Deze 20 minuten durende haltertraining geeft je armen en schouders de ultieme brandwond

Maak uw bicepskrullen uitdagender door beide gewichten tegelijkertijd te krullen.

Er zijn een paar trefzekere manieren om zowat elke training een beetje uitdagender te maken. Langzamer gaan in het verlaagde deel van een oefening, een pauze toevoegen aan het begin van een beweging en – een waar je misschien niet zo bekend mee bent – laddertrainingen.

Nee, we hebben het niet over een echte ladder (hoewel behendigheidsladders je een geweldige cardiotraining kunnen geven); we bedoelen dat je je herhalingen bij elke set verhoogt. Dus als je bijvoorbeeld begint met 5 herhalingen, dan zou je 7, dan 9 en dan 11 kunnen doen.

Geef je armen en schouders de ultieme brandwond met deze 20 minuten durende halterladder van Carolina Araujo, in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer. Daag jezelf elke keer dat je deze training doet uit om meer herhalingen te doen dan je de vorige keer hebt gedaan – je bovenlichaam zal je dankbaar zijn.

Probeer deze 20 minuten durende training met halterladder

Do: elk van de onderstaande oefeningen voor 3 herhalingen, met een pauze van 40 seconden nadat je het circuit hebt voltooid. Daarna doe je elke oefening 4 herhalingen, waarna je 40 seconden herstelt. Geef jezelf een tijdlimiet van 20 minuten en kijk hoeveel rondes je doorkomt, waarbij je voor elke ronde een herhaling van elke oefening toevoegt.

Verplaats 1: Dumbbell Shoulder Press

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel Schouders

1. Begin staan ​​of zitten met een platte rug, voeten in de grond geworteld, met een halter in elke hand.
2. Til de gewichten boven uw schouders op met uw ellebogen 90 graden gebogen.
3. Bij het uitademen, steun je je kern en druk je beide halters boven je hoofd.
4. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.

Toon instructies

Verplaatsing 2: Halter lateraal heffen

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel Schouders

1. Begin te staan ​​met een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
2. Houd uw kern vast en til de gewichten op naar uw zij tot ze schouderhoogte bereiken.
3. Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.

Toon instructies

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Verplaats 3: Afwisselende dumbbell curl

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeelarmen

1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, armen langs je lichaam met een halter in elke hand.
2. Zet je kern vast en bij een uitademing, krul je de rechter dumbbell tot aan je schouder, waarbij je de elleboog dicht tegen je zij houdt.
3. Laat de halter met controle weer op uw zij zakken.
4. Herhaal dan de beweging met de linker dumbbell, breng het gewicht naar je schouder, elleboog opgetrokken.
5. Laat met controle zakken naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
6. Wissel links en rechts af met elke krul.

Toon instructies

Tip

Om deze oefening uitdagender te maken, krult u elke halter tegelijkertijd. Anders telt het krullen van beide armen als één herhaling.

Verplaats 4: Halter Front Raise

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Schouders”, “Armen”]

1. Begin zittend of staand, met een halter in elke hand langs uw lichaam.
2. Zet je kern vast en til de gewichten voor je lichaam op tot ze schouderhoogte bereiken, met de handpalmen naar beneden.
3. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.

Toon instructies

Tip

Als het tegelijkertijd opheffen van beide dumbbells te moeilijk is, wissel dan afwisselend één arm tegelijk op.

Verplaats 5: Terugslag van de halter

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel [“Armen”, “Terug”]

1. Met een halter in elke hand, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en scharnier je heupen naar achteren, waarbij je een platte rug behoudt. Uw bovenlichaam moet in een hoek van 45 graden met de vloer staan.
2. Breng je armen langs je lichaam en doe alsof je ellebogen aan je lichaam vastgelijmd zijn. Dit is de uitgangspositie.
3. Strek je armen recht naar achteren met controle en knijp je triceps naar boven.
4. Buig je ellebogen en laat je armen langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.

Toon instructies

Tip

Houd tijdens het uitvoeren van deze oefening uw nek lang en uw rug plat.