Het enige dat je nodig hebt, is 10 minuten om je hart sneller te laten kloppen en je focus weer op het goede spoor te krijgen.
Cardio is geweldig voor het stimuleren van uw feel-good endorfine en hartgezondheid, maar er is nog een reden om een aërobe training in uw dagelijkse routine in te passen: het kan uw hersenfunctie helpen verbeteren door een schok van energie en alertheid af te geven om u door de rest van jouw dag.
“Terwijl je beweegt, versnelt de ademhaling, neemt de hartslag toe, gaan de bloedvaten open en stroomt zuurstofrijk bloed sneller door het lichaam en naar de hersenen”, vertelt John Shackleton, CSCS, maker van ShackFit, aan morefit.eu. “De verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen bevordert de groei van nieuwe bloedvaten en hersencellen, en veroorzaakt de afgifte van chemicaliën die je humeur kunnen verbeteren.”
Maar je hoeft niet een uur op een loopband te springen om deze hersenbevorderende voordelen te krijgen. Volgens een recensie van augustus 2020 die is gepubliceerd in Translational Sports Medicine , kan zelfs twee minuten cardio al helpen om je denkvermogen te verbeteren. Je kunt een Tabata-training doen, een stel burpees uitdrijven, een stevige wandeling maken of door je woonkamer dansen.
Verleng die twee minuten tot 10 minuten om je geest wakker te maken en je focus ’s morgens vroeg of wanneer je een middag inzakt, te vergroten. Probeer deze eenvoudige en effectieve training van 10 minuten van Shackleton die je overal kunt doen.
Do: elke oefening een minuut lang achter elkaar en voltooi in totaal twee rondes.
Beweging 1: hoge knie trekken om een stap naar achteren te doen. Uitval met hoge reikwijdte
Image Credit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flexibiliteit en kracht
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek een knie met twee handen omhoog tot de hoogte van je ribbenkast. Houd uw knie twee seconden in deze positie terwijl u zich op uw houding concentreert. Uw steunbeen moet worden vergrendeld en de romp moet rechtop staan met de schouderbladen naar achteren terwijl u op één been staat.
- Laat je knie los en stap recht terug in een diepe uitval terwijl je je armen recht boven je hoofd brengt. Buig in de uitvalpositie uw voorste knie tot een hoek van 90 graden met het achterbeen volledig gestrekt.
- Houd de diepe uitval twee seconden vast voordat u de voorste voet door de grond drijft om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dezelfde bewegingssequentie aan de andere kant, waarbij je de benen 60 seconden afwisselt.
Toon instructies
Tip
Deze beweging is geweldig voor het vergroten van de mobiliteit van heupen en schouders, evenals voor kracht en stabiliteit van één been rond de enkel, knie en heup. Het helpt ook om de houding van de romp, bovenrug en nek te verbeteren.
“Concentreer u op het beheersen van uw ademhaling terwijl u door de oefening beweegt”, zegt Shackleton. Begin met een inademing van vier seconden en terwijl je de knie omhoog trekt, adem je nog eens vier seconden uit. Terwijl je weer in de longe stapt, adem je opnieuw gedurende vier seconden in, gevolgd door nog een keer uitademen gedurende vier seconden terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Verplaats 2: hurk met houtsnippers
Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Tijd 1 MinType Cardio en kracht
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng de handpalmen bij elkaar en verstrengeld de vingers. Breng je armen boven je hoofd.
- Daal af naar een diepe gehurkte positie door je heupen naar achteren te gaan zitten terwijl je je borst omhoog houdt. Zwaai je armen tussen je benen.
- Duw je knieën een beetje naar buiten terwijl je in de squat zit. Houd je armen lang tussen je benen en je vuisten naar de grond gericht.
- Houd de onderste positie een seconde vast voordat je weer omhoog komt door je voeten door de vloer te duwen en op te staan, terwijl je je armen weer boven je hoofd zwaait.
Toon instructies
Tip
“Deze beweging activeert de quads, hamstrings en bilspieren en helpt de houding te resetten na langdurig zitten”, zegt Shackleton.
