Deze snelle workout van het hele lichaam versterkt van top tot teen zonder apparatuur

Push-ups worden vaak beschouwd als een bovenlichaambeweging, maar ze bouwen ook kern en zelfs glute kracht. Image krediet: morit Summers/MoreFit.eu creatief

Deze 31-daagse lichaamsgewicht-trainingsuitdaging zal je inspireren om meer te verplaatsen, ongeacht je uitgangspunt. Krijg hier alle details over de uitdaging.

Wat hebben de alfabet- en lichaamsgewichtoefeningen gemeen? Ze zijn allebei fundamenteel voor het leren en perfectioneren van wat er daarna komt. Net zoals het onthouden van de ABC’s je helpt om te leren lezen, helpt het oefenen van lichaamsgewichtbewegingen je om een ​​goede gewicht te leren.

Advertentie

Morit Summers, CPT, maker van Brooklyn-gebaseerde trainingsstudio-vorm Fitness en gastheer van onze “Nieuwjaars, Do You” Challenge, heeft deze training ontworpen met enkele van die fundamentele krachtige bewegingen met niet-uitgaven die profiteerden van alle fitnessniveaus ten goede komen.

Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze training zelf doet, verhoogt of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen doen, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.

Advertentie

Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je voelt je niet volledig uitgerust (zoals je was vóór je training), maar je moet je klaar voelen om de volgende set aan te pakken.

Herhalingen en sets per oefening

Sets

Hurken

Push-up

Opzichten

Superman

4 lichaamsgewichtbewegingen voor een workout van het hele lichaam

De uitdaging “Nieuwjaar, Do You” is toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Daarom bieden we een hoofdbeweging en ten minste één aanpassing of variatie.

Advertentie

In de onderstaande video’s zie je één trainer-zomers of haar vormfitness-mede-oprichter Francine Delgado-Lugo-de basisoefening demonstreren, samen met een aanpassing of variatie van de andere trainer. Kies de versie van de oefening die het beste voor u werkt.

Verplaats 1: squat (rechts getoond)

Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Lower Body

1. Zoals de zomers aan de rechterkant demonstreren, begin je uit elkaar te staan, voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig je knieën langzaam terwijl je je heupen naar achteren duwt om naar beneden te hurken. Focus op het verlagen van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Hurn naar beneden tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je comfortabel kunt gaan met behoud van een goede vorm. Je knieën moeten over je tenen zijn en je blik moet recht vooruit gaan.
4. Pauzeer even onderaan je squat.
5. Keer de beweging op door uit te ademen door je hielen te drukken om terug te keren naar staan. Terwijl je sta, laat je armen terug naar je zijkanten zakken.

Toon instructies

Wijzigingen en variaties

Sta voor een stoel of bank aan de linkerkant te wijzigen. Raak je bilspieren kort aan op de stoel onderaan je squat voordat je weer rechtop staat.

Probeer een squat -sprong om vooruit te komen. Druk vanaf de bodem van je squat door je voeten en ontploft in de lucht, zorg ervoor dat je met je knieën enigszins gebogen landt

Verplaats 2: push-up (rechts weergegeven)

Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Full Body

1. Begin in een hoge plank (zie de zomers aan de rechterkant) op uw handen en tenen met uw kern en borden betrokken. Je schouders moeten over je polsen worden gestapeld en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hakken.
2. Buig bij de ellebogen op ongeveer een hoek van 45 graden vanuit je romp en laat je lichaam naar de grond zakken.
3. Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.
4. Wanneer je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver naar beneden je kunt gaan), druk je in de grond en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Wijzigingen en variaties

Plaats uw handen op een bank, aanrecht of muur om een ​​push-ups te doen (links) om te wijzigen.

Plaats voor variatie uw handen of voeten breder of dichter bij elkaar, verander de helling of achteruitgang van uw push-up of probeer een andere push-up variatie.

Verplaats 3: Sit-up (weergegeven in de achterkant)

Activiteit lichaamsgewicht workoutbody deel buik

1. Net als de zomers (achteraan), begin je op je rug te liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
2. Breng beide handen samen voor je borst of stop ze achter je hoofd, ellebogen breed.
3. Adem uit terwijl je je hele romp van de grond tilt en naar je knieën. Je moet opstaan ​​van liggen naar zitten in één vloeiende beweging.
4. Onder terug naar beneden met controle.

Toon instructies

Wijzigingen en variaties

Om deze beweging te bevorderen, strek je je benen recht langs de grond uit terwijl je deze oefening uitvoert en je hakken de hele tijd op de vloer houdt (aan de voorkant getoond).

Move 4: Superman (links weergegeven)

Activiteit Body-gewicht training Body Deel terug

1. Zoals Delgado-Lugo laat zien, lig op je buik met je benen en armen uitgestrekt. Je voeten moeten ongeveer heupbreedte uit elkaar zijn en je biceps moeten naast je oren zijn.
2. Knijp uw bilspieren en grijp uw rug om uw benen en torso van de vloer op te heffen.
3. Houd je benen recht en bereik je vingertoppen van je weg.
4. Houd voor een telling bovenaan de oefening.
5. Onder terug naar beneden met controle.

Toon instructies

Wijzigingen en variaties

Voer een Wonder Woman voor meer van een uitdaging uit (rechts getoond). Trek je handen naar je schouders en druk ze dan terug over je hoofd voordat je je lichaam op de grond laat zakken.

Image Credit: MoreFit.eu Creative

Advertentie