Een slopende dumbbell-borsttraining zonder een enkele push-up

Je kunt geen affectieve haltertraining op de borst hebben met borstvliegen.Beeldcredits: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-ups behoren tot de beste en meest populaire oefeningen voor het hele lichaam die er zijn, ze versterken je borst, armen, bovenrug en buikspieren, evenals je bilspieren, heupbuigers en onderrug. Maar als u deze oefening absoluut veracht, waar blijft u dan?

Lees dit voordat je met stress begint: Er zijn tal van uitdagende borstoefeningen die geen push-ups zijn. Dus, als gebeeldhouwde borstspieren je doel zijn, probeer deze dumbbell-training dan eens – misschien mis je toch push-ups!

Tip

De onderstaande training is gebaseerd op tri-sets en gigantische sets. Voor elke tri-set voer je drie oefeningen achter elkaar uit met weinig tot geen rust tussen de oefeningen en rust je alleen tussen de sets. Voor de gigantische set doe je hetzelfde, maar er zijn vier oefeningen die je achter elkaar doet.

Chest Tri-Set # 1: Chest Press Variations

Het doel van deze eerste tri-set is om zoveel mogelijk van je borstspier te gebruiken, zegt Cameron Yuen, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York. Je begint met de moeilijkste variant op de borstpers en eindigt met de gemakkelijkste. En elke variatie traint je borstspieren in een iets andere hoek, waardoor de nadruk van boven naar beneden verandert.

Verplaats 1: Low-Incline Chest Press

1. Zet een bank op een lage helling (ongeveer 20 tot 30 graden).
2. Ga op je rug op een halterbank liggen met een halter in elke hand. Houd de gewichten met gestrekte armen boven uw borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
3. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze net boven je borst komen.
4. Druk de gewichten weer op uw borst.

Herhalingen: 3 sets van 10 tot 12

Tip

Geen bank beschikbaar? Er zijn tal van creatieve alternatieven voor oefenbanken die u thuis kunt proberen.

Verplaats 2: Flat Chest Press

1. Zet een bank in een vlakke positie, parallel aan de vloer.
2. Ga op je rug op een halterbank (of vloer) liggen met een halter in elke hand. Houd de gewichten met gestrekte armen boven uw borst. Breng uw voeten op de bank, met de knieën omhoog.
3. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze boven je borst komen.
4. Druk de gewichten weer op uw borst.

Herhalingen: 3 sets van 10 tot 12

Tip

Zodra je klaar bent met het instellen van de helling, laat je de bank plat neer met de voeten erop, zegt Yuen. “Dit zal je ook helpen om overkoepelende rug te voorkomen. Je zult niet zoveel stabiliteit hebben, maar het doel hiervan is niet om maximaal gewicht te duwen. Concentreer je in plaats daarvan op al je borstspieren.”

Verplaats 3: Chest Press weigeren

1. Zet een bank in een neerwaartse positie (ongeveer 45 graden) en haak uw voeten onder de bank voor veiligheid.
2. Ga op je rug liggen op een halterbank (of vloer in een glute-brug) met een halter in elke hand. Houd de gewichten met gestrekte armen boven uw borst. Zet je voeten stevig op de grond en span je buikspieren aan.
3. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze recht boven je borst zijn.
4. Druk de gewichten weer op uw borst.

Herhalingen: 3 sets van 10 tot 12

Chest Tri-Set # 2: Flyes and Squeeze Press

In deze tri-set begin je met het raken van de onderste en bovenste delen van je borstspieren met de twee dumbbell fly-variaties. Als je eindigt met een dumbbell squeeze press, richt je je op de hele borstspier om hem nog een laatste burn-out te geven.

Verplaats 1: Helling Dumbbell Fly

1. Ga op een schuine bank liggen en houd een halter in elke hand direct boven uw borst.
2. Met een lichte buiging in uw ellebogen, draait u uw schouders zodat uw ellebogen naar de zijkanten wijzen en uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is de uitgangspositie.
3. Laat de halters met een boogbeweging naar de zijkanten van uw borst zakken totdat u een lichte rek (geen trek of pijn) in uw borst voelt.
4. Adem uit terwijl je de beweging omkeert en gebruik je borstspieren om de halters terug te duwen om te starten.

