Hoe u ademt, kan van invloed zijn op de kwaliteit van uw training. Afbeelding tegoed: avemario / iStock / GettyImages
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat sporten een grote stressverlichter kan zijn, maar wist je dat sporten eigenlijk een stressreactie in je lichaam veroorzaakt? Hartslag en ademhaling nemen toe om aan de zuurstofbehoefte van uw hardwerkende spieren te voldoen.
Het goede nieuws is dat niet alle trainingen stressvol hoeven te zijn. Een kleine verandering kan je helpen om je rustiger te voelen tijdens het sporten – ademen door je neus.
Waarom ademen belangrijk is tijdens het sporten
Oefening triggert de reactie van het lichaam “vluchten of vechten”. Dit mechanisme, zoals uitgelegd door Harvard Health Publishing, omvat een reeks fysiologische veranderingen die optreden als reactie op stressvolle situaties. Oorspronkelijk was het een overlevingsmechanisme dat vooral belangrijk was voor mensen die tijdens de jager-verzamelaarperiode te maken kregen met levensbedreigende situaties (zoals achtervolgd worden door een wild dier).
Tijdens het sporten verhoogt het sympathische zenuwstelsel uw hartslag en bloeddruk om de bloedtoevoer naar uw hardwerkende spieren te stimuleren, volgens een artikel dat in mei 2019 is gepubliceerd door de Journal of Physiological Sciences . Het verhoogt ook uw ademhalingssnelheid om meer zuurstof te geven aan uw trainingsspieren.
In tegenstelling tot het sympathische zenuwstelsel heeft het parasympathische zenuwstelsel het tegenovergestelde effect op het lichaam. Neusademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat uw hartslag en ademhaling helpt vertragen. Dit zorgt voor een kalmerend effect op het lichaam – zelfs tijdens een intensieve training.
Volgens het American Institute of Stress is je neus het enige orgaan dat bedoeld was om te ademen. Niet alleen helpt neusademhaling u om uw longen vollediger te gebruiken, het verwarmt, bevochtigt en filtert ook de lucht die in uw longen komt. Dit is vooral handig bij het trainen in droge of koele omgevingen.
Neusademhaling verhoogt ook het zuurstoftransport door uw lichaam en vergemakkelijkt de goede werking van uw middenrif – de ademhalingsspier – wat vooral belangrijk is tijdens het sporten.
De juiste manier om te ademen tijdens het sporten
Naarmate uw training vordert, zult u waarschijnlijk merken dat u harder gaat ademen. Deze verhoogde ademhalingsfrequentie tijdens het sporten kan leiden tot hijgen of het opnemen van grote happen lucht door je mond. Je hebt misschien het gevoel dat je meer zuurstof in je lichaam brengt, maar het hoeft niet per se de spieren te bereiken die het nodig hebben.
En er is absoluut een verschil tussen de hoeveelheid zuurstof in je bloed en de hoeveelheid zuurstof die wordt overgedragen aan de spieren die tijdens het sporten werken, vertelt Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, eigenaar van Dean CrossFit en bedenker van The Beta Way. morefit.eu
“Wat het transport van zuurstof uit het bloed naar de werkende spieren beïnvloedt, zijn de kooldioxide-niveaus”, zegt hij. Dit afvalproduct wordt elke keer dat u uitademt uit uw lichaam verwijderd. “Er is een omgekeerde relatie: hogere kooldioxideconcentraties in de spieren zorgen ervoor dat zuurstof uit het bloed naar de spieren vrijkomt.”
Maar mondademhaling is eigenlijk een soort overmatig ademen, en te veel ademen tijdens het sporten kan ervoor zorgen dat het lichaam te veel kooldioxide kwijt raakt, aldus het American Institute of Stress. Hierdoor wordt er minder zuurstof afgegeven aan de spieren die dit nodig hebben.
Overmatig ademen kan een aanzienlijk negatief effect hebben op uw trainingsprestaties. Als er niet genoeg zuurstof naar uw spieren komt, kunt u niet doorgaan met trainen. Zoals Howell opmerkt, “kan de aanhoudende efficiëntie van het oefeningsmechanisme in de loop van de tijd worden verbeterd door middel van neusademhaling”.
Probeer nasale ademhaling tijdens uw volgende training
Volgens Howell is de eerste stap bij het oefenen van neusademhaling door je ego aan de deur te laten. “Omdat we het stimuleren van de vlucht of de vechtreactie van hijgen tot een minimum willen beperken, moeten we bij het trainen langzamer gaan dan normaal om het vermogen te behouden om te presteren zonder van neus- naar mondademhaling te gaan”, zegt hij.
Aanvankelijk begon Howell zich te concentreren op neusademhaling, net tijdens zijn warming-ups. “Mijn warming-ups zijn niet zwaar, maar gewoonte geeft ons soms het gevoel dat we door de mond moeten ademen”, zegt hij. Nu neemt Howell neusademhaling op tijdens een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder zijn 400 meter-runs, CrossFit-trainingen en krachttrainingroutines.
Howell raadt beginners aan zich te concentreren op het bewust bewegen tijdens warming-upoefeningen op laag niveau, terwijl ze alleen door de neus ademen. Als je die vaardigheid eenmaal onder de knie hebt, kan de neusademhaling worden geoefend tijdens activiteiten zoals joggen of fietsintervallen.
Oefening hoeft niet beperkt te blijven tot uw trainingssessies – u kunt de neusademhaling oefenen terwijl u aan uw bureau zit of tijdens actieve dagelijkse taken zoals traplopen. Breng lucht van onder naar boven in je longen, vul je buik met lucht in plaats van alleen je borstkas uit te zetten.
Probeer wat yoga
Als je het moeilijk vindt om je tijdens je normale training op je neusademhaling te concentreren, probeer dan wat yoga. Bewuste ademhalingsoefeningen, of pranayama, zijn een fundamenteel onderdeel van elke yogabeoefening, volgens Kimberly Mays, RYT-200.
Als yogaleraar raadt Mays de beoefening van alternatieve neusgatademhaling aan, bekend als Nadi Shodhana Pranyama. Aangenomen wordt dat deze praktijk de ademhalings- en cardiovasculaire gezondheid verbetert en tegelijkertijd de bloeddruk en stress verlaagt.
- Maak uw neuspassages vrij van mogelijke blokkades door zachtjes uw neus te snuiten.
- Ga comfortabel op een stoel of op de grond zitten met uw ruggengraat recht.
- Sluit uw mond. Vermijd het op elkaar klemmen van uw tanden of het aanspannen van uw kaak.
- Raak met de toppen van je wijs- en middelvinger van je linkerhand je voorhoofd aan, tussen je ogen.
- Sluit je ogen.
- Gebruik je duim om je linker neusgat te sluiten en adem uit door je rechter neusgat.
- Adem diep in door je rechter neusgat.
- Gebruik uw ringvinger om uw rechter neusgat af te sluiten.
- Laat uw duim los en adem uit door uw linker neusgat.
- Adem diep in door je linker neusgat en herhaal dit proces gedurende enkele minuten.