Als u slechts 5 minuten krachtwerk per dag doet, kunt u helpen spieren op te bouwen, zelfs als uw schema het drukste is. Image Credit: MonkeyBusinessImages/Istock/Gettyimages
Trainen hoeft niet grote brokken van je tijd op te eten. In feite heeft recent onderzoek gebleken dat korte uitbarstingen van lichaamsbeweging net zo effectief kunnen zijn als traditionele, langdurige trainingssessies.
Advertentie
Volgens een review in maart 2018 in het review van maart 2018 in het Journal of the American Heart Association werd bijvoorbeeld geassocieerd met een lager risico op vroege dood. Bovendien vonden onderzoekers van een beoordeling van oktober 2019 in sportgeneeskunde geen verschil in hoe micro-workouts en langere, continue aanvallen van lichaamsbeweging de bloeddruk en de gezondheid van het hart beïnvloedden.
Advertentie
Door in korte bursts te sporten, kunt u ook gemakkelijk in uw dagelijkse schema passen. In plaats van te proberen 30 minuten te blokkeren voor oefening drie of vier dagen per week, kunt u elke dag een snelle training van 5 minuten passen.
Om u op weg te helpen, hier is een halter van 5 minuten die bestaat uit drie oefeningen die u helpen spieren en gewrichtssterkte op te bouwen en cardio-fitness te verbeteren. Stel een timer in voor 5 minuten en voer elke oefening uit voor de hoeveelheid herhalingen die hieronder worden vermeld. Fiets door de drie oefeningen tot de 5 minuten voorbij zijn.
Advertentie
Met deze snelle training krijg je alles wat nodig is om je lichaam te versterken op een manier die realistisch voldoet aan je schema en tegelijkertijd veel gezondheidsvoordelen biedt.
Waarschuwing
Proberen om halters te zwaar te tillen, want u kan letsel leiden. Kies gewichten waarmee u alle trainingsvertegenwoordigers kunt voltooien met behoud van een goede houding en techniek in alle bewegingen en posities.
Gerelateerde lezing
Volgens trainers de 5 beste verstelbare halters voor thuistrainingen
1. Hoge plank tot rij met één arm om te krullen naar bovendruk
Deze oefening is een opeenvolging van bewegingen gecombineerd om een enkele, goed afgeronde oefening van het hele lichaam te creëren. Het bevat push-ups, rijen, squats en overheadpersen om kracht op te bouwen, de conditionering te verbeteren en de dynamische beweging te vergroten. Bovendien verbetert het het vermogen en verbetert het stabilisatie en balans, terwijl het helpt bij het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen van het lichaam.
Advertentie
Tip
Houd je rug en buikspieren altijd strak en houd de halters dicht bij je lichaam om deze oefening veilig en effectief te maken.
Reps 5Region Full Body
- Begin in een hoge plankpositie, met uw handen die de halters op de vloer vastgrijpen. Terwijl je inhaleert, zet je je greep, bilspieren en kern.
- Adem uit terwijl je je armen buigt om je borst naar de vloer te brengen (of zo dicht mogelijk) om een push-up uit te voeren. Duw jezelf vervolgens terug in een hoge plankpositie.
- Stak je lichaam vast en til bij een inademing een hand van de vloer en trek de halter naar de bovenkant van je ribbenkast.
- Retourneer de halter met een uitademing terug naar de vloer en herhaal dan de roeimotie met je andere arm.
- Zodra je een rij met elke arm hebt voltooid, inhaleer je als je naar voren springt, zodat ze direct onder je zijn. Spring vervolgens op in een squatpositie.
- Adem uit en krul de gewichten in een schone positie door de halters naar je schouders te tillen in één snelle beweging.
- Rijd explosief omhoog en uit de squat en druk beide halters over je hoofd.
- Retourneer de gewichten naar uw schouders en krul de gewichten terug naar beneden in een neutrale positie met handpalmen die naar de buitenkant van uw benen worden gericht.
- Hurn weer naar beneden en duw je benen achteruit terwijl je teruggaat in de startpositie met hoge plank.
Toon instructies
Een opmerking over taal
Deze oefening wordt vaak een ‘manmaker’ genoemd, maar we maken opzettelijke keuzes over de taal die we gebruiken en denken dat deze stap zou profiteren van een nieuwe, genderneutrale naam. Hoe denk je dat het moet worden genoemd? Laat het ons weten op [email protected].
2. Hurken
Squats worden vaak gebruikt in CrossFit -trainingen en andere trainingsprogramma’s vanwege hoe effectief ze je kern en onderlichaam versterken.
Het toevoegen van halters aan een traditionele squat van lichaamsgewicht verhoogt de weerstand en bevordert daarom een grotere spiergroei in uw bilspieren, quads, adductoren (binnenste dijen) en hamstrings.
Reps 20Region Lower Body
- Houd twee halters aan uw zijde. Stel je handpalmen naar je benen en staan hoog met een lichte bocht in de knieën en je voeten schouderbreedte uit elkaar. Verdeel uw gewicht gelijkmatig op beide voeten en laat uw voeten de vloer grijpen om u stabiel te houden.
- Houd je voeten plat op de vloer en je rug recht, zet je kern, heupen en schouders en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
- Pauzeer hier een kort moment en rijd dan door je hielen om weer rechtop te staan, je borst hoog te houden en je bilspieren te persen.
Toon instructies
3. Houthak
Houtkarbonades zijn een uitstekende oefening voor het versterken van uw hele kern, inclusief uw obliques, die betrokken zijn bij romprotatie. Door halters in deze oefening op te nemen, voegt u extra weerstand toe om de voordelen van de oefening te vergroten en te verbeteren.
Reps 10Body Part ABS en schouders
- Ga met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht vast met beide handen.
- Zinken in een kwart squat en draai je romp enigszins om het gewicht naar één kant van je lichaam te brengen.
- Rijd omhoog en uit de squat terwijl je het gewicht omhoog en over je lichaam trekt, zodat het in een diagonale lijn reist om net voorbij de andere schouder te zijn.
- Stop de beweging door je kernspieren te schrappen. Stel je voor dat je het gewicht zou gooien, maar op het laatste moment schreeuwde iemand “Stop!” En je moest meteen voorkomen dat je het gewicht zou gooien.
- Keer de beweging om om het gewicht terug over uw lichaam naar de startpositie te trekken.
Toon instructies
Meer trainingen van 5 minuten om te proberen
Deze sprinttraining van 5 minuten brengt uw snelheid en cardio naar het volgende niveau
Bybrittany Hammond, CPT
De training van 5 minuten voor gezonde gewrichten
Bybrittany Hammond, CPT
Een zachte totale training van 5 minuten die je elke dag kunt doen
byjaime osnato
Advertentie