Springtouw kan er vaak voor zorgen dat u tijdens een training een beetje plast. Image Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Stel je voor: je raast door burpees, springt touw of sprint een heuvel op als je plotseling een beetje urine op je beenkappen voelt lekken. Plassen tijdens een training is niet iets om je voor te schamen; het is eigenlijk een vrij veel voorkomende aandoening die bekend staat als door inspanning geïnduceerde stressincontinentie.
“Stressincontinentie treedt op wanneer fysieke beweging of activiteit – zoals hoesten, lachen, niezen, hardlopen of zwaar tillen – druk (stress) op je blaas uitoefenen, waardoor je urine gaat lekken”, aldus de Mayo Clinic.
En het komt vaker voor dan u misschien denkt. Sterker nog, stress-incontinentie treft 24 tot 45 procent van de mensen met vagina’s ouder dan 30 jaar, volgens een artikel uit september 2019 gepubliceerd in American Family Physician .
Hoewel het lekken van de blaas tijdens het sporten normaal is, is het niet normaal – lekken is waarschijnlijk een teken dat iets in uw lichaam niet optimaal functioneert. Hier leggen experts enkele oorzaken van plassen tijdens het sporten uit en wat u kunt doen om droog te blijven tijdens het sporten.
1. U heeft een bekkenbodemstoornis
De bekkenbodemspieren zijn een mand met skeletspieren die op de bodem van het bekken zitten – ze zijn letterlijk de ‘bodem’ van de kern – en een van hun belangrijkste taken is om de doorgang van urine te controleren, Marcy Crouch, DPT, bekken Vloerfysiotherapeut en bedenker van The DT Method geboortevoorbereiding en herstelcursussen, vertelt morefit.eu.
Wanneer de blaas zich vult met urine, trekken de bekkenbodemspieren samen om de urethra te sluiten, zodat de urine binnen blijft. Maar als de bekkenbodemspieren zwak zijn en nog meer vermoeid raken tijdens uw training, kunnen ze de toegenomen dynamiek niet aan. lading, zegt Crouch. Daarom ben je misschien in orde aan het begin van een HIIT-training, maar aan het einde kun je een beetje lekken.
U kunt ook meer lekkage opmerken naarmate u ouder wordt, omdat de bekkenbodemspieren met de leeftijd kunnen verzwakken, zegt Jodie Horton, MD, een door het bestuur gecertificeerde verloskundige-gynaecoloog en chief wellnessadviseur voor Love Wellness. En ja, stressincontinentie komt vaker voor na het krijgen van een baby. “Tijdens de bevalling kunnen vaginale weefsels en zenuwbeschadigingen optreden die de bekkenbodemspieren kunnen verzwakken”, zegt Dr. Horton.
Andere, meer ernstige bekkenbodemaandoeningen zoals verzakking van de bekkenorganen (wanneer een of meer van de bekkenorganen naar beneden vallen of in of uit de vagina drukken) kunnen ook lekkage veroorzaken tijdens inspanning, vooral het soort waarbij rennen en springen betrokken is.
Maak het
“Bekkenbodemoefeningen (zoals Kegels) zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat de blaas wordt ondersteund en dat de urine blijft zitten”, zegt Crouch. “Maar Kegels zijn veel moeilijker dan gewoon in je vagina te knijpen bij een rood licht – er is een goede manier om ze te doen, ze te ontwikkelen en ze te trainen, net zoals we zouden doen met andere skeletspieren.”
Om die reden kunt u de hulp inroepen van een bekkenbodemfysiotherapeut die u kan helpen uw bekkenbodemspieren goed te trainen en te versterken, zegt dr. Horton.
“Getimede lediging en blaastraining zijn andere maatregelen die u kunt nemen om urine-incontinentie tot een minimum te beperken”, zegt Dr. Horton. Uw gynaecoloog zou een goede plek zijn om te beginnen voor advies over deze behandelingsopties.
2. Uw dwarse buikspieren moeten worden versterkt
Je buikspieren zijn meer dan alleen sixpack-spieren. “De transversale buikspier is een belangrijke stabilisator voor de kern, en in een perfecte wereld werkt hij samen met de bekkenbodemspieren”, zegt Crouch. “Studies tonen aan dat we een betere, sterkere samentrekking van de bekkenbodemspieren zien (en op hun beurt een betere ondersteuning van de blaas en continentie) wanneer beide spieren samenwerken.”