Herhalingen: 3 sets van 10 tot 12

Zet 2: weiger haltervlieg

1. Laat je bank zakken tot een daling. Ga liggen en houd in elke hand een halter recht boven uw borst.
2. Met een lichte buiging in uw ellebogen, draait u uw schouders zodat uw ellebogen naar de zijkanten wijzen en uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is de uitgangspositie.
3. Laat de halters met een boogbeweging naar de zijkanten van uw borst zakken totdat u een lichte rek (geen trek of pijn) in uw borst voelt.
4. Adem uit terwijl je de beweging omkeert en gebruik je borstspieren om de halters terug te duwen om te starten.

Herhalingen: 3 sets van 10 tot 12

Tip

Zodra je de platte haltervlieg hebt voltooid, laat je je bank onmiddellijk vallen en herhaal je dezelfde oefening. Deze schakelaar raakt zowel je bovenste als je onderste spiervezels, zegt Yuen.

Verplaats 3: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Zet je bank in een vlakke positie.
2. Ga liggen met je rug plat tegen de bank, benen op de grond geworteld, buikspieren strak.
3. Houd de gewichten tegen elkaar aan met gestrekte armen, vingers aan elke hand naar elkaar gericht.
4. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze recht boven je borst zijn.
5. Druk de gewichten weer omhoog over uw borst, terwijl u ze in dezelfde positie houdt.

Herhalingen: 3 sets van 10 tot 12

Giant Set Finisher op de borst

Ga voor deze laatste reeks oefeningen zo vloeiend mogelijk van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor te pauzeren, zegt Yuen. Je voert elke oefening uit totdat je vorm begint af te breken (ook wel vermoeidheid genoemd).

“Dit wordt een gigantische drop set”, zegt Yuen, wat betekent dat je waarschijnlijk het gewicht tussen de oefeningen moet verminderen. ‘Je zou niet genoeg in de tank moeten hebben voor nog een set.’

Verplaats 1: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Zet je bank in een vlakke positie.
2. Ga liggen met je rug plat tegen de bank, benen op de grond geworteld, buikspieren strak.
3. Houd de gewichten tegen elkaar aan met gestrekte armen, vingers aan elke hand naar elkaar gericht.
4. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze recht boven je borst zijn.
5. Druk de gewichten weer omhoog over uw borst, terwijl u ze in dezelfde positie houdt.

Verplaats 2: Flat Dumbbell Fly

1. Ga op een vlakke bank liggen en houd een halter in elke hand direct boven uw borst.
2. Met een lichte buiging in uw ellebogen, draait u uw schouders zodat uw ellebogen naar de zijkanten wijzen en uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is de uitgangspositie.
3. Laat de halters met een boogbeweging naar de zijkanten van uw borst zakken totdat u een lichte rek (geen trek of pijn) in uw borst voelt.
4. Adem uit terwijl je de beweging omkeert en gebruik je borstspieren om de halters terug te duwen om te starten.

Verplaats 3: Flat Dumbbell Press

1. Zet een bank in een vlakke positie, parallel aan de vloer.
2. Ga op je rug liggen op een platte halterbank met een halter in elke hand. Houd de gewichten met gestrekte armen boven uw borst. Breng uw voeten op de bank, met de knieën omhoog.
3. Buig je ellebogen en laat de gewichten zakken tot ze recht boven je borst zijn.
4. Druk de gewichten weer op uw borst.

Verplaats 4: Flat Dumbbell Isometric Squeeze

1. Ga op een vlakke bank liggen en houd uw dumbbells tegen elkaar aan met uw vingers naar elkaar gericht.
2. Vergrendel je ellebogen en houd de gewichten recht boven je borst.
3. Houd hier zo lang mogelijk vast en adem diep in.