoogt u ook uw risico op potentieel letsel. Hier zijn de meest voorkomende fouten om te voorkomen:
1. Uw heupen tillen te hoog
“Wanneer je heupen te hoog in de lucht in de startpositie zijn, zul je niet in staat zijn om te roteren en optimaal door te schoppen”, zegt Wickham. “In plaats daarvan moet uw buik ongeveer parallel aan de grond zijn in de startpositie, waardoor u uw heupen laag kunt houden.”
2. Schouderdepressie niet handhaven
“Als je geen actieve schouderdepressie behoudt terwijl je in de trap draait, zal je schouder omhoog en vooruit opduiken”, zegt Wickham. “Actieve schouderdepressie gebeurt wanneer u uw hele schoudercomplex naar beneden drukt (inclusief uw glenohumerale en scapulothoracale schouders gewrichten).” Dit helpt uw schoudergewricht stabiel te houden.
Om uw schouders te onderdrukken, drukt u ze actief naar beneden naar uw oksels. Zie het als het tegenovergestelde van het uitvoeren van een schouderophalen, zegt Wickham.
Omgekeerd, wanneer u er niet in slaagt schouderdepressie te behouden, “brengt dit” uw schouder in een slechte positie en benadrukt uw pezen en ligamenten, wat kan leiden tot pijn en letsel “, zegt Wickham.
Advertentie