Deze kern- en bovenlichaamtraining heeft een verrassend stuk apparatuur dat u waarschijnlijk niet gebruikt

Stalen clubs zijn een onderschat stuk trainingsapparatuur dat u kan helpen bij het opbouwen van kern-, onderarm- en bovenlichaamsterkte. Image Credit: Peter Marino/MoreFit.eu

Als u op zoek bent naar een unieke en leuke manier om uw kern, onderarmen en bovenlichaam te werken, zijn staalclubs – ook wel workoutclubs genoemd – een geweldig apparaat om toe te voegen aan uw thuisgymnastiek.

Advertentie

Steel Clubs zijn vergelijkbaar met bowlingpennen en verkrijgbaar in gewichten van 5 tot 45 pond, zijn krachtige stukjes fitnessapparatuur voor het bouwen van kern-, schouder- en gripsterkte. Training met workoutclubs biedt een scala aan voordelen voor uw training, waaronder:

• Uw grip ontwikkelen met meer kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen
• Schoudermobiliteit bouwen, door een groter bereik van Motion, en helpen bij het ontwikkelen van schouderuithoudingsvermogen en kracht
• Het mogelijk is voor multi-planaire beweging, die allthree bewegingsvlakken (frontaal, transversaal en sagittaal) bouwt in singlemoties
• Het mogelijk maken van anti-rotatietraining die de kernstabiliteit helpt bij te bouwen
• Koppel en tractionele kracht bouwen door draaiende en draaiende bewegingen

Advertentie

Kettlebells, halters noch barbells kunnen al deze voordelen bieden.

Dus als u klaar bent om stalen clubs te gebruiken in uw trainingsroutine, hebben we u gedekt. Bekijk de volgende Six-Move Steel Club-training om je kern en bovenlichaam op een nieuwe en opwindende manier te versterken.

‌ Hoe het te doen: ‌ Deze training bestaat uit twee sets oefeningen. Voer de eerste set uit, in volgorde, drie keer uit. Rust 60 seconden na elke keer door. Voer de tweede set uit, in volgorde, drie keer uit. Rust 60 seconden na elke keer door. De hoeveelheid herhalingen per oefening worden hieronder vermeld.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• 2 stalen clubs

• Oefenmat

Koop onze favoriete stalen clubkeuzes

• Apollo Athletics Iron Power Clubs ($ 39,99 tot $ 99,99, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs ($ 19,99, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs ($ 41,95 tot $ 139,95, Onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club ($ 69,99, Titan.Fitness)

Voer 3 rondes van de volgende volgorde uit

1. Veeg met één arm

Stelt 3REPS 12 Region Core en bovenlichaam in

1. Begin met de heupbreedte uit elkaar te staan.
2. Terwijl de stalen club naar boven kijkt, grijp de onderkant ervan vast met je rechterhand, rechterarm gebogen tot 90 graden zodat de club direct in lijn is met je bovenarm. Houd je pols neutraal. Activeer je schouders, kern en bilspieren.
3. Inhaleer terwijl je de club aan je zijde zwaait, dan achter je, je arm rechttrekken en je knieën enigszins buigen terwijl je dat doet.
4. Op het punt van volledige armverlenging, zonder te stoppen tussen bewegingen, ademen uit terwijl u het momentum van de swing gebruikt om de beweging om te keren en terug te komen naar de startpositie.
5. Voer 6 herhalingen aan elke kant uit voor een totaal van 12 herhalingen.

Toon instructies

Tip

U kunt deze oefening doen in staccato -bewegingen, een seconde pauzeren telkens wanneer u terugkeert naar de startpositie, of u kunt alle stappen in één gladde, vloeiende beweging doen. Vermijd niet op de een of andere manier om je rug te buigen bij het maken van deze bewegingen, houd het recht en je kern te allen tijde betrokken.

2. Zijdige swing met dubbele arm

Stelt 3REPS 20 REGION CORE en bovenlichaam in

1. Begin met de heupbreedte uit elkaar te staan.
2. Met de stalen club naar beneden, grijp de bodem ervan met beide vuisten wijzend naar beneden.
3. Buig je knieën, inhaleer en draai je lichaam opzij en houd de club in een kleine hoek naar dezelfde kant, zodat deze is afgestemd op je quads.
4. Terwijl je uitademt, zet je in een enkele beweging je benen recht en draai je terug in de andere richting. Zwaai terwijl u dat doet, de club in dezelfde richting waarin u erin draait en houd uw armen recht tot het bereiken van volledige verlenging.
5. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit voor een totaal van 20 herhalingen.

