Deze 10 x 10 armtraining laat je hele bovenlichaam in slechts enkele minuten zien

Verbrand je armen met deze armtraining met 10 oefeningen. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells. Image Credit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Zeg vaarwel tegen saaie biceps-krullen met deze 10×10-armtraining van Josh Honore, NASM-CPT en Row House-coach. Het uitgangspunt achter deze snelle armtraining is om 10 herhalingen van elke oefening uit te voeren met heel weinig rust tussen elke beweging.

Wat we doorgaans onze “armen” noemen, zijn eigenlijk twee verschillende spiergroepen – de biceps en triceps. Het trainen van deze twee groepen is vrij eenvoudig, vooral omdat ze helpen bij de meeste bewegingen van het bovenlichaam.

Voor deze training koos Honore oefeningen die niet alleen gericht zijn op de biceps en triceps, maar ook op je schouders, quads, bilspieren en kernspieren. Deze oefeningen vereisen ook balans en stabiliteit, dus je krijgt de bonus van een betere coördinatie en een verbeterde houding.

Probeer deze 10×10 armtraining zelf uit

Voor deze training wil je misschien een yogamat gebruiken om een ​​paar van deze bewegingen veilig uit te voeren. Vergeet niet om op te warmen met een paar minuten lichte cardio- en dynamische oefeningen, zoals hoge knieën, op hun plaats joggen en armcirkels.

Doen: 10 herhalingen van elke oefening, waarbij je zo snel mogelijk van de ene oefening naar de andere gaat met een goede vorm.

Zet 1: viervoeter schoudertap

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Betrek uw kern, duw uw gewicht in de tenen en til uw knieën een paar centimeter van de grond. Uw handen en tenen blijven in contact met de grond.
3. Kijk tussen uw handen naar beneden en houd uw rug plat.
4. Til uw linkerhand van de grond en raak de rechterschouder aan zonder uw gewicht te verplaatsen. Je voelt spanning in de juiste triceps en schouders.
5. Plaats de linkerhand terug op de grond en herhaal aan de rechterkant. Dat is een vertegenwoordiger.

Toon instructies

Tip

Om de onderrug te ondersteunen, houdt u uw kern tijdens de oefening strak. Als het te moeilijk is om opgetilde knieën te onderhouden, laat ze dan op de grond rusten, maar houd de triceps onder spanning.

Verplaats 2: Seated Shoulder Press

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”, “Core”]

1. Begin te zitten met een platte rug, voeten in de grond geworteld, met een halter in elke hand.
2. Til de gewichten boven uw schouders op met uw ellebogen 90 graden gebogen.
3. Bij het uitademen, steun je je kern en druk je beide halters boven je hoofd.
4. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.

Toon instructies

Tip

Houd uw kernspieren tijdens de hele beweging ingeschakeld en houd uw rug recht. Kijk vooruit, niet naar het plafond.

Verplaats 3: Triceps Kickback

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part Arms

1. Met een halter in elke hand, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier je heupen naar achteren, met behoud van een rechte ruggengraat. Uw bovenlichaam moet in een hoek van 45 graden met de vloer staan.
2. Breng je armen langs je lichaam en doe alsof je ellebogen aan je lichaam vastgelijmd zijn. Dit is de uitgangspositie.
3. Strek je armen recht naar achteren met controle en knijp je triceps naar boven.
4. Buig je ellebogen en laat je armen langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.

Toon instructies

Tip

Houd tijdens de hele beweging uw knieën gebogen, de kernspieren aangespannen en uw rug plat.

Verplaats 4: Boegschroef

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Begin te staan ​​met je voeten net iets wijder dan heupafstand van elkaar, met de kern verbonden, met een halter in elke hand op je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Houd je borst hoog en je kern strak, scharnier je heupen naar achteren en naar beneden om in een kraakpand te zakken. Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de grond – of zo laag als je comfortabel kunt hurken terwijl je een goede vorm behoudt.
3. Druk door alle vier de hoeken van je voeten om weer te gaan staan.
4. Terwijl u uw benen strekt, drukt u de halters boven uw hoofd. Je bovenarmen moeten dicht bij je oren blijven.
5. Buig langzaam uw ellebogen om de halters met controle terug naar uw schouders te laten zakken.

Toon instructies

Tip

Houd uw kern tijdens de beweging samengetrokken. Kies een gewicht dat licht genoeg is om boven je hoofd te duwen zonder je vorm te verliezen, maar zwaar genoeg om weerstand te creëren voor je benen.

