Als uw gemiddelde training een ijscoupe is – volledig aanpasbaar aan uw specifieke verlangens en smaken – dan is mobiliteitstraining de juiste keuze. Het wordt vaak over het hoofd gezien, maar zonder die sterke, consistente ondersteuning zou je training (en dessert) uit elkaar vallen.
Mobiliteitsoefeningen – die uw gewrichten helpen om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen – helpen uw evenwicht te verbeteren en uw hele lichaam te versterken. Door elke week tijd te besteden aan minder flitsende, maar nog steeds cruciale mobiliteitstrainingen, kunt u nu blessures voorkomen en actief blijven naarmate u ouder wordt.
En mobiliteitstraining in uw normale trainingsroutine vereist niet veel extra tijd of uitrusting. In feite duurt deze apparatuurvrije training van Ingrid Clay, gediplomeerd personal trainer en oprichter van ISC Wellness, slechts 10 minuten. Je combineert oefeningen voor het onderlichaam om stabiliteit en kracht op te bouwen voor betere, meer gecontroleerde bewegingen op en naast de mat.
“Het kan aanvoelen als een zware beentraining, maar eigenlijk is het echt gericht op de balans en mobiliteit, die we op alle gebieden van ons trainingsleven gebruiken”, zegt Clay.
Tip
Hoe snel uw training ook is, besteed altijd wat tijd aan een goede dynamische warming-up, inclusief oefeningen zoals clamshells en inchworms om uw spieren te primen.
De training
Je voert acht oefeningen uit van elk een minuut en sluit af met een sumo-squat-serie van twee minuten. Als je je halverwege een beetje wankel begint te voelen, druk dan op pauze en schud je benen uit totdat je klaar bent om er weer in te springen.
- Side Kick to Squat: knijp je bilspieren bij elke trap, zegt Clay.
- Forward Lunge to Squat: rol je schouders naar beneden en weg van je oren en houd je borst omhoog.
- Chair Squat to Back Lunge: “Je zou bijna het gevoel moeten hebben dat je achterover valt”, zegt ze.
- Squat Curtsy Squat: vergeet niet om je core strak te houden. “Vaak als we benen doen, ontspannen we de buikspieren,” zegt Clay.
- Squat to Wide Lunge: als je worstelt met de lunge, verkort je het bewegingsbereik. In plaats van uw knieën 90 graden te buigen, gaat u zo laag als comfortabel aanvoelt.
- Squat to Knee Up: houd deze beweging langzaam en gecontroleerd, zegt Clay.
- Low Walk: blijf laag in je squat terwijl je heen en weer stapt.
- Squat to Side Squat: zweef tijdens deze beweging zo laag mogelijk, zegt Clay. Probeer niet volledig tussen elke squatvariatie te staan.
- Sumo Squat Serie: als je een extra uitdaging wilt, voeg dan een mini-weerstandsband rond je dijen toe voor de laatste 30 seconden. “Maar laat me je vertellen, je hebt het niet nodig!” Zegt Clay.
Tip
Als de 10 minuten voorbij zijn, neem dan even de tijd om af te koelen, ook al is het maar voor een paar minuten.
Meer mobiliteitstrainingen waar we van houden
- Deze ochtendmobiliteitsroutine van 20 minuten helpt u uw dag goed te beginnen
- Probeer deze 20 minuten durende eenzijdige training zonder apparatuur voor totale lichaamsmobiliteit
- Herstel uw mobiliteit en verminder gewrichtspijn met dit 4-wekenplan