Adem vier seconden in terwijl je afdaalt naar de diepe hurkhouding. Adem dan twee seconden uit terwijl je opstaat. Concentreer je aan de bovenkant op het naar voren duwen van je heupen terwijl je in de bilspieren knijpt voor die extra verbranding.
Verplaats 3: verhoogde hoge plank met afwisselende knie
Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Tijd 1 MinType Cardio en kracht
- Zoek een stoel of bureau en ga op een hoge plank staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen direct onder de schouders. Knieën moeten worden geblokkeerd met quads en bilspieren. Trek de buikspieren naar binnen om de wervelkolom te ondersteunen en houd de rug plat.
- Breng een knie naar de borst totdat de knie 90 graden gebogen is.
- Houd deze positie een seconde vast voordat u de voet weer op de grond zet.
- Herhaal dezelfde beweging op het andere been, afwisselend benen gedurende 60 seconden.
Toon instructies
Tip
Planken zijn een totale krachtbeweging voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit voor de schouders, romp en heupen, zegt Shackleton.
Adem vier seconden in om te beginnen en adem vervolgens twee seconden uit terwijl je de knie omhoog drijft. Adem vervolgens gedurende vier seconden in terwijl je het been langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u een platte rug houdt terwijl u uw knieën omhoog brengt.
Verplaats 4: Laterale uitval naar balans met één been met rotatie
Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Tijd 1 MinType Cardio en kracht
- Sta rechtop met voeten onder de heupen.
- Maak een grote stap opzij en buig je knie om met je heupen naar achteren te gaan zitten terwijl je je armen op schouderhoogte voor je uitstrekt om te helpen bij het tegenwicht.
- Ga op je verste punt zitten en houd een seconde vast voordat je de voet door de grond drijft om achterover te gaan staan.
- Terwijl je opstaat, breng je de knie aan de longeerzijde tot 90 graden terwijl je balanceert op het andere been. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en stapel uw armen op schouderhoogte.
- Draai uw schouders over de knie die gebogen is.
- Draai terug naar voren en breng de voet naar de uitgangspositie.
- Herhaal dezelfde bewegingssequentie aan de andere kant, wisselende kanten gedurende 60 seconden.
Toon instructies
Tip
Deze beweging is uitstekend voor het vergroten van de stabiliteit en mobiliteit rond de enkels, knieën, heupen en bovenrug.
Begin met een inademing van vier seconden. Terwijl je naar buiten stapt om uit te vallen, adem je gedurende vier seconden uit. Terwijl je uit de longe duwt, adem je twee seconden uit. Neem even de tijd om uw evenwicht op één been te vinden. Adem vier seconden in en adem vervolgens vier seconden uit terwijl je draait.
Zorg ervoor dat u de andere voet plat op de grond houdt en dat uw been dat naar de uitval reikt lang en zo ver mogelijk is. “Je zou een goede rek in je lies moeten voelen”, zegt Shackleton.
Verplaats 5: verhoogde plank met afwisselende beenlift
Image Credit: John Shackleton / morefit.eu Tijd 1 MinType Cardio en kracht
- Ga met behulp van een stoel of bureau op een onderarmplank zitten met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en ellebogen direct onder uw schouders. Betrek uw onderbenen door de knieën op slot te doen en uw bilspieren samen te knijpen. Trek uw buik naar binnen om uw ruggengraat te ondersteunen terwijl u uw rug plat houdt.
- Til een been recht omhoog naar het plafond terwijl u uw been recht houdt.
- Als u niet meer kunt tillen zonder dat uw heupen draaien, houdt u de positie een seconde vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dezelfde beweging op het andere been, afwisselend benen gedurende 60 seconden.
Toon instructies
Tip
Deze beweging bouwt kracht en stabiliteit op in je core terwijl je je bilspieren activeert. Begin met een inademing gedurende 4 seconden en terwijl je het been optilt, adem je gedurende 4 seconden uit. Adem gedurende 4 seconden in terwijl je de voet terugbrengt naar de grond naar de startpositie.