Een ochtendmobiliteitsroutine van 5 minuten die u kunt doen tijdens het wachten tot uw koffie brouwt

Deze routine van 5 minuten ochtendmobiliteit maakt uw enkels, nek, schouders en heupgewrichten voor de komende dag los. Image Credit: Dmitry Belyaev/Istock/Gettyimages

Hoewel sommige ochtenden je hoeken snijden, zoals het verkorten van een ontspannend bad voor een snelle douche, zijn er bepaalde dingen die je nooit moet overslaan als de zon opkomt. Zoals het poetsen van je tanden en het eten van een uitgebalanceerd ontbijt, moet een ochtendmobiliteitsroutine op je lijst met niet-onderhandelbare te dos staan ​​in de A.M.

Advertentie

“Mobiliteitstraining is net zo belangrijk als kracht- of cardiovasculaire training”, zegt Megan Humphrey, een NASM-gecertificeerde personal trainer en Orangetheory-coach. “De belangrijkste rol van mobiliteitstraining is het opwarmen van het weefsel dat gewrichten omringt om onbeperkte en stressvrije beweging van het lichaam mogelijk te maken.”

Advertentie

Als je het eerst een mobiliteitsstroom doet, kun je een succesvolle dag opzetten. Gerichte mobiliteitswerk richt niet alleen en gronden u (het verbeteren van uw geest-lichaamsverbinding), maar het bereidt ook uw lichaam voor op dagelijkse fysieke activiteiten, zoals het oppakken van kruidenierzakken, in de auto stappen of de trap beklimmen, zegt Humphrey.

Advertentie

“Door ons lichaam en geesten te primen voor activiteit en onze gewrichten de juiste bewegingspatronen te onderwijzen, kunnen we het risico op letsel door gewrichts- en weefseldisfunctie verminderen,” legt Humphrey uit.

Mobiliteitstraining verbetert ook de bloedsomloop naar onze organen en weefsels, voegt Humphrey toe. Dat kan net zo energiek zijn als je kopje Joe, het helpen van je hart, longen en hersenfunctie bij topprestaties, legt ze uit.

Advertentie

Als je denkt hoe de heck moet ik een mobiliteitsroutine plannen in mijn ingepakte ochtend ? We hebben je. Stel uw koffie (of thee) in en voer deze 5-minuten mobiliteitsroutine uit, die u kunt doen terwijl uw voordeel percoleert. Je zult los en lenig zijn tegen de tijd dat je begint het zoete aroma van je favoriete brouwsel te ruiken.

5-minuten ochtendmobiliteitsroutine

Met slechts drie bewegingen zal deze snelle maar effectieve mobiliteitsvolgorde de gewrichten in je onderste en bovenlichaam wakker maken, van je enkels tot je nek. Doe het elke ochtend (en/of als een warming-up pre-workout) voor maximaal bereik van bewegingsvoordelen.

1. De pose van het kind voor naar beneden gerichte hond

“Het toevoegen van een samengestelde mobiliteitsbeweging zoals deze werkt het sagittale bewegingsvlak, het bevorderen van naar voren-achterwaartse beweging en verbeterde bloedcirculatie door het lichaam,” zegt Humphrey.

Reps 3Activity Mobility Training

1. Begin met je knieën iets breder dan heupbreedte afstand uit elkaar. Stuur je heupen terug en laat je hakken je bilspieren aanraken, of zo dicht bij aanraken mogelijk.
2. Leun je borst naar de vloer tussen je benen en strek je armen voor je uit met je handpalmen op de vloer geplant. Laat je hoofd zwaar tussen je armen hangen (of laat je voorhoofd de grond raken als dat bewegingsbereik voor jou beschikbaar is).
3. Begin met het opnemen van ademwerk: adem vier tellingen door je neus, houd één telling vast en adem vier tellingen uit door je neus.
4. Schakel naar voren naar een tafelpositie met uw knieën, direct onder uw heupen gestapeld en uw polsen zijn direct onder de ellebogen en schouders gestapeld. Houd een kleine, microbocht in uw ellebogen om de gewrichten te beschermen.
5. Stop je tenen en duw je bilspieren terug naar het bovenste gedeelte van de muur achter je door je benen recht te maken, en voeg opnieuw een lichte bocht in de knieën toe om de gewrichten te beschermen. Strek je armen uit om je bilspieren omhoog te stuwen. Deze positie wordt naar beneden gerichte hond genoemd.
6. Neem in neerwaartse hond de drie of zo diepe adem (of neem de 4-1-4 ademhalingsmethode op zoals hierboven vermeld).
7. Keer terug naar de tafelpositie en leun achterover op uw hielen om terug te keren naar de pose van het kind.
8. Herhaal deze cyclus vloeiend voor 3 herhalingen.

Toon instructies

2. Heel Raise to Toe Raise

Het prioriteren van een enkelmobiliteit is van groot belang. Limber -enkels zijn gekoppeld aan een beter evenwicht, wat een positief stroomafwaarts effect heeft op uw algehele fysieke prestaties.

Dit is de reden: “Uw enkels bieden evenwicht in de sagittale, dwars- en laterale vlakken, en evenwicht verhoogt de stabiliteit tijdens het lopen, hardlopen en gewichtheffen, en vermindert het risico van vallen,” zegt Humphrey.

Stelt 2REPS 10Activity Mobility Workout in

1. Plaats naast een muur een hand op de muur voor stabiliteit.
2. Sta hoog op met een neutrale houding door je staartbeen enigszins op te stikken.
3. Rock naar voren op je tenen, of zo ver mogelijk op de ballen van je voeten.
4. Rock achteruit naar je hielen, met als doel je tenen van de grond te krijgen.
5. Dat is 1 rep. Doe 2 sets van 10 herhalingen met 15 seconden rust ertussenin.

Toon instructies

3. nekroll

Het opnemen van nekmobiliteit in uw dagelijkse routine is een geweldige manier om uw gewrichten en spieren in de basis van uw nek te schrappen voor de komende dag. “De sternocleidomastoïde spieren in onze nek nemen de dupe van de spanning bij het oppakken, grijpen of trekken van dingen van de grond,” zegt Humphrey.

Reps 5Activity Mobility Training

1. Begin in een zittende of staande positie.
2. Laat een oor naar je schouder vallen en vind een rek in de zijkant van de nek (d.w.z. de sternocleidomastoïde spieren).
3. Begin voorzichtig met je hoofd te rollen door je kin naar je borst en rond naar de andere kant te laten vallen. Rol alleen je nek naar het bewegingsbereik dat geen pijn veroorzaakt, alleen een zachte stuk.
4. Herhaal in een langzaam en gestaag tempo, heen en weer gedurende 5 rollen.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

Een mobiliteitsroutine van 5 minuten die u elke dag kunt doen

Advertentie