Hoewel diastasis recti het meest wordt geassocieerd met zwangere vrouwen, is het niet nodig om een baby te krijgen om deze aandoening te ervaren. In feite ontwikkelen veel mannen dit abdominale probleem en de verscheidenheid aan symptomen die ermee gepaard kunnen gaan. Door op de hoogte te blijven van de risicofactoren en elke dag bepaalde diastasis recti-oefeningen te doen, kunnen mannen met dit probleem zich weer normaal gaan voelen.
Tip
Het starten van enkele eenvoudig te doen kernversterkende oefeningen die gericht zijn op uw buikspieren, kan diastasis recti bij mannen helpen verbeteren.
Wat is Diastasis Recti?
Het voorste deel van je buik is bedekt met een lange, platte spier, de rectus abdominis genaamd, die wordt gedeeld door een laag kraakbeen, de linea alba genaamd. Diastasis recti treedt op wanneer de linker en rechter delen van deze spier (ook wel sixpack genoemd) van elkaar beginnen weg te trekken. Hoewel deze aandoening vaak wordt verward met een ventrale hernia, waarbij de interne structuren van de maag door een traan in de buikspier dringen, houdt diastasis recti alleen scheiding of verdunning van de lineaire alba in.
Lees verder: Mijn buikspier lijkt uit te steken bij sit-ups
Diastasis Recti bij mannen
Hoewel diastasis recti zeker het vaakst wordt waargenomen bij vrouwen die zwanger zijn of die onlangs een kind hebben gekregen, kunnen mannen ook worden getroffen. Vooral mannen met obesitas lopen een groter risico op diastasis recti, omdat het extra gewicht een grotere druk op de buikspieren kan uitoefenen en tot scheiding kan leiden. Bovendien kunnen eerdere buikoperaties of een voorgeschiedenis van een abdominaal aorta-aneurysma er ook voor zorgen dat de buikspieren verzwakken en leiden tot het splitsen van buikspieren bij mannen.
Welke symptomen veroorzaakt het?
Het meest voorkomende symptoom van diastasis recti is een voelbare knobbel langs de middellijn van de buik. Deze bult kan erger zijn wanneer u uw buikspieren samentrekt tijdens dagelijkse taken zoals de overgang van liggen naar zitten of uw been optillen om een schoen aan te trekken. Mannen ervaren doorgaans een scheiding van de buikwand in het bovenste deel van hun maag, terwijl vrouwen het meestal onder hun navel voelen, dichter bij de baarmoeder.
Bovendien kan scheiding van de buikspieren verschillende andere symptomen veroorzaken, waaronder pijn in de onderrug of heupen. Het kan in minder vaak voorkomende gevallen ook leiden tot een slechte houding, seksuele pijn of problemen met darm- of blaasincontinentie.
Diastasis Recti-oefeningen
Hoewel de situatie van elke persoon uniek is, kan het opnemen van specifieke kernversterkende oefeningen in uw dag helpen om uw diastasis recti-symptomen op te lossen. Een onderzoek uit 2015 in het International Journal of Physiotherapy and Research wees uit dat buikspieroefeningen de spierscheiding die met deze aandoening gepaard gaat, effectief konden verminderen. Er zijn verschillende diastasis recti-oefeningen die u in uw trainingsroutine kunt opnemen.
Lees verder: Oefeningen voor gescheiden buikspieren
Doe wat bekkenklokken
Deze eerste kernoefening helpt je om de verschillende spieren in je buik te activeren door het gezicht van een klok als visualisatie te gebruiken.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Stel je een klok voor op je buik en knijp in je buikspieren terwijl je bekken naar achteren schommelt richting 12 uur. Buig dan je rug en laat je bekken naar voren schommelen richting 6 uur. Ga verder met de klok mee langs diagonalen (1 uur tot 7 uur, 2 uur tot 8 uur, enzovoort) totdat je een volledige rotatie hebt voltooid. Probeer vijf tot zeven herhalingen van de oefening en doe dit tweemaal daags.
Oefen plankpositie
Planken zijn een andere geweldige manier om de buikspieren te activeren en tegelijkertijd de mate van buikscheiding na diastasis recti te verminderen.
HOE JE DAT DOET: Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je borst en je onderarmen op de grond. Houd je knieën recht, til je bekken en buik van de vloer terwijl je op je tenen en onderarmen gaat staan. Terwijl u dit doet, houdt u uw buikspieren samengedrukt en houdt u uw adem niet in. Houd de pose 10 seconden vast voordat je ontspant en probeer elke dag twee tot drie sets van 10 herhalingen te voltooien.
Voeg Kegel-oefeningen toe
Kegel-oefeningen zijn geweldig voor het versterken van de bekkenbodemspieren die de darm en blaas ondersteunen en uw kern stabiliteit geven.
HOE JE DAT DOET: Hoewel ze in elke positie kunnen worden uitgevoerd, zijn Kegel-oefeningen het gemakkelijkst te doen terwijl ze in een rustige omgeving liggen. Zonder je adem in te houden, knijp je in je diepe bekkenspieren alsof je probeert de urinestroom te stoppen of gas te vermijden. Houd deze samentrekking vijf tot tien seconden aan voordat u ontspant en probeer ten minste driemaal daags twee tot drie sets van 10 herhalingen. Naarmate dit gemakkelijker wordt, kunt u doorgaan met het doen van uw Kegels terwijl u zich de hele dag verplaatst.
Probeer Quadruped Tilts
Viervoudig bekken kantelt zijn een andere gemakkelijke manier om je buikspieren te activeren en je diastasis recti te genezen.
HOE JE DAT DOET: Ga op handen en knieën zitten. Begin met het inademen en knijpen van je buikspieren terwijl je je buik naar binnen trekt en je rug plat maakt. Houd deze positie een seconde of twee vast voordat u uitademt, en laat uw rug zakken en uw maag weer naar de grond zakken. Herhaal de oefening 10 keer en doe dagelijks twee tot drie sets.
Hoe zit het met bracing?
Er zijn een aantal korsetten en beugels te koop die beweren de afstand tussen de delen van uw rectus abdominis te verminderen en uw algehele pijn te verbeteren. Helaas kunnen deze voordelen overdreven zijn. Volgens richtlijnen gepubliceerd in het Journal of Women’s Health Physical Therapy in 2019, moet het dragen van buikbraces om diastasis recti te behandelen nog niet worden ondersteund door onderzoek en mag het niet worden aanbevolen als primaire behandeling voor deze aandoening.
Lees verder: Diastasis Recti Complicaties
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Hoewel diastasis recti-oefeningen milde gevallen van deze aandoening kunnen helpen verbeteren, is het belangrijk om met uw arts te communiceren als uw symptomen niet verbeteren. Zorg ervoor dat u verergerende pijn, incontinentie van de darm of blaas of seksuele disfunctie aan uw arts meldt, zodat uw abdominale scheiding op de juiste manier kan worden verzorgd.