Deze 10 yoga -poses voelen geweldig aan nadat ze de hele dag hebben gezeten

Camel Pose is een geweldige manier om yoga te gebruiken om verlichting te vinden van te veel zitten. Image krediet: Ankit SAH/E+/Gettyimages

In dit artikel

• Kat/koe pose
• Voorwaartse vouw
• Naar beneden gerichte hond
• Lage lunge
• Kameel pose
• Slinger poseren
• Locust pose
• Duiven poseren
• Blije baby
• Ondersteunde vishouding

Voel je je stijf en pijnlijk na de hele dag zitten? You’re not alone: ​​research from the CDC, published November 2018 in ‌JAMA‌, found one in four Americans are sitting eight-plus hours a day. En of het werken, studeren of op internet bladeren, te veel zitten kan leiden tot strakke heupen en rugpijn.

Advertentie

Video van de dag

Wanneer we een lange periode blijven zitten, zijn onze knieën, heupen en wervelkolom constant flexie, wat na verloop van tijd zowel slechte houding als lichaamspijn kan veroorzaken. Er zijn echter verschillende yogaposes die geweldig zijn in het richten op onze heupen, wervelkolom, nek en rug. En met consistente oefening kunnen we helpen de negatieve effecten van te veel zitten tegen te gaan.

Deze 10 beginnersvriendelijke yogaposes zullen je lichaam helpen om fysieke verlichting te vinden na de hele dag te hebben gezeten, en meer bewustzijn te brengen in je dagelijkse houding, stress te verminderen en je te helpen het gemak te vinden gedurende de hele dag. Het is niet nodig om ze allemaal tegelijk te doen – voel je vrij om ze de hele dag in te passen als dat nodig is. Houd elke pose 5 tot 10 ademhalingen vast voordat u zich aan de andere kant herhaalt.

Advertentie

1. Cat/Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana)

Cat/koe opent de rug en strekt de borst, schouders, nek en wervelkolom uit, waardoor deze combinatie zich extreem effectief en nuttig maakt na een lange dag aan je bureau. Cat/Cow helpt ook bij het vrijgeven van restspanning van je dag.

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Begin op handen en voeten met uw knieën onder uw heupen en uw handen onder uw schouders.
2. Terwijl je inademt, trek je je navel naar je wervelkolom en boog je je rug als een kat.
3. Terwijl je uitademt, beginnend bij je staartbeen, begin je je wervelkolom, wervel met wervel, te verlengen totdat je rug de andere kant op is gebogen, met je buik naar de grond.
4. Blijf langzaam afwisselend tussen de twee gedurende 5 tot 10 ademhalingen.

Toon instructies

2. Forward Fold (Uttanasana)

Deze essentiële en pijnlijke pose-pose strekt de wervelkolom, hamstrings en heupen uit, terwijl de wervelkolom wordt versterkt en de houding verbetert. En de optionele armbinding helpt de borst en bovenrug openen.

Advertentie

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Sta hoog op in Mountain Pose (Tadasana).
2. Terwijl je uitademt, vouw je naar voren, scharnieren aan je heupen.
3. Plaats uw handen op de vloer naast uw voeten of op een yogablok.
4. Houd een lichte bocht in je knieën terwijl je je heupen over je knieën en je knieën over je enkels stapelt.
5. Sta dan weer op in Mountain Pose.
6. Herhaal gedurende 5 tot 10 cycli van inhalaties en uitademen.

Toon instructies

3. Downwarding Dog (Adho Mukha Svanasana)

Deze fundamentele houding strekt het hele lichaam uit, maar richt zich vooral op de schouders en wervelkolom. Deze pose kan ook helpen bij het verlichten van hoofdpijn die kunnen gebeuren nadat ze lange tijd naar je scherm staren.

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Begin op handen en voeten, handen onder schouders en knieën onder heupen.
2. Stop je tenen eronder en til je heupen op en strekken je benen rechtop.
3. Trek je schouderbladen over je rug en weg van je oren.
4. Verleng uw wervelkolom en verleng de ruggen van uw benen alleen voor zover uw hamstrings toestaan.
5. Afhankelijk van uw flexibiliteit, breng uw hielen naar de mat of blijf op de ballen van uw voeten met uw knieën gebogen.
6. Breng na 5 tot 10 ademhalingen je knieën terug naar de grond in de startpositie.

Toon instructies

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

Onze heupen zijn in langdurige flexie wanneer ze de hele dag zitten, maar wanneer we in Lunge Pose zijn, is ons achterbeen in heupverlenging, wat u zal helpen grote opluchting te vinden. Bovendien is Lunge Pose geweldig in het strekken van strakke quads en hamstrings en het versterken van de armen, heupen, schouders en rug.

Advertentie

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Vanaf naar beneden gerichte hond, inhaleer je terwijl je je rechterbeen achter je omhoog heft.
2. Stap uw rechtervoet naar voren naar de bovenkant van uw mat.
3. Laat je linkerknie naar je mat zakken om een ​​lage uitval te creëren. Je voeten moeten heupbreedte uit elkaar zijn op aparte tracks (ze mogen niet naar voren op de rug komen). Je linker- en rechtse tenen moeten allebei vooruit wijzen.
4. Houd je wervelkolom lang door je hart op te tillen en de kroon van je hoofd weg te strekken van je staartbeen.
5. Laat uw heupen naar voren en naar beneden verschuiven. Je zou een zachte rek in je heupflexor moeten voelen.
6. Adem langzaam en diep gedurende 5 tot 10 ademhalingen.
7. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

5. Camel (ustrasana)

Deze pose is een belangrijke borstopener die helpt bij het vergroten van de mobiliteit in de schouders en rug, terwijl de rug- en bovenbenen worden versterkt. Camel Pose helpt ook bij het verbeteren van de houding, wat de sleutel is wanneer u het grootste deel van de dag aan een bureau doorbrengt.

