Sla de crunches en planken over en kies voor een paar creatieve ab-oefeningen.Image Credit: Movement Vault / morefit.eu
Haat planken en crunches? Goed nieuws: u hoeft ze niet per se te doen. Functionele oefeningen die op je hele core zijn gericht, zijn de meest effectieve manier om je buik te versterken en je buikspieren te definiëren.
Of je nu werkt aan sixpack-buikspieren of een sterkere kern en een betere balans, de sleutel is consistentie. En als u niet geniet van uw trainingen, zult u ze niet doen. Hoewel de meeste buiktrainingen bestaan uit planken en crunches, zijn dit niet de enige manieren om je buik strakker te maken. Verre van dat.
“Je wilt functionele kernoefeningen opnemen”, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. En kernversterking doet meer dan je alleen een jaloerse romp geven, het helpt ook je rug te ondersteunen om rugpijn te voorkomen en te verlichten, aldus de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
“Het hebben van een mobiele en stabiele kern zal het risico op blessures verkleinen en de prestaties verbeteren”, zegt Wickham. “Als je een stabiele kern hebt, biedt het een solide en stabiel centrum voor de rest van je lichaam om van te bewegen.”
Tip
“Je kunt de sterkste buik- en kernspieren hebben, maar als ze bedekt zijn met vetlagen, zullen ze niet zichtbaar zijn”, zegt Wickham. “De sleutel om je ongrijpbare sixpack te kunnen zien, is door je voeding in te voeren. ”
Zoek ook naar gezonde manieren om uw stress onder controle te houden. “Als uw stressniveau hoog is, neemt uw cortisolspiegel toe. Cortisol is een stresshormoon dat zal leiden tot een ophoping van buikvet ”, zegt hij.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende buiktraining als je een hekel hebt aan planken en crunches
De volgende training is een AMRAP-training, wat een acroniem is dat ‘zoveel mogelijk rondes’ betekent. Wickham, die de volgende training heeft gemaakt, zegt dat dit type HIIT-oefening een ideale manier is om je romp te trimmen – geen planken of crunches vereist!
Do: elk van de volgende vijf oefeningen. Rust 60 tot 90 seconden voordat je de hele reeks oefeningen herhaalt. Ga door voor 20 minuten.
Zet 1: Ruitenwisser
Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 5 Body Part Abs
- Ga op je rug liggen met je onderrug in de grond gedrukt.
- Plaats beide armen naast u in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Terwijl u uw benen recht houdt, tilt u uw benen zo ver mogelijk omhoog.
- Beweeg vervolgens, terwijl u beide schouderbladen op de grond probeert te houden, uw benen en voeten langzaam naar één kant van uw lichaam.
- Als u eenmaal zo ver hebt gedraaid als u zich prettig voelt, draait u uw benen en voeten naar de andere kant. Zorg ervoor dat je kernspieren aangespannen blijven en dat je armen de hele tijd stevig in de grond gedrukt blijven. Dat is een vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Begin met deze oefening met gebogen knieën, vooral als u eerder rugletsel of rugpijn heeft gehad. Werk je omhoog om dit te doen met rechte benen terwijl je kernkracht verbetert.
Verplaats 2: Hollow Hold Leg Raise
Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 10 Body Part Abs
- Ga op je rug liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt.
- Met je armen gestrekt voor je borst, druk je een kettlebell of dumbbell omhoog, waarbij je je hoofd, nek en schouderbladen van de grond tilt.
- Houd uw benen gestrekt en til beide benen zo ver mogelijk op.
- Trek bovenaan uw kernspieren zo hard mogelijk aan en houd dit 5 seconden vast.
- Laat uw benen langzaam weer zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met gebogen knieën, zonder gewicht of met je hoofd op de grond om het minder uitdagend te maken.
Verplaats 3: Crawl Hold Row
Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 8 Body Part Abs
- Begin in een kruiphouding op handen en voeten met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en een paar centimeter van de grond opgetild.
- Pak vervolgens een dumbbell of kettlebell met één hand vast en til deze van de grond door je elleboog omhoog en dicht tegen de zijkant van je lichaam te trekken.
- Laat het gewicht langzaam weer op de grond zakken.
- Doe alle 8 herhalingen aan de ene kant voordat je aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Tip
Span je core aan en houd je rug tijdens deze oefening recht. Als je geen 8 herhalingen kunt uitvoeren zonder dat je rug doorhangt, verlaag dan het gewicht of gebruik helemaal geen gewicht.
Verplaats 4: Banded Chop-Up
Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 10 Body Part Abs
- Begin met het binden van een weerstandsband laag op een veilige structuur.
- Loop zijwaarts weg van het object, waardoor de spanning in de band toeneemt.
- Begin in een mini-squat met je knieën licht gebogen en je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd vervolgens uw armen recht, draai met uw heupen en uw romp terwijl u uw armen diagonaal over uw lichaam hakt.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Doe alle 10 herhalingen aan de ene kant voordat je aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Tip
‘Al deze beweging zou uit je kern- en heupspieren moeten komen. Je schouders en armen doen heel weinig werk ”, zegt Wickham.
Verplaats 5: Hoge zittende snoekheuplift
Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 8 Body Part Abs
- Zit met uw borst hoog gehouden en beide benen recht voor u uit. Druk je handpalmen of vingertoppen in de grond om spanning en stabiliteit te creëren.
- Houd vervolgens uw benen bij elkaar en recht, til beide benen zo hoog mogelijk op zonder achterover te leunen.
- Beweeg je benen opzij en raak beide hielen een fractie van een seconde naar beneden.
- Til je benen op en buig ze naar de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Je kunt een voorwerp zoals een kettlebell of een waterfles recht voor je neerzetten en beide benen over dit voorwerp bewegen om je een doelwit te geven.