Deze 20-minuten dumbbell yoga-workout verlicht elke spier

Deze 20-minuten dumbbell yoga-training verlicht je benen, armen, rug en borst. Image krediet: Violetastoimenova/E+/GettyImages

Yoga staat misschien niet bekend om het pompen van zware lifters, maar het kan zeker je spieren aan het werk zetten. Verhuizen naar en vasthouden vormt een uitdaging van uw kracht, balans, flexibiliteit en nog veel meer.

Advertentie

Maar op dagen dat je je yogaspieren naar het volgende niveau wilt brengen, pak je een paar lichte gewichten (ongeveer 2 tot 5 pond) en probeer je deze 20 minuten durf yoga-workout uit. Door extra weerstand tegen de poses toe te voegen, geeft het je spieren een nog grotere uitdaging om te stabiliseren, vooral door de isometrische gold.

Advertentie

Doe 10 tot 15 herhalingen per oefening rug aan rug en herhaal dan 2 rondes. Elk inademen en uitademen telt als één vertegenwoordiger. Wees opzettelijk bij elke pose, langzaam en met controle beweegt. Hoe langzamer je bent bij elke pose, hoe meer je de brandwond voelt.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.

Moving 1: Tadasana Arm Rais met halters

Reps 10Activity Yoga

1. Begin in Tadasana Mountain pose en trek je schouders langs je rug. Zet je blik op een punt voor je.
2. Met je armen aan je zijde, haal langzaam diep adem. Strek dan je armen voor je uit en til ze over je naar het plafond. Je biceps moeten bij je oren zijn.
3. Met je handen en gewichten naar het plafond gericht, adem uit terwijl je je armen langzaam voor je terugstuurt en ze terug naar je zij brengt.

Toon instructies

Verplaats 2: voorzitter

Reps 10Activity Yoga

1. Vanuit Tadasana Mountain pose, sta met je voeten heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand vast, inhaleer terwijl u uw armen iets boven het hoofd opheft. Ze moeten worden afgestemd op je oren.
2. Buig je knieën en stuur je heupen terug, breng je dijen even parallel aan de vloer als ze kunnen krijgen. Je knieën zullen iets over je voeten projecteren.
3. Teken je schouderbladen langs je rug en schuif je gewicht in je hielen.
4. Adem uit om terug te komen naar Tadasana Mountain Pose.

Toon instructies

Move 3: Warrior III

Reps 10Activity Yoga

1. Trek vanuit Tadasana Mountain pose je schouders langs je rug en houd een halter in elke hand aan je zijkanten.
2. Plaats uw gewicht op uw linkerbeen, zodat uw linkervoet in de grond geworteld kan blijven. Til tegelijkertijd je rechterbeen achter je op. Buig uw tenen naar de mat.
3. Breng je armen voor je uit.
4. Als je uitademt, breng je je armen langzaam uit elkaar om een ​​cactusvorm te vormen.
5. Breng je armen terug voor je.
6. Herhaal dit op je tegenovergestelde been tijdens de tweede ronde.

Toon instructies

Move 4: Godin Pose

Reps 10Activity Yoga

1. Ga in een breedbenige houding staan ​​met beide voeten naar de hoeken van je mat en je hakken die iets naar elkaar toe zijn ingegaan. Houd een halter in elke hand.
2. Laat je lichaam langzaam naar je mat zakken en breng je dijen parallel aan de grond.
3. Til je armen op naar je schouders, buig je ellebogen op 90 graden en vormde doelpalen met je armen.
4. Til je armen op naar het plafond en adem je uit terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie.

Toon instructies

Move 5: Boat

Reps 10Activity Yoga

1. Ga op je mat zitten met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand.
2. Terwijl je inademt, til je je borst op en betrek je je rugspieren en binnenste dijen.
3. Leun een beetje achterover en til je voeten op tot ongeveer kniehoogte, tenen verspreiden zich.
4. Plaats bij een inademing je handen achter je knieën en scheiden je handen terwijl je uitademt en breng je ellebogen langzaam naar elkaar toe achter je rug.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Toon instructies

Move 6: Savasana met borstvlieg

Reps 10Activity Yoga

1. Ga op een mat liggen met je benen voor je uitgestrekt en leg je blik aan het plafond. Houd een halter in elke hand.
2. Terwijl je inademt, til je je halters naar elkaar toe over je borst, palmen tegenover elkaar.
3. Laat de halters langzaam de halters langzaam in de richting van de mat, met je armen met je armen. Stop wanneer de achterkant van uw bovenarmen uw mat raken.
4. Til je armen weer op naar de startpositie.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

Deze 30-daagse yoga-uitdaging zal je strekken, versterken en ontspannen van top tot teen

Advertentie