Een heuveltraining van 20 minuten waarbij u niet hoeft te rennen

Door helling of daling aan een training toe te voegen, kan de moeilijkheidsgraad van uw training toenemen of afnemen.

Als heuveltrainingen je doen denken aan het ploeteren van een nooit eindigende helling, laten we je dan kennis maken met een ander soort. En ja, het is nog steeds een geweldige cardiosessie. In feite levert trainen op een heuvel veel cardiovasculaire voordelen op, vertelt Courtney Winfield, CPT, morefit.eu.

“Door de helling van de heuvel worden onze spieren anders aangesproken dan op vlakke oppervlakken, wat onze hartslag verhoogt en meer calorieën verbrandt”, zegt Winfield. Het verhoogt ook de ante van je krachttraining, omdat de spieren in je onderlichaam (denk aan hamstrings, quads en bilspieren) iets harder werken om je een helling op te drijven, zegt ze.

Bovendien rek je meer kernkracht aan, aangezien de heuvel een evenwichtsuitdaging vormt. Doe het rustig aan, adviseert Winfield, aangezien uit balans zijn het risico op vallen vergroot.

“Vertraag je bewegingen een beetje; gebruik deze tijd als een kans om langzaam door je bewegingen te werken en concentreer je op vorm”, zegt ze. Dit maakt de training niet alleen veiliger, maar stelt je ook in staat om bewust bezig te zijn met elke beweging en je echt op specifieke spiergroepen te richten.

Dus als je klaar bent voor een calorierijke training, dan is deze heuveltraining iets voor jou. Ontworpen door Winfield om je van top tot teen te trainen, zal deze cardio-krachtsessie je armen, benen, core en bilspieren vormgeven terwijl je door elke beweging klimt.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Probeer deze 20 minuten durende heuptraining voor het hele lichaam

Opwarmen

Wel doen: 5 minuten volledige lichaamsbewegingen op een vlakke ondergrond, inclusief lichaamsgewicht squats, jumping jacks, springtouw, licht joggen of hardlopen op zijn plaats.

Tip

Warming-up is een belangrijk verleden van elk trainingsregime, omdat het helpt bij het voorkomen van blessures en ervoor zorgt dat je spieren goed door elke set kunnen werken, aldus Winfield.

Hoofdtraining

Do: elk van de 5 oefeningen 2 minuten, rust 2 minuten en herhaal de 5 oefeningen opnieuw.

Verplaats 1: Bear Crawl

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Begin op een tafelblad op handen en voeten met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
2. Kruip vooruit de heuvel op, beginnend met je rechterhand en linkervoet.
3. Volg met de linkerhand en de rechtervoet.
4. Neem 20 stappen vooruit, draai je om en loop dan weer de heuvel af.
5. Herhaal tot je 2 minuten om zijn.

Toon instructies

Verplaatsing 2: plankwandeling met schoudertap

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Begin op een hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels. Betrek je kern.
2. Breng je rechterhand langzaam naar je linkerschouder en tik er eenmaal op.
3. Breng je rechterhand terug naar de grond.
4. Tik vervolgens eenmaal met uw linkerhand op uw rechterschouder.
5. Beweeg na 1 schouderklop op elke schouder je rechterarm en been naar voren (heuvelopwaarts), een stap omhoog.
6. Nadat je 10 plankwandelingen de heuvel op hebt genomen, loop je langzaam op dezelfde manier weer naar beneden.

Toon instructies

Verplaats 3: Frog Hop

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Ga met je handen langs je lichaam staan.
2. Hurk door je heupen naar achteren te draaien en je knieën te buigen. Houd uw romp rechtop en uw kern verloofd.
3. Spring vooruit, de heuvel op, zwaai met je handen in de lucht voor je, gaande afstand over hoogte.
4. Terwijl uw voeten de grond raken, neemt u de impact door uw benen met licht gebogen knieën en springt u opnieuw.
5. Voltooi 5 sprongen, loop dan langzaam terug de heuvel af en herhaal.

Toon instructies

Verplaats 4: Wide Lunge

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar naar de heuvel gericht.
2. Zet met de handen op je heupen een grote stap naar voren met je rechterbeen.
3. Houd het grootste deel van uw gewicht op uw voorste voet terwijl u uw knieën buigt en uw heupen laat zakken met de voorvoet plat en de achterste hiel opgetild
4. Daal af totdat je achterste knie bijna de grond raakt en de voorste knie direct boven de enkel is gestapeld, waardoor je beide knieën 90 graden buigt.
5. Rij door de hiel van je voorste voet en duw jezelf terug naar je startpositie.
6. Herhaal zo vaak als je kunt de heuvel op voordat je weer naar beneden springt.

Toon instructies

Verplaatsing 5: Lopende kalf heffen

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Ga bergopwaarts staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats uw handen op uw heupen en schakel uw kern in.
2. Doe een stap naar voren met uw rechterbeen en voordat u uw linkervoet naar voren brengt, tilt u uw beide hielen van de grond zodat u zich in de kuitstand bevindt.
3. Houd die positie een seconde vast en breng je linkervoet naar voren, een stap de heuvel op.
4. Voer 20 stappen uit met 20 verhogingen.

Toon instructies