Deze 20 minuten durende rug- en schoudertraining kan uw houding helpen verbeteren

Een juiste uitlijning van de planken kan u ook helpen uw staande en zittende houding te perfectioneren.Afbeelding: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Het aanhouden van een goede houding is niet eenvoudig. Tussen het zitten aan je bureau (of bank!) De hele dag en constant naar je smartphone kijken, kunnen slechte houdingsgewoonten je besluipen. Helaas heeft een slechte houding niet alleen invloed op je uiterlijk, het is ook een voorbode van rugklachten en lage rugpijn.

“Als we urenlang voorovergebogen achter onze computers zitten, zet het een constante spanning op de onderrug en verzwakt het andere spieren (zoals bilspieren en hamstrings)”, zegt Ben Pavlovich, NASM-gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in neuromusculaire stretching en bodybuilding. “Dit resulteert in een onbalans in de spieren, wat rugpijn veroorzaakt.”

Gelukkig is er een oplossing. Een rug- en schoudertraining die rekken en balansen van duw- en trekbewegingen omvat, kan de effecten van spieronbalans helpen verminderen door de zwakke spieren te versterken en de strakke spieren te verlengen, zegt Pavlovich. “Er moeten een of twee trekbewegingen zijn voor elke duwbeweging.”

Klaar om te gaan? Hier is een uitgebalanceerde rug- en schoudertraining – samengesteld door Pavlovich – die je houding zal helpen verbeteren en mogelijk rugpijn zal voorkomen. Het beste gedeelte? Je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Probeer deze 20 minuten durende training voor een betere houding

Heeft u een aantal bestaande oude problemen? We hebben je gedekt. Elke beweging heeft een gemakkelijkere variatie die zelfs mensen met rugpijn gemakkelijk kunnen doen. Genieten.

Verplaats 1: Trunkrotatie

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 2 Rep. 20

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën.
2. Draai uw benen naar de grond totdat u de rek in uw rug voelt.
3. Houd het stuk 5 seconden vast en herhaal dit 10 keer aan elke kant.

Toon instructies

Alternatief: de houding van het kind

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Kniel op de grond en raak je grote tenen tegen elkaar.
2. Leun achterover om op je hielen te zitten en je knieën op heupbreedte van elkaar te scheiden.
3. Vouw naar voren en strek je armen recht voor je uit over de grond.
4. Houd de positie 30 seconden vast en herhaal.

Toon instructies

Verplaats 2: Quad Stretch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 2 Reps 4 Tijd 30 Sec

1. Ga half geknield zitten.
2. Hef je rechtervoet achter je op en pak de voet vast met je rechterarm.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Alternatief: Couch Quad Stretch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 2 Reps 4 Tijd 30 Sec

1. Begin vanuit dezelfde half geknielde houding als hierboven. Plaats de binnenste voet op de bank en daal neer in een knielende positie met de andere voet op de grond.
2. Leun naar voren.
3. Houd het stuk 30 seconden vast.
4. Voer tweemaal op elk been uit.

Toon instructies

Verplaats 3: Bird Dog

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Begin op een tafelblad met de schouders over de polsen en de heupen over de knieën.
2. Terwijl u uw core gebruikt, tilt u uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op. Strek uw rechterarm met uw handpalm naar beneden en strek uw linkerbeen, waarbij u beide op dezelfde hoogte houdt als uw romp.
3. Houd de positie 2 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Voer 10 herhalingen uit (5 aan elke kant) voor 3 sets in totaal.

Toon instructies

Alternatief: WY Stretch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga staan ​​met je rug tegen de muur.
2. Creëer een W-vorm met je armen.
3. Strek je armen langzaam in een Y-vorm (hierboven afgebeeld) terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
4. Zorg ervoor dat u de hele beweging uw rug tegen de muur houdt.
5. Breng je armen terug naar een W.

Toon instructies

Verplaats 4: Glute-brug met één been

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Kruis het ene been over het andere en laat uw andere enkel op de andere dij rusten.
3. Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouder een rechte lijn vormen
4. Knijp in je bilspieren en span je buikspieren aan terwijl je de rug niet overbelast.
5. Houd twee tellen vast en laat je weer met controle zakken.

Toon instructies

Alternatief: Glute Bridge

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouder een rechte lijn vormen
3. Knijp in je bilspieren en span je buikspieren aan terwijl je de rug niet overbelast.
4. Houd twee tellen vast en laat je weer met controle zakken.

Toon instructies

Verplaats 5: Balans met één been

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga staan ​​en balanceer op één been en til het andere been op tot heuphoogte, waarbij je de knie 90 graden buigt.
2. Draai de heup naar buiten en strek het been naar de zijkant uit.
3. Trek terug naar voren en herhaal de beweging voor 5 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.

Toon instructies

Alternatief: Lying Leg Lift

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga op je zij op de grond liggen met de benen op elkaar gestapeld.
2. Breng het bovenbeen zo hoog mogelijk omhoog totdat u de rek in de heup voelt. Laat je heupen niet naar voren of achteren draaien.
3. Houd deze positie 2 seconden vast. Je zou de spanning in de buitenste heupen moeten voelen.
4. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je aan de andere kant herhaalt.

Toon instructies

Verplaats 6: Plank

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Begin op een tafelblad, maar laat je onderarmen zakken met je ellebogen onder je schouders en knieën onder de heupen.
2. Strek uw benen recht uit zodat uw hielen, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
3. Houd de pose 30 seconden vast gedurende 3 sets.

Toon instructies

Alternatief: Reverse Crunch

Image Credit: Ben Pavlovich / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam.
2. Hef je benen op totdat je schenen loodrecht op de grond staan.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Toon instructies