Een training van 20 minuten voor gebeeldhouwde buikspieren, geen bergbeklimmers nodig

Je hebt geen bergbeklimmers nodig om een ​​goede buikspieroefening te krijgen. Afbeelding tegoed: LaylaBird / E + / GettyImages

Denk je als het tijd is voor een buikspieroefening automatisch aan bergbeklimmers en kreun je een beetje? Ze zijn een van de meest gevreesde buikspieroefeningen en hoewel ze effectief zijn, zijn ze niet 100 procent nodig.

“Bergbeklimmers zijn een populaire vorm van kernontwikkeling, maar er zijn tal van andere oefeningen die je kunnen helpen je buikspieren te versterken”, vertelt Warren Kelly, prestatiecoach, mobiliteitsspecialist en eigenaar van East Coast Strength and Performance, morefit.eu .

Hier is een handige buikspiertraining van 20 minuten die je overal kunt doen, met dank aan Kelly. En we beloven je dat er geen enkele bergbeklimmer is!

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

1. Plank met afwisselende armlift

Image Credit: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Begin op een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders en je benen achter je uitgestrekt. Creëer spanning in je bilspieren en zet je core vast.
2. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, strekt u uw rechterarm langzaam horizontaal voor u uit.
3. Keer terug naar de onderarmplank voordat u de beweging met uw linkerarm herhaalt.
4. Voer deze beweging in totaal 40 seconden uit. Rust 20 seconden, herhaal dan voor 3 sets in totaal.

Toon instructies

2. Met de voeten verhoogde zijplank

Image Credit: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Verhoog uw voeten 6 tot 16 inch van de vloer op een bank, opstapje of stoel.
2. Druk op tot een zijplank. Leg je elleboog onder je schouder met de andere hand boven je hoofd uitgestrekt. Zorg ervoor dat je heupen op elkaar gestapeld zijn en in lijn zijn met je voeten en hoofd.
3. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Herhaal voor 3 sets in totaal.

Toon instructies

3. Omgekeerde crunch

Image Credit: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Zoals op je rug met gebogen knieën en je armen recht boven je hoofd.
2. Pak een dumbbell of kettlebell als tegenwicht. U kunt ook elk ander stevig object gebruiken om uzelf te stabiliseren.
3. Terwijl u uw kern ondersteunt, trekt u één segment van uw wervelkolom tegelijk af, te beginnen bij uw onderrug.
4. Zodra uw knieën in contact komen met uw ellebogen, laat u langzaam één segment van uw wervelkolom tegelijk in de tegenovergestelde richting zakken totdat u bent teruggekeerd naar de beginpositie.
5. Doe dit 40 seconden en rust dan 20 seconden. Herhaal dit voor in totaal 3 sets.

Toon instructies

Tip

Het grootste voordeel van deze oefening is dat deze zich richt op het onderste deel van uw buikspieren en een gezonde wervelkolom bevordert, zegt Kelly.

4. Carrosseriezaag

Image Credit: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Begin in een onderarmplank met je voeten op een schuifregelaar of schuifplank.
2. Terwijl u een neutrale wervelkolom en spanning in uw bilspieren behoudt, laat u uw voeten geleidelijk van uw armen wegschuiven. Ga alleen zo ver als uw kracht en mobiliteit het toelaten.
3. Schuif geleidelijk naar achteren totdat uw schouders verder reiken dan uw ellebogen.
4. Voer deze oefening 40 seconden uit en rust dan 20 seconden uit. Herhaal dit voor in totaal 3 sets.

Toon instructies

Tip

Als je geen schuifregelaar of schuifplank hebt, gebruik dan een houten vloer met sokken of een handdoek.

5. Holle rots

Image Credit: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Begin op je rug te liggen met je armen en benen gestrekt en je kern geschoord.
2. Til je armen en benen enkele centimeters van de vloer tot je in de vorm van een banaan bent.
3. Wip in deze positie, heen en weer schommelend met minimale beweging van de heupen en schouders.
4. Voer deze oefening 40 seconden uit en rust dan 20 seconden uit. Herhaal dit voor in totaal 3 sets.

Toon instructies

Tip

“Het uitvoeren van een goede holle steen zal de controle over de middellijn vergroten, die ruimschoots wordt overgedragen naar bewegingen zoals push-ups, pull-ups, enz.”, Zegt Kelly.

6. Plank naar zijplank

Image Credit: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Begin in een onderarmplank.
2. Draai naar rechts met je elleboog onder je schouder gestapeld. Eindig in een zijplank met je linkerarm uitgestrekt naar het plafond.
3. Keer terug naar een onderarmplank.
4. Draai naar links voor een zijplank in de tegenovergestelde richting.
5. Keer nog een keer terug naar een onderarmplank en blijf afwisselend gedurende 40 seconden.
6. Rust 20 seconden voordat je het herhaalt voor 3 sets in totaal.

Toon instructies

Tip

“Zorg ervoor dat je tijdens elke beweging een neutrale ruggengraat behoudt, omdat dit de spanning in je kern houdt”, zegt Kelly.