Dat gezegd hebbende, “als de diepe kernspieren zwak zijn, of niet op het juiste moment schieten, werken de bekkenbodemspieren misschien ook niet optimaal”, zegt Crouch.
Maak het
Het doel is om kracht en controle op te bouwen in je diepe kern- en bekkenbodemspieren, dus je moet oefeningen doen die beide aangaan. Daartoe beveelt Crouch bewegingen aan zoals glute-bruggen, glute-marsen en hielslides.
3. Uw sluitspier is zwak
Gelegen aan de hals van de blaas en de urethra, is de urinaire sluitspier een ronde, gladde spierring die fungeert als een rubberen pakking en samentrekt om de urine vast te houden, zegt Crouch.
Soms kunnen deze spieren uitgerekt of verzwakt raken (bijvoorbeeld tijdens de bevalling). Dit kan leiden tot een probleem met het openen en sluiten van de sluitspier, wat kan leiden tot lekken als er druk op de blaas staat, vooral tijdens het sporten, zegt Dr. Horton.
Maak het
“Omdat de sluitspieren gladde spieren zijn en in de bekkenbodem liggen, kunnen ze functioneler worden als we aan de bekkenbodem werken en andere strategieën implementeren, zoals optimale blaasgewoonten en gedragsveranderingen”, zegt Crouch, die eraan toevoegt dat dit het beste is om te doen. dit onder begeleiding van een bekkenbodemtherapeut.
Bovendien “kan een arts een apparaat, een pessarium genaamd, in de vagina inbrengen dat druk uitoefent op de urethra om deze op de juiste plaats te houden en urineverlies te verminderen”, zegt Dr. Horton. “Ophopende stoffen kunnen ook rond de urethra worden geïnjecteerd om weerstand te creëren en controle te krijgen over de urinestroom”, zegt ze.
4. Je hebt verstopping
Geloof het of niet, maar constipatie kan de controle over de blaas beïnvloeden, vooral als het vaak voorkomt. “Constante inspanning als gevolg van chronische constipatie kan de bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen, verzwakken”, zegt Dr. Horton.
Bovendien neemt veel “ontlasting in het rectum” ruimte in het vaginale kanaal in beslag, waardoor het voor de bekkenbodemspieren moeilijker wordt om samen te trekken en optimaal te bewegen “, zegt Crouch. Stilstaande ontlasting kan ook de belasting van de bekkenbodem vergroten, waardoor er overmatige druk op de spieren ontstaat of zelfs op de blaas en urethra wordt gedrukt, wat ook kan leiden tot urineverlies.
Maak het
Om constipatie te minimaliseren, verhoogt u uw water- en vezelinname, zegt dr. Horton. Je wilt er ook voor zorgen dat je in de optimale positie poep.
“Zittend op een toilet veroorzaakt een buiging in het rectum waardoor het moeilijker wordt om een volledige stoelgang te hebben en meer onnodige druk op de bekkenbodemspieren”, zegt Dr. Horton. “Het lichaam is bedoeld om gehurkt te zijn tijdens een stoelgang.”
Om deze perfecte gehurkte houding te bereiken, gebruik je een korte kruk onder je voeten (zoals een Squatty Potty) om je knieën hoger te krijgen dan je heupen.
5. U heeft diastasis recti
Onthoud dat de kernspieren samenwerken met de bekkenbodem om de blaas te ondersteunen. Dus als er een scheiding is van de buikspieren (bekend als diastasis recti), kan dit de bekkenbodemspieren minder effectief maken, wat bijdraagt aan incontinentie (en zelfs verzakking van bekkenorganen), zegt dr. Horton.
Meestal treedt diastasis recti op tijdens de zwangerschap wanneer de baarmoeder groeit en de buikspieren strekken. Soms kan dit strekken ervoor zorgen dat uw buikspieren uit elkaar gaan.
Als je diastasis recti hebt, zullen je spieren dus niet in staat zijn om de toename van de buikdruk tijdens het sporten op te vangen – wat nog meer neerwaartse druk op de blaas en bekkenbodem kan veroorzaken – en kan leiden tot urineverlies, zegt Crouch.