Toon instructies

3. Dubbele arm omgekeerde cirkel

Stelt 3REPS 10 REGION CORE en bovenlichaam in

1. Begin met voeten van schouderbreedte uit elkaar te staan.
2. Met de stalen club naar boven, houd deze voor u vast met beide vuisten tegenover het kijken.
3. Draai je lichaam een ​​beetje naar links en draai je teen en heup in de richting van het momentum van de club. Breng de stalen club mee en tak hem over je linkerschouder en laat hem achter je hoofd vallen.
4. Roteer terug naar het midden en helemaal naar de rechterkant. Terwijl u dit doet, heft u de club weer omhoog en rond, over uw schouder en naar uw voorkant. Wanneer u de cirkel voltooit en terugkeert naar naar voren naar voren, moet de club nu naar de grond staan.
5. Voer 5 herhalingen in elke richting uit voor een totaal van 10 herhalingen.

Toon instructies

Tip

Adem in op het eerste deel van de swing, terwijl je de club omhoog verhoogt, van vooruit naar achteren; Adem vervolgens uit op het tweede deel van de swing, terwijl je de club terug naar beneden laat zakken, van achteren naar voren. De hele vertegenwoordiger zou het gevoel moeten hebben dat je de club rond je hoofd en schouders zwaait in een soepele, cirkelvormige beweging.

Rust uit

Rust 60 seconden. Nip wat water en op adem. Voer vervolgens de tweede en derde ronde van de bovenstaande reeks uit voordat u verder gaat naar het tweede deel van deze training, hieronder.

Voer 3 rondes van de volgende volgorde uit

1. Pers met dubbele arm

Stelt 3REPS 16Region Core en bovenlichaam in

1. Begint te staan ​​met heupbreedte uit elkaar.
2. Met de stalen club naar boven, greep het vast met beide handen (linkerhand bovenop) en houd deze voor de linkerkant van je ribbenkast vast, zodat deze in lijn is met je linkerschouder. Je linkerarm moet ongeveer 90 graden zijn gebogen en je rechterarm moet over je buikspieren worden gekruist.
3. Adem uit terwijl je beide armen recht uitstrekt, dus de club ligt direct voor je, de basis van de club ongeveer in lijn met je borst.
4. Adem in als je terugkeert naar de startpositie.
5. Voer 8 herhalingen uit met uw rechterhand bovenop, vervolgens 8 herhalingen met uw linkerhand bovenop voor een totaal van 16 herhalingen.

Toon instructies

2. Pull-over met dubbele arm

Stelt 3REPS 10 REGION CORE en bovenlichaam in

1. Begin met de heupbreedte uit elkaar te staan.
2. Met de stalen clubs tegenover, greep je er een in elke hand van de onderkant met de club naar boven. Houd je armen ongeveer 45 graden naar je zijde met je elleboog gebogen 90 graden.
3. Terwijl je inademt, breng beide armen omhoog en in, je vuisten komen samen achter je hoofd, zodat beide clubs naast elkaar naar beneden liggen, ellebogen omhoog en naar buiten gericht.
4. Terwijl je uitademt, breng je je armen en de clubs terug over je hoofd en naar startpositie.
5. Herhaal voor 10 herhalingen.

Toon instructies

3. Iron Kruis om de positie te markeren

Stelt 3REPS 8Region Core en bovenlichaam in

1. Begin met de heupbreedte uit elkaar te staan.
2. Met de stalen clubs naar beneden, grijp je een in elke hand achter je hoofd met je armen gebogen en je ellebogen eruit.
3. Haal de clubs langzaam naar je kant op door je armen op je zijde te strekken. Aan het einde van de beweging moeten je armen rechtstreeks naar de zijkanten zijn op ongeveer schouderhoogte met je ellebogen vergrendeld.
4. Handhaaf volledige verlenging, trek uw armen naar voren en omhoog totdat ze elkaar ontmoeten in een hoek van 45 graden vanuit uw middellijn. Hoewel je vuisten een hoek van 45 graden omhoog bevinden (ongeveer in lijn met je ogen), worden de clubs nog steeds in een rechte verticale positie gehouden, niet onder een hoek.
5. Trek je armen omhoog en naar achteren, achter je hoofd, kronkelt in de startpositie.
6. Herhaal voor 8 herhalingen.

Toon instructies

Advertentie