Deze 20 minuten durende ladder zal je helpen in een intense training voordat je het beseft

Squats zijn de eerste oefening in deze lichaamsgewichtladder van 20 minuten.

Of u nu ’s ochtends als eerste aan het trainen bent of na een lange dag werken, het lijkt misschien niet zo uitnodigend om in een intensieve training te springen. Maar het structureren van uw intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in een ladder is een manier om moeilijkere sessies te vergemakkelijken.

Gebouwd door Carolina Araujo, gecertificeerde personal trainer, begint deze laddertraining van 20 minuten met 3 herhalingen van elke oefening, gevolgd door een rust van 20 seconden. Vervolgens voer je elke beweging 4 herhalingen uit, gevolgd door een herstelperiode van 20 seconden. Daarna doe je 5 herhalingen, enzovoort, totdat je de 20 minuten hebt bereikt.

Naarmate uw totale aantal herhalingen hoger wordt, kunt u uw rustintervallen met 5 of 10 seconden verlengen, zegt Araujo. “Maar vergeet niet dat het doel is om uw hartslag op peil te houden, dus laat uw rusttijden niet te lang worden.”

Noteer voor bonuspunten hoe hoog uw herhalingen zijn geworden. Probeer vervolgens de volgende keer dat u de training uitvoert uw record te verbeteren.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Verplaatsing 1: Squat met lichaamsgewicht

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Reps 3 Regio onderlichaam

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan.
6. Terwijl u staat, laat u uw armen naar uw lichaam zakken.

Toon instructies

Verplaats 2: Hoge knieën

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Reps 3 Regio Full Body

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je rechterknie naar je borst en plaats hem snel weer op de grond.
3. Volg het onmiddellijk door uw linkerknie naar uw borst te drijven.
4. Ga zo snel mogelijk door met het afwisselen van knieën.

Toon instructies

Tip

Voor deze oefening telt het heffen van je rechter- en linkerknie als één herhaling, zegt Araujo. Dus technisch gezien doe je in totaal 6 hoge knieën, gevolgd door 8, gevolgd door 10 enzovoort.

Verplaats 3: Bergbeklimmer

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Reps 3 Regio Full Body

1. Begin op een hoge plank, balanceer op je handpalmen en tenen met je lichaam in een rechte lijn van hielen tot heupen tot hoofd. Houd uw handpalmen onder uw schouders en uw rug in een neutrale positie.
2. Bij een uitademing, activeer je je kern en drijf je je rechterknie omhoog naar je borst.
3. Breng je rechterknie terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant, waarbij je je linkerknie naar je borst drijft.
5. Wissel zo snel mogelijk af tussen rechts en links terwijl je de plankpositie behoudt.

Toon instructies

Tip

Net als bij hoge knieën, telt het naar voren drijven van beide knieën (rechts, dan links) als één herhaling.

Verplaats 4: Burpee

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Reps 3 Regio Full Body

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën, houd je rug recht en laat je billen in een kraakpand vallen.
3. Reik met je handen naar voren en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
4. Schop met je voeten naar achteren om in een hoge plank te komen.
5. Laat je borst en buik op de grond zakken en voer een push-up uit.
6. Druk door je handen om je lichaam snel weer omhoog te duwen.
7. Spring met je voeten weer naar binnen en zorg ervoor dat ze breder landen dan je handen.
8. Til uw handen op en druk door uw hielen om te gaan staan.
9. Spring recht omhoog en bereik je armen boven je hoofd.
10. Land zachtjes en onmiddellijk lager in je volgende herhaling.

Toon instructies

Tip

“Als je deze oefening moeilijker wilt maken, kun je een ploopsprong aan de bovenkant van de beweging toevoegen”, zegt Araujo. Of om aan te passen, schakel de push-up en de sprong of beide uit.

Verplaats 5: Bear Crawl

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Reps 3 Regio Full Body

1. Begin geknield op de grond, handpalmen in lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
2. Hef je knieën een paar centimeter van de grond en trek je kern samen.
3. Stap met je rechterhand en linkervoet een paar centimeter naar voren.
4. Breng ook je linkerhand en rechtervoet een paar centimeter naar voren.
5. Ga in voorwaartse richting voor het totale aantal herhalingen en herhaal vervolgens in omgekeerde richting.

Toon instructies

Tip

Om al je herhalingen af ​​te ronden, wil je in de volgende ronde drie stappen vooruit en drie stappen achteruit zetten, gevolgd door vier stappen vooruit en vier stappen achteruit.