Een training van 20 minuten voor die moeilijk te richten binnendijen

Als je alles hebt geprobeerd voor strakke, slankere binnenkant van de dijen, maar ze hebben nog steeds geen vorm, dan ben je niet de enige. Afgezien van de buik lijken de binnenste dijspieren een van de moeilijkere gebieden te zijn om uit te leunen.

Je kunt spot niet zien, maar je kunt sterkere, slankere benen bouwen met lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet.Afbeelding tegoed: SolStock / E + / GettyImages

Hoewel het verminderen van vet – het verminderen van vet uit een specifiek deel van het lichaam – een mythe is, kun je extra energie richten op bepaalde spieren en vergroot je de kans dat je betere resultaten zult zien van je inspanningen.

Wat is er met de ongrijpbare dij-opening?

Je onderlichaam bestaat uit de grote spieren die bekend staan ​​als de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus. Het is ook de thuisbasis van de binnenste dijspieren of de adductoren, vijf spieren aan de binnenkant van je dijbeen.

Het zijn deze innerlijke dijspieren waar zoveel mensen zich op richten in een poging om de ongrijpbare dijspleet te verkrijgen – iets dat sociale media populair heeft gemaakt en heeft verheven tot het niveau van de felbegeerde six-pack buikspieren.

“Sommige vrouwen hebben een natuurlijke dijspleet als ze genetisch klein zijn en een kleiner bekken hebben, maar andere vrouwen, zelfs als ze proberen met een dieet en oefeningen, kunnen mogelijk geen dijspleet bereiken”, zegt Paulami Guha, MD, een verloskundige-gynaecoloog en adviseur voor eMediHealth.

Dit wijst op het idee dat de dijspleet een genetische component heeft. “Zelfs als je een normaal gewicht hebt, maar een breder bekken hebt (dat genetisch is en varieert tussen verschillende rassen), heb je misschien geen dijbeenopening”, zegt Dr. Guha.

Kort gezegd: eet gezond, doe cardio, krachttraining en maak je geen zorgen als je dijen elkaar raken als je een gezond gewicht hebt.

Lees verder: Het opvullen van de hiaten over hiaten in de dijen

De juiste manier om je binnenste dijen te trainen

Dij- en billenvet zijn vaak erg eigenwijs en moeilijk te verliezen, en meestal het laatste gebied om vet te verliezen, zelfs met rigoureuze oefeningen of dieet (hoewel dit nogmaals afhankelijk is van uw genetica).

Maar crashdieet of drastisch snijden van calorieën is niet de manier om lichaamsvet te laten vallen en slankere dijen te krijgen, zegt dr.Guha. Het is niet alleen ongezond, maar je krijgt misschien niet het gewenste resultaat, omdat het lichaam van iedereen anders wordt gevormd, afhankelijk van hun genen.

Als je je benen wilt richten, en meer specifiek je binnenste dijen, kun je beter een paar gezonde veranderingen in je dieet aanbrengen en consistent blijven met cardio- en krachttraining. Hoewel dit geen garantie is dat u op dit gebied vet of centimeters zult verliezen, wel is een effectievere manier om het algehele lichaamsvet te verminderen.

Door samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts te combineren met specifieke isolatiebewegingen die gericht zijn op de binnenkant van de dijen, kun je dit hardnekkige deel van je onderlichaam versterken en versterken. “Bovendien is het uitvoeren van verschillende oefeningen voor het onderlichaam een ​​geweldige manier om je benen te versterken en te stabiliseren”, zegt iFit Trainer, Mecayla Froerer, NASM-gecertificeerde personal trainer.

Hoewel het niet mogelijk is om te bepalen waar je vet op je lichaam verbrandt, zegt Froerer dat het behouden van sterke benen essentieel is voor een actieve levensstijl. “Het richten van je binnenste dijen (adductoren) tijdens een training is van fundamenteel belang voor het verbeteren van de balans en stabiliteit van het hele lichaam en helpt ook bij het stabiliseren van je knie- en heupgewrichten.”

Lees verder: Hoe u uw heupen en dijen één minuut tegelijk kunt versterken

Probeer deze 20 minuten durende innerlijke dijtraining

Voor de beste resultaten en een uitgebalanceerde training raadt Froerer aan om cardio te combineren met krachttraining. De stoep raken voor een run of cardio uitvoeren op fitnessapparatuur zoals een loopband, roeimachine of hometrainer kan een verscheidenheid aan crosstrainingbewegingen bieden die bedoeld zijn om je te concentreren op je onderlichaam en innerlijke dijkracht. Bovendien helpt het cardio-element je hart te versterken en calorieën te verbranden.

Hier deelt Froerer een training van 20 minuten voor die moeilijk te richten binnendijen.

Opwarmen

Doen: 3 tot 5 minuten gemakkelijke cardiotraining (springjack, springtouw, hoge knieën, joggen op zijn plaats, enz.) En dynamische rekoefeningen

Circuit 1

Doen: Elke oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen of de hoeveelheid tijd. Rust aan het einde van een ronde 45 tot 60 seconden en herhaal dan nog een keer voor twee totale rondes.

