Activeer je bilspieren en werk je schouders met een nieuwe plankvariatie.Image Credit: AzmanJaka/E+/GettyImages
Er is geen gebrek aan krachtopbouwende plankvariaties. Maar er is er een die de kroon zou kunnen nemen: de teen-tik, schouder-tap plank. Zoals de naam al aangeeft, omvat de beweging afwisselend schouderklopjes en teen tikken terwijl je een plank vasthoudt, en het biedt een hoop voordelen voor het hele lichaam.
Dat komt omdat je voor de oefening verschillende spiergroepen moet rekruteren terwijl je je gewicht van links naar rechts verplaatst, zegt gecertificeerde personal trainer CJ Koegel, NASM-CPT.
Advertentie
Het resultaat is een intensieve training die kracht opbouwt in uw bovenlichaam (vooral in uw schouders) en bilspieren, terwijl uw kernstabiliteit, coördinatie en verbinding tussen lichaam en geest wordt uitgedaagd.
Hoe de plank te doen met schouder- en teentap
Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio Volledig lichaam
- Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Kijk naar een plek enkele centimeters voor je handen, zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Drijf je tenen in de vloer, knijp in je bilspieren en buig je quads.
- Begin langzaam, tik een voet opzij en breng hem dan terug naar het midden. Herhaal op het andere been en ga afwisselend verder.
- Als je eenmaal een goed ritme hebt, voeg je de armen toe: terwijl je je voet opzij tikt, til je dezelfde arm van de grond en tik je op je andere schouder.
- Plaats je hand terug op de grond terwijl je je been terug naar het midden brengt.
- Herhaal hetzelfde aan de andere kant en zet dit afwisselende bewegingspatroon voort.
Toon instructies
4 redenen om elke dag de Toe-Tap Shoulder-Tap Plank te doen
Hier zijn slechts een paar redenen waarom u deze dynamische oefening in uw dagelijkse routine zou moeten opnemen:
1. Het verlicht je kern
“Als je op je schouder tikt, komt een van je handen van de grond en de andere hand en twee voeten moeten de belasting van je lichaam op zich nemen”, zegt Koegel. “Door deze offset belasting wordt je core anders uitgedaagd dan een gewone plank.”
Advertentie
In wezen moeten je kernspieren harder werken om je lichaam tijdens deze beweging te stabiliseren.
2. Het rookt je schouders
Elke keer dat je een plank vasthoudt, werk je je armen en schouders om je lichaamsgewicht te ondersteunen, zegt Koegel. Het toevoegen van de schoudertaps – die je dwingt om de belasting van je lichaamsgewicht te compenseren – verhoogt echt de moeilijkheidsgraad van deze oefening voor je bovenlichaam, zegt hij.
3. Het vuurt je bilspieren aan
“Je bilspieren samenknijpen en je quads buigen zijn twee dingen die je kunt doen om de juiste vorm in je plank te behouden”, zegt Koegel. “Dit betekent dat je bilspieren en benen ook een training krijgen tijdens de plank, vooral als je de teenkranen toevoegt.”
Advertentie
4. Het daagt je coördinatie uit
“Ik vind de coördinatie van deze oefening moeilijk om goed te krijgen, vooral als je het diep in de training opneemt als je moe bent”, zegt Koegel. Het synchroniseren van de schouder- en teentikken kan inderdaad een hersenspel worden.
“Ik vind dit leuk omdat ik me hierdoor weer kan concentreren op mijn geest en spierverbinding”, zegt hij.
Advertentie