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Kniel met uw knieën heupbreedte uit elkaar, dijen loodrecht op de vloer en heupen open.
2. Plaats je handen op je onderrug met je ellebogen gebogen en je vingers wees naar je bilspieren.
3. Leun met je schouders en bovenlichaam naar achteren, open je borst en duw naar voren met je heupen.
4. Als je uitademt, laat je terug vallen, druk op je bekken naar boven en verleng je wervelkolom.
5. Druk op je schouderbladen naar achteren en leun iets naar rechts terwijl je je rechterhand naar je rechterhiel of yogablok bereikt.
6. Leer iets naar links terwijl je je linkerhand naar je linkerhiel bereikt. Vingers moeten naar je tenen worden gewezen.
7. Laat je hoofd achterover vallen en ontspan je keel.
8. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

6. Garland Pose (Malasana)

Garland Pose dient ook als een heupopener en biedt schouderintrekking (wat geweldig is in het verbeteren van je houding) terwijl je je schouderbladen langs je rug trekt. En dit alles helpt de effecten te bestrijden om de hele dag te zitten.

Advertentie

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Van Mountain Pose, inhaleer en leg je handen op je heupen terwijl je langzaam hurkt om je stuitje naar beneden naar de vloer te trekken. Houd uw romp opgetild.
2. Loop met je voeten naar je lichaam en houd ze ongeveer heupbreedte uit elkaar.
3. Begin op een uitademing je torso naar voren te leunen en pas hem goed tussen je dijen terwijl je het gewicht van je lichaam in je hielen drukt.
4. Druk op je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen samen in een gebedspositie (Anjali Mudra).
5. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.

Toon instructies

7. Locust Pose (Salabhasana)

Deze milde backbend versterkt je armen en bovenste en onderrug terwijl je je borst, schouders en buikspieren strekt.

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Ga met het gezicht naar beneden op de vloer liggen met je armen rustend aan je zijkanten en de handpalmen van je handen naar beneden gericht.
2. Draai uw benen naar elkaar toe om ervoor te zorgen dat uw knieën rechtstreeks naar de vloer wijzen.
3. Knijp je bilspieren en inadem terwijl je je hoofd, borst, armen en benen van de vloer tilt.
4. Strek je armen en benen achter je, armen parallel aan de vloer.
5. Houd uw hoofd in een neutrale positie terwijl u zo hoog mogelijk optilt, terwijl uw bekken en lagere buikspieren uw lichaam op uw mat stabiliseren.

Toon instructies

8. Duif (Eka Pada Rajakapotasana)

Deze gracieus ogende pose opent de borst, heupen en schouders terwijl hij de wervelkolom, nek, heupen, dijen en buikspieren uitrekt. Pigeon verlicht ook strakke heupen die afkomstig zijn van lange uren zitten. Wanneer regelmatig wordt beoefend, kan deze pose de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren.

Advertentie

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Til van naar beneden gerichte hond, til je rechtervoet van de vloer en haal je been naar het plafond.
2. Buig je rechterknie en breng het naar voren, tussen je handen.
3. Leg je rechterbeen op de vloer met je knie nog steeds gebogen, waardoor je scheenbeen en dij op de vloer zakken.
4. Strek je linkerbeen achter je, heupen naar voren gericht en op de borst opgeheven.
5. Druk op de vloer met uw heupen en gebruik uw vingertoppen op de vloer voor evenwicht en houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
6. Kom terug in een neerwaartse hond voordat je herhaalt met je andere been.

Toon instructies

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Deze yogapose is een van de beste heupopeners voor stijve heupen. Gelukkige baby raakt de wervelkolom aan en rekt de rug en helpt de pijn op de onderrug te verminderen.

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Ga op je rug liggen en buig dan je knieën, waardoor de zolen van je voeten de hemel onder ogen kunnen zien.
2. Grijp de buitenkant van je voeten en trek ze voorzichtig naar beneden naar je oksels.
3. Probeer je enkels direct boven je knieën te houden, zodat je schenen loodrecht op de vloer staan. Je zou een zacht stretch moeten voelen in de binnenkant van je heupen.
4. Adem langzaam en diep gedurende 5 tot 10 ademhalingen.

Toon instructies

10. Ondersteunde vishouding

Deze borstopener helpt de constante schouder die je tegenkomt die je doorloopt wanneer je de hele dag op een computer zit. De ondersteuning komt van yogablokken, maar een stapel boeken zou ook werken.

Image Credit: Shawna Davis/MoreFit.uskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Ga op je rug liggen met je benen samen en armen dicht bij je lichaam.
2. Plaats een yogablok in de lengte om tussen uw schouderbladen te rusten.
3. Plaats het andere yogablok loodrecht onder uw hoofd.
4. Adem in als je je bovenrug boog en op de kroon van je hoofd komt.
5. Houd en adem gedurende 5 tot 10 cycli van inhalaties en uitademen.

Toon instructies

Advertentie