Verplaatsing 5: lateraal heffen met statische uitval

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part [“Shoulders”, “Legs”]

1. Sta rechtop en houd een halter in elke hand. Kies licht genoeg om een ​​laterale verhoging uit te voeren, maar zwaar genoeg om weerstand voor uw benen te creëren.
2. Stap naar voren met het linkerbeen in een uitval. De rechterknie buigt en beweegt naar de grond. Laat jezelf zakken totdat de linker / voorwaartse knie ongeveer 90 graden is.
3. Verhoog de gewichten lateraal tot schouderhoogte. Houd de ellebogen licht gebogen, met de handpalmen naar beneden. Pauzeer even.
4. Laat de halters langzaam zakken en rijd door de linkerhiel om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal aan de rechterkant. Dat is een vertegenwoordiger.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat het scheenbeen loodrecht op de grond staat als het loden been zich in de voorwaartse of uitvalpositie bevindt. Uw voorste knie mag niet over de tenen gaan. Het gewicht moet licht genoeg zijn om tijdens de beweging zijn vorm te behouden.

Verplaats 6: Triceps Overhead Extension

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part Arms

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en de navel naar je ruggengraat getrokken.
2. Houd de halter met beide handen boven uw hoofd, waarbij u de ellebogen recht en dicht bij uw oren houdt.
3. Buig langzaam je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken.
4. Breng ze terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Om deze beweging staand uit te voeren, is veel kernkracht vereist. Zorg ervoor dat de buikspieren aangespannen blijven. Dit helpt de druk op de onderrug te verminderen.

Verplaatsing 7: muur zitten met voorkant omhoog

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part [“Legs”, “Shoulders”]

1. Plaats je rug tegen de muur met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een halter vast.
2. Glijd langzaam langs de muur en houd je rug in contact met de muur. Laat zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Houd deze positie vast terwijl u uw armen recht voor u opheft.
4. Laat je armen weer zakken en herhaal het tillen-en-neerlaten gedeelte voor in totaal 10 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Voor de wall sit, probeer te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Maar als dit te diep is, is het oké om de afstand in te korten. Kies ook een gewicht dat zwaar genoeg is om weerstand te bieden aan uw benen, maar licht genoeg zodat u geen pijn in uw schouders voelt.

Verplaats 8: Skull Crusher met Glute Bridge

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een lichte halter in elke hand. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Betrek de kernspieren, duw je hielen in de grond en til je heupen op om in een brugpositie te komen. Blijf in deze positie.
3. Buig de ellebogen en breng de halters naast je hoofd. Met de handpalmen naar elkaar gericht, strek je je armen om de halters boven je schouders te heffen.
4. Laat de halters naar uw voorhoofd zakken totdat de ellebogen 90 graden buigen. Hiermee is het gedeelte van de beweging van de schedelbreker voltooid.
5. Blijf in een glute-brug en herhaal de schedelbreker.

Toon instructies

Tip

Houd je kern en bilspieren strak. Behoud druk op de bovenrug in plaats van op de nek.

Verplaats 9: Triceps Press-Up

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ga op een plank op de grond liggen met de onderarmen op de grond. Je lichaam zal in een rechte lijn staan ​​van schouders tot hielen.
2. Druk met beide armen tegelijk omhoog vanaf de grond, totdat beide armen gestrekt zijn en je bovenaan een push-up staat. Je handen zullen iets voor je schouders zijn.
3. Laat je weer zakken op een onderarmplank, beide armen tegelijkertijd, totdat je weer in de beginpositie bent.
4. Herhaling.

Toon instructies

Tip

Als het volledig opdrukken te moeilijk is, voer de beweging dan uit met je knieën op de grond.

Verplaats 10: Plank Walk

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ga op een plank op de grond liggen met de onderarmen op de grond. Je lichaam zal in een rechte lijn staan ​​van schouders tot hielen.
2. Druk vanaf de grond, arm voor arm, totdat beide armen gestrekt zijn en je bovenaan een push-up staat.
3. Laat je weer zakken op een onderarmplank, arm voor arm, totdat je weer in de beginpositie bent.
4. Herhaling.

Toon instructies

Tip

Houd je kern tijdens de hele beweging bezig. Als je geen stijve plank kunt vasthouden, laat je op je knieën vallen en voltooi de beweging.