Haal meer uit je biceps -krullen met deze 6 variaties

Als u meer verbranding van uw biceps -krullen wilt

Net zoals squats misschien je go-to-been-oefening zijn, domineren krullen waarschijnlijk je armtrainingen. Maar na het herhalen van dezelfde stijl van krullen week na week, zul je waarschijnlijk zien dat je winst begint te plateau. En je zult je zeker vervelen.

Advertentie

Spice uw gebruikelijke krullen op met een paar variaties die extra verbranding garanderen. De in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach Sam Becourtney, DPT, CSCS, suggereert dat u deze zes biceps-krulvariaties opneemt om uit uw sleur te breken.

1. Hammer krul

Type krachtbody onderdeel armengoga bouwen spier

1. Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar, kern schrap.
2. Houd een halter in elke hand aan uw zijkanten vast en houd de gewichten vast met een neutrale grip, handpalmen naar uw lichaam.
3. Houd uw ellebogen vastgemaakt aan uw zijkanten en krult de gewichten tot schouderhoogte.
4. Verlaag dan langzaam de gewichten weer naar beneden met controle.

Toon instructies

2. Reverse Grip Curl

Type krachtbody onderdeel armengoga bouwen spier

1. Sta met de heupbreedte uit elkaar uit elkaar en zet je kern schrap.
2. Houd met je armen aan je zijkanten een paar halters in een omgekeerde greep, palmen die achter je zijn gericht.
3. Houd uw ellebogen vastgemaakt aan uw zijkanten en schouders terug, krul de gewichten naar uw schouders.
4. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.

Toon instructies

Tip

“Laat het gewicht u niet beheersen, u regelt het gewicht,” zegt Becourtney. Bij het verlagen van de gewichten met de omgekeerde grip, hebben mensen de neiging om het gewicht hun polsen te laten beheersen, waardoor het gewricht ongemakkelijk buigt. Houd een goede vorm en ga naar beneden In gewicht indien nodig.

3. Zottman Curl

Type krachtbody onderdeel armengoga bouwen spier

1. Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan, schouders terug en kern schrap.
2. Houd een paar halters aan je zijkanten vast in een gesupereerde greep, palmen naar voren gericht.
3. Krul de gewichten naar uw schouders en houd uw ellebogen dicht bij uw zijkanten.
4. Zodra de gewichten je schouders bereiken, draai je de halter tot een omgekeerde greep, palmen die weg naar je lichaam zijn gericht.
5. Verlaag het gewicht met controle.
6. Draai vervolgens de greep naar voren en ga naar de volgende vertegenwoordiger.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

Hoe de Zottman Curl te doen voor grotere, sterkere biceps

4. Banded Tempo Curl

Type krachtbody onderdeel armengoga bouwen spier

1. Verankeer het ene uiteinde van een weerstandsband met lange lus rond je voeten en houd het andere uiteinde met beide handen vast, schouders naar achteren en neer.
2. Houd uw ellebogen dicht bij uw zijde en krult de band naar uw schouders.
3. Pauzeer hier even, knijpen in je biceps.
4. Verlaag vervolgens de gewichten voor een telling van 4 seconden en keert terug naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Tel hardop als u het gewicht verlaagt om ervoor te zorgen dat u het tempo langzaam houdt, zegt Becourtney.

5. Concentratie krul

Type krachtbody onderdeel armengoga bouwen spier

1. Ga op een stoel of bank zitten, houd een halter in uw rechterhand vast, rustend tussen uw benen.
2. Plaats de achterkant van uw rechter bovenarm tegen de binnenkant van uw rechterdij.
3. Terwijl de palm naar boven wordt gericht, krult u het gewicht naar uw schouder.
4. Als je je arm tegen je dij houdt, laat het gewicht langzaam terug naar beneden met controle.
5. Nadat u uw herhalingen hebt voltooid, herhaalt u zich op de andere arm.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

6 biceps krulfouten die deze oefening veel minder effectief maken

6. 3-delige krul (aka 21s)

Type krachtbody onderdeel armengoga bouwen spier

1. Ga staan ​​met heupbreedte uit elkaar, armen aan je zijkanten, met een paar halters.
2. Houd uw ellebogen vastgemaakt aan uw zijkanten tijdens de oefening, krul het gewicht tot ongeveer 90 graden, gewicht in lijn met de elleboog.
3. Verlaag het gewicht terug naar de startpositie. Voer 7 herhalingen uit die slechts 90 graden krullen.
4. Houd bij de laatste vertegenwoordiger de ellebogen vergrendeld en het gewicht verhoogd, in lijn met de elleboog. Dit is uw nieuwe startpositie.
5. Vanaf hier, krul het gewicht tot je schouder.
6. Leer de rug naar beneden met controle tot 90 graden. Voer hier 7 herhalingen uit.
7. Verlaag bij de laatste vertegenwoordiger het gewicht helemaal tot aan uw zijde.
8. Voer vanaf hier 7 herhalingen van volledige biceps -krullen uit, waardoor het gewicht helemaal naar je schouder en terug naar je zijde komt.

Toon instructies

Tip

Tegen het einde van deze oefening heb je 21 herhalingen totaal voltooid. Deze oefening is een geweldige burn -out of finisher, zegt Becourtney.

Advertentie