Het gebruik van lichte halters en het verhogen van het aantal herhalingen tijdens uw training zal uw spieren vermoeien, waardoor ze sterker worden en meer gedefinieerd worden.
Natuurlijk kan zwaar tillen je helpen om grotere biceps te krijgen, maar wist je dat een lichte training met een halterarm je ook kan helpen om sterke, gebeeldhouwde armen te krijgen?
De sleutel is hoe u ze gebruikt.
Als je lichte dumbbells optilt – zeg twee of drie pond – wil je het aantal herhalingen per oefening verhogen. Dat komt omdat door het aantal herhalingen te verhogen, u de spierweefsels meer belast, waardoor de vezels sterker worden en na verloop van tijd uithoudingsvermogen opbouwen.
Een andere manier om het tillen van lichtere dumbbells voor u te laten werken, is door pulsen te introduceren, wat betekent dat u het bewegingsbereik verkort door kleine, repetitieve bewegingen. Dit maakt de oefening uitdagender omdat je spieren gedurende de hele oefening aangespannen blijven.
Het doen van een lichte halterarmtraining vermindert ook het risico op letsel, dus het is een geweldige optie voor iemand die nieuw is om te trainen of die terugkeert van een trainingsonderbreking.
Klaar om die biceps, triceps en schouders te trainen? Probeer deze 20 minuten durende lichte halterarmtraining eens. Je hebt 45 seconden om elke oefening te voltooien. Probeer in die tijd 15 tot 20 herhalingen te doen. Neem een pauze van 15 seconden tussen de oefeningen en herhaal dit voor in totaal 5 rondes.
Zet deze lichte halterarmtraining vast aan het einde van je krachttraining of tussen een cardiotraining door voor de ultieme burn-out.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: Triceps Kickback
Stelt 5Time 45 Sec Body Part Arms in
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
- Scharnier je heupen naar achteren en creëer een platte rug. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn.
- Breng je armen langs je lichaam en lijm je ellebogen aan je ribbenkast en vorm een hoek van 90 graden met je armen.
- Zonder uw schouders te bewegen, strekt u uw armen naar achteren tot ze recht zijn, waarbij u uw triceps bovenaan samenknijpt.
- Keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Voordat u naar de heupen gaat scharnieren, knijpt u uw schouderbladen lichtjes samen. Dit zal de borst openen om te voorkomen dat uw schouders naar voren rollen en u helpen om een platte rug te krijgen. Zwaai niet met uw armen en gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen om de gewichten achter u uit te breiden.
Verplaats 2: Uppercut Pulse
Sets 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
- Hef je armen op om hoeken van 90 graden te vormen, zodat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Gewichten moeten ongeveer op ooghoogte zijn.
- Pulseer je armen op en neer en breng je handen net boven en onder je hoofd.
Toon instructies
Verplaatsing 3: zijwaarts heffen tot voorwaarts heffen
Sets 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
- Hef je armen opzij en stop op schouderhoogte.
- Breng dan je armen naar elkaar toe voor je borst en laat ze weer zakken. Dit is 1 herhaling.
- Til vervolgens je armen weer voor je op tot schouderhoogte en open je armen weer naar de zijkanten.
- Laat ze weer zakken en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 4: Biceps Curl to Tap
Stelt 5Time 45 Sec Body Part Arms in
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
- Houd je ellebogen tegen je lichaam geplakt en draai je armen 45 graden naar buiten.
- Breng de halters omhoog tot heuphoogte.
- Met je ellebogen nog steeds aan je zij vastgelijmd, breng je de uiteinden van de halters bij elkaar om ze aan te raken.
- Breng de halters weer naar buiten en laat ze vervolgens weer zakken naar de startpositie.
Toon instructies
Verplaats 5: Borstopener naar schouderpers
Sets 5Time 45 Sec Lichaamsdeel [“Armen”, “Schouders”, “Borst”, “Rug”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
- Scharnier je heupen naar achteren en creëer een platte rug. Je bovenlichaam moet ongeveer evenwijdig aan de grond zijn.
- Buig uw armen in een hoek van 90 graden langs uw zij.
- Knijp je schouderbladen samen om je armen naar je lichaam te strekken. Denk aan een voetbaldoelpaal.
- Druk dan je armen boven je hoofd.
- Trek je armen terug naar de doelpaalpositie en laat ze vervolgens weer naar je zij zakken.
Toon instructies
Tip
Voordat u uw heupen laat scharnieren, moet u uw schouderbladen een beetje samenknijpen. Dit zal je borst openen om te voorkomen dat je schouders naar voren rollen, zodat je een platte rug kunt houden.