Om ripped te worden moet u zich richten op fitness en voeding. Breng uw calorieën, koolhydraten en eiwitten in balans om spieren te behouden en snel te verliezen met deze dieettips.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
U hebt regelmatig gewichten gebruikt om spieren op te bouwen, maar nu wilt u een stap verder gaan met uw fitnessplan om die buikspieren en triceps echt te definiëren. Dat betekent dat het tijd is om u op uw voeding te richten en wat kilo’s kwijt te raken.
Het goede nieuws? U hoeft uzelf niet uit te hongeren om ripped te worden – maar u moet wel goed opletten wat en hoeveel u eet. De sleutel tot een “get-ripped” dieetplan is calorieën minderen en toch de juiste balans van voeding binnenkrijgen, wat u zal helpen vet te verliezen en uw zuurverdiende spieren te behouden.
Uw calorieën verminderen
Als het om afvallen gaat, raden artsen een gezond tempo van ongeveer één tot twee kilo per week aan. Volgens een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), zou het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 calorieën u moeten helpen om elke week ongeveer een pond af te vallen. Uw specifieke dagelijkse caloriebehoefte hangt echter af van uw huidige inname en activiteitenniveau. Als u geen gewicht verliest of te snel gewicht verliest, moet u misschien 100 tot 200 dagelijkse calorieën minder of meer nemen.
Zorg voor de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
Het beste dieet om slank te worden bevat veel eiwitten en weinig vet, met een gematigde hoeveelheid koolhydraten. Actieve mensen moeten erop letten dat ze genoeg eiwitten eten om de vetvrije spiermassa te behouden. Volgens de onderzoekers achter het JISSN-overzicht uit 2014 komt dat neer op 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 175 pond zou dus bijvoorbeeld elke dag tussen 183 en 247 gram eiwit moeten eten (veel meer dan de ongeveer 50 gram die de Food and Drug Administration de meeste mensen per dag aanbeveelt).
Vet zou 15 tot 30 procent van uw totale calorieën moeten uitmaken, en de rest van uw voedingsstoffen zou uit koolhydraten moeten komen. Uw calorieverdeling zou er dus zo uit kunnen zien: 45 procent uit eiwitten, 35 procent uit koolhydraten en 20 procent uit vet.
Eet om geript te worden
Uw ripped-body dieetplan moet drie tot zes maaltijden per dag bevatten. De International Society of Sports Nutrition raadt aan om uw eiwitinname over de dag te spreiden en ongeveer om de drie uur te eten. En vergeet niet dat u een eiwitrijke maaltijd moet nuttigen vóór een krachttrainingssessie om de spiergroei te maximaliseren, volgens het JISSN-overzicht.
Wanneer u calorieën beperkt, maak dan de meest voedzame voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat u aan de vitamine- en mineralenbehoeften van uw lichaam voldoet. Een gezond getripped dieet moet magere eiwitbronnen bevatten zoals gevogelte, vis, eiwitten en tofu. Probeer ook fruit en groenten, volle granen en magere zuivel te gebruiken.
Tip
Maak van eiwitten het middelpunt van elke maaltijd om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt.
Voorbeeld Maaltijdenplan
Ontbijt:
- Zes-eiwit omelet gevuld met 1/2 kopje spinazie gekookt in 1 theelepel olie
- Een portie magere yoghurt
Lunch:
- 6 ons gegrilde tonijn bovenop 3 kopjes gemengde groenten met balsamicoazijn en 2 theelepels olijfolie
- Kleine appel
- 1 kopje zilvervliesrijst
Eiwitrijke pre-workout maaltijd:
- 6 ons gegrilde kipfilet
- 1