Plus, als er een scheiding is tussen de buik en de bekkenbodem, zullen de samentrekkingen van je bekkenbodemspieren niet erg sterk zijn, zegt ze. Met andere woorden, je zult niet in staat zijn om deze spieren effectief te controleren en in te drukken, en als gevolg daarvan kun je je plas niet vasthouden.
Maak het
Praat met uw arts of een fysiotherapeut die corrigerende oefeningen kan voorstellen om diastasis recti te helpen genezen en de kernspieren te versterken, zegt dr. Horton.
6. U heeft een urineweginfectie of blaasontsteking
Als je pijnlijk en / of vaak moet plassen en je hebt een sterke drang om te plassen, samen met stressincontinentie, dan heb je misschien te maken met een urineweg- of blaasontsteking, zegt dr. Horton.
“Vaak zien we een toename van lekken bij een infectie omdat de blaas probeert de bacteriën en de geïnfecteerde urine te verdrijven”, zegt Crouch.
Maak het
Raadpleeg zo snel mogelijk een medische professional. Een zorgverlener kan een infectie diagnosticeren via een urinemonster en u behandelen met antibiotica, zegt dr. Horton.
En als u de bovenstaande symptomen ervaart, stel het bezoeken van uw document dan niet uit. Indien niet behandeld, kan een UTI leiden tot andere, meer ernstige problemen, zoals een nierinfectie, zegt Crouch.
Zoek een bekkenbodemfysiotherapeut
Wat de reden voor uw stressincontinentie ook is, u hoeft het probleem niet zelf op te lossen, vooral omdat “het moeilijk kan zijn om bekkenbodemspieren te identificeren en de spieren op de juiste manier te trainen om urinaire symptomen te verlichten”, zegt Dr. Horton.
Om de hulp te krijgen die u nodig heeft, zoekt u een zorgverlener die getraind is in bekkenbodemaandoeningen. “Het bespreken van uw zorgen over incontinentie met uw obgyn is een geweldige plek om te beginnen”, zegt Dr. Horton. Uw ob-gyn zal eenvoudige vragen stellen, een lichamelijk onderzoek uitvoeren (om vast te stellen welk type incontinentie u heeft en mogelijke oorzaken) en kan u doorverwijzen naar een bekkenbodemfysiotherapeut.
Crouch is het ermee eens dat het altijd een goed idee is om een bekkenbodemfysiotherapeut te zien om erachter te komen wat uw basislijn is. De bekkenbodemproblemen van elke persoon zijn uniek, dus een expert kan u beoordelen en een behandelplan op maat maken op basis van uw specifieke behoeften.
Zorg er bij het kiezen van een bekkenbodem-PT voor dat deze gekwalificeerd is en de juiste training heeft gevolgd. PelvicRehab.com en de Academy of Pelvic Health Physical Therapy zijn uitstekende bronnen om u te helpen bij het vinden van een bekkenrevalidatiearts.
Meer strategieën om lekkage tijdens het sporten te verminderen
- Stoppen met roken. “Roken, dat chronisch hoesten kan veroorzaken, kan het risico op incontinentie voor stress verhogen”, zegt Dr. Horton.
- Afvallen. “Overgewicht kan ook de bekkenbodemspieren verzwakken omdat het vetweefsel een verhoogde druk op de blaas uitoefent, dus gewichtsverlies kan de frequentie van stressincontinentie aanzienlijk verminderen of zelfs elimineren,” Dr. Horton zegt.
- Sla cafeïne over vóór de training. Cafeïne irriteert de blaas en kan de urinefrequentie en het lekken verhogen, zegt Crouch. Snijd dus de koffie (of beperk uw inname) voor een zweetsessie.
- ? Drink water tijdens uw training. Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt, moet u het vocht niet beperken. Dit kan uitdroging tot gevolg hebben en geconcentreerde urine irriteert de blaas, wat kan leiden tot meer lekken, zegt Crouchs.
- Maak je blaas leeg voor een training. “En als je voelt dat er wat lekt, stop dan, maak opnieuw leeg en probeer door te gaan met een lagere belasting”, zegt Crouch.
- Gebruik lekpreventieproducten. Hoewel maandverband en lekvrij ondergoed u niet verhinderen te plassen, kunnen ze nuttig zijn als tussentijds hulpmiddel om u droog te houden tijdens het sporten terwijl u eraan werkt om de oorzaak op te lossen van uw lekkage, zegt Crouch.