Deze 20 minuten durende low-impact krachttraining is geweldig voor mensen met diabetes

De muur push-up is een uitstekende low-impact krachttrainingsoefening voor het opbouwen van spieren van het bovenlichaam en kernstabiliteitImage Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Weerstandsoefening wordt geleverd met een waslijst met gezondheidsvoordelen. En om ze maximaal te benutten, is het belangrijk dat u kracht opbouwt op een manier die bij u past. Een van de beste voor mensen met diabetes? Krachttraining met weinig impact.

Per slot van rekening ontwikkelt ongeveer de helft van de mensen met diabetes uiteindelijk een zekere mate van diabetische neuropathie, volgens de Mayo Clinic. Een type zenuwbeschadiging die het gevolg is van chronisch hoge bloedsuikerspiegels, diabetische neuropathie kan gevoelloosheid, pijn, gevoeligheid en tintelingen veroorzaken, volgens de American Diabetes Association. Het begint meestal in de voeten.

Advertentie

Als je deze zenuwbeschadiging hebt, is het heel goed mogelijk dat oefeningen met een hoge en zelfs matige impact pijnlijk voor je zijn. En geen enkele oefening mag nooit pijnlijk zijn!

Bovendien kan perifere neuropathie (zenuwbeschadiging in uw handen en voeten) het moeilijk maken om te weten of u kleine snijwonden, schaafwonden of blaren heeft. Dat betekent dat oefeningen met een hoge impact op een bepaalde manier het risico op infecties kunnen vergroten, legt Caroline M. Apovian, MD, mededirecteur van het Center for Weight Management and Wellness in Brigham and Women’s Hospital, uit. Denk er eens over na: als u niet weet dat een plek op uw hiel ruw is afgesleten, hoe weet u dan dat u deze moet verbinden en schoonmaken?

Advertentie

Het laatste probleem met rondscharrelen ligt in je gewrichten. Zoals Apovian uitlegt, kan diabetes incrementele gewrichtsschade veroorzaken die uw heupen, knieën of enkels gevoeliger kan maken voor plyometrische oefeningen zoals squat-sprongen.

Door echter te versterken met oefeningen met een lage impact, kunt u alle voordelen van krachttraining voor uw lichaam en geest benutten zonder de mogelijke pijn, pijn of risico’s, zegt Jason Machowsky, RD, CSCS, een sportdiëtist en inspanningsfysioloog bij de Ziekenhuis voor speciale chirurgie in New York.

Hier legt Machowsky vier van de beste low-impact krachtoefeningen uit die je kunt doen. En als je ze samenvoegt, heb je een perfecte krachtroutine van 20 minuten. Voor een volledige lichaamssessie, doe elke oefening voor 3 sets van 8-12 herhalingen, rust 30 tot 90 seconden tussen de sets.

​​Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.​

20 minuten durende low-impact krachttraining voor mensen met diabetes

Move 1: Weerstandsband omgebogen rij

Vaardigheidsniveau Alle niveausSets 3Reps 10Lichaamsdeel [“Rug”, “schouders”, “armen”, “buikspieren”]

1. Zet beide voeten op het midden van een weerstandsband, zodat je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Pak het ene uiteinde van de band in elke hand naast je vast.
2. Duw je heupen naar achteren om je rug te laten zakken, waarbij je hem plat houdt.
3. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, trek dan door je armen om je handen naar de zijkanten van je romp te brengen.
4. Pauzeer en keer dan terug om te beginnen, waarbij u constante spanning in de band houdt.

Toon instructies

Tip

Zelfs als je deze oefening thuis doet, kun je het beste schoenen dragen! Het zal veel comfortabeler aan uw voeten zijn, ongeacht of u diabetische neuropathie heeft.

Move 2: Glute Bridge

Vaardigheidsniveau Alle niveausSets 3Reps 10Lichaamsdeel [“Kont”,”Benen”,”Buikspieren”]

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Ontspan je armen langs je lichaam.
2. Knijp in je kern en bilspieren en trek je bekken lichtjes in terwijl je door je hielen drukt en je heupen van de vloer tilt. Houd je ruggengraat recht en vermijd het optillen tot het punt dat je onderrug kromt.
3. Houd deze positie een paar seconden vast met je bilspieren aangespannen.
4. Houd je kern en bilspieren aangespannen en laat je heupen langzaam terug zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Als je klaar bent voor meer uitdaging, stelt Machowsky voor om een ​​brug met één been te proberen. Je werkt nog steeds aan de activering van de bilspieren en voegt ook wat meer coördinatie- en stabiliteitswerk toe.

Ondertussen, als je moeite hebt om op de grond te komen, kun je deze bilspieroefening in bed doen.

Move 3: Push-up op de muur

Vaardigheidsniveau Alle niveausSets 3Reps 10Lichaamsdeel [“Armen”,”Borst”,”schouders”,”Buikspieren”]

1. Ga op armafstand van een stevige muur staan ​​met je voeten onder je heupen.
2. Plaats je handpalmen op de muur, schouderbreedte uit elkaar op schouderhoogte. Dit is de startpositie.
3. Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden van je lichaam af gericht, in plaats van opzij.
4. Druk terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Naarmate je sterker wordt, ga je de uitdaging aan met deze push-upvariant door je handen naar een lager oppervlak te verplaatsen, zoals een aanrecht of een stevige tafel.

Zet 4: Stoelhurken

Vaardigheidsniveau Alle niveausSets 3Reps 10Lichaamsdeel [“Benen”, “Butt”, “Buikspieren”]

1. Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd je armen voor je borst voor balans.
2. Duw door je voeten en sta op. Zorg ervoor dat je je bilspieren en je kern aanspant terwijl je dat doet.
3. Pauzeer even bovenaan.
4. Scharnier op je heupen en buig je knieën terwijl je weer in de stoel gaat zitten. Houd je borst rechtop.

Toon instructies

Tip

Om deze squat-variant te bevorderen, moet u uw lichaam niet op de stoel laten ontspannen. Stop vlak voordat je heupen de stoel raken, pauzeer en sta dan weer op.

Meer low-impact oefeningen

De 7 beste low-impact-oefeningen om het dagelijks leven gemakkelijker te maken na 50

door Rozalynn S. Frazier, CPT

Low-impact krachttraining is een fitnessgame-changer. Hier is alles wat u moet weten

door Heather Mayer Irvine

Alles wat u moet weten over cardio met lage impact

door Heather Mayer Irvine

4 redenen waarom low-impact oefeningen cruciaal zijn voor iedereen, niet alleen voor oudere volwassenen

door Amy Marturana Winderl

Een 20 minuten durende low-impact barbell-workout om je hele lichaam te versterken

door D’Annette Stephens, ISSA-CPT

10 soorten low-impact oefeningen die u fit en blessurevrij houden

door Susanna Rodell

Advertentie