• 10 plaat laterale lunges (rechterbeen)
• 10 plaat laterale lunges (linkerbeen)
• 20 sumo squat hold met pulsen op de tenen
• 1 minuut schaatsers

Verplaats 1: Plate Lateral Lunges

U kunt voor deze beweging papieren borden, zweefvliegtuigen of handdoeken gebruiken (alles wat op de vloer glijdt waarop u zich bevindt).

1. Sta rechtop en plant je rechtervoet op een bord, zweefvliegtuig of handdoek. De andere voet blijft op de grond staan.
2. Duw je heupen naar achteren en bereik langzaam je rechterbeen naar buiten in een laterale uitvalhouding. Ga totdat het been volledig is uitgestrekt, of een comfortabele stretch.
3. Trek langzaam naar binnen om je binnenste dijen vast te zetten en terug te keren naar de startpositie.

Move 2: Sumo Squat Hold With Pulses on Toes

1. Lager in een sumo-squat met je voeten breder dan op heupbreedte uit elkaar geplaatste tenen in een hoek van 45 graden. Je knieën moeten naar je tenen wijzen, maar blijf boven je enkels.
2. Sta op je tenen.
3. Voer een kleine puls op en neer, beweeg ongeveer een centimeter, terwijl je op je tenen blijft.

Verplaats 3: schaatsers

1. Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Spring lateraal naar rechts, land op je rechtervoet, kruis je linkerbeen schuin achter je, je linkerarm zwaait over je lichaam en je rechterarm zwaait achter je.
3. Spring onmiddellijk naar links en wissel je armen en benen.

Lees verder: De enige 4 oefeningen die je nodig hebt voor sterke, gebeeldhouwde bilspieren

Circuit 2

Doen: Elke oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen of de hoeveelheid tijd. Rust aan het einde van een ronde 45 tot 60 seconden en herhaal dan nog een keer voor twee totale rondes.

• 30 binnenbeenbeenliften (rechterbeen)
• 20 binnenbeencirkels (rechterbeen)
• 30 liften binnenbeenbeen (linkerbeen)
• 20 binnenbeencirkels (linkerbeen)
• 1 minuut power-lunge-knie-aandrijving (30 seconden per been)

Verplaats 1: Inner Thigh Leg Lift

1. Ga op je zij liggen met je onderbeen gestrekt.
2. Steek je bovenbeen over je onderbeen en laat je knie op de grond rusten.
3. Til het onderbeen ongeveer 15 cm van de vloer.
4. Pauzeer, keer terug naar de startpositie en herhaal.

Verplaats 2: Inner Thigh Circles

1. Ga naar de binnenkant van de dijbeenlift.
2. Til het onderbeen ongeveer 15 cm van de vloer.
3. Teken kleine cirkels met het verhoogde been, 10 keer in elke richting.
4. Verlaag naar de startpositie.

Verplaats 3: Power Lunge naar Knee Drive

1. Sta met de voeten bij elkaar.
2. Doe een stap achteruit met je rechtervoet in een uitvalpositie. Pauze.
3. Rij met je rechterknie naar een staande positie en ga door totdat je je rechterbeen in een hoek van 90 graden tilt. Herhaling.

Circuit 3

Tip

Dit segment richt zich op het uitbranden van één been tegelijk. Je richt je op de binnen- en buitenkant van de dijen en de bilspieren. Als je het ongemakkelijk vindt om langdurig te knielen, leg dan een kussen of handdoek onder je knieën om steun te geven.

Doen: Voltooi één ronde, rust 60 seconden uit en herhaal gedurende twee totale rondes.

• 30 seconden ezelschoppen (rechterbeen)
• 30 seconden brandkranen (rechterbeen)
• 30 seconden regenboogschoppen (rechterbeen)
• 30 seconden ezel-trappen (linkerbeen)
• 30 seconden brandkranen (linkerbeen)
• 30 seconden regenboogschoppen (linkerbeen)

Verplaats 1: Donkey Kicks

1. Ga op handen en knieën zitten met beide schouderbreedte uit elkaar, met de kern ingeschakeld.
2. Kijk naar beneden naar de vloer, til je rechterbeen achter je op en houd je knie gebogen. Ga door met heffen totdat je been in lijn is met je lichaam en je voet evenwijdig is aan het plafond.
3. Laat de knie zakken zonder de vloer aan te raken en keer terug naar de beginpositie. Herhaling.

Verplaats 2: brandkranen

1. Ga op handen en knieën zitten met beide schouderbreedte uit elkaar, met de kern ingeschakeld.
2. Houd je heupen stil en til je linkerbeen naar de zijkant van je lichaam (knie blijft gebogen).
3. Pauzeer en breng dan je been terug naar de grond. Herhaling.

Verplaats 3: Rainbow Kicks

1. Ga op handen en knieën zitten met beide schouderbreedte uit elkaar, met de kern ingeschakeld.
2. Hef je rechterbeen omhoog en naar de zijkant en laat zakken totdat je teen de grond raakt.
3. Breng dit been zo hoog mogelijk omhoog, richt je teen en vorm een ​​boog. Breng het been over je andere been en raak met je tenen de grond aan.
4. Keer terug naar de zijpositie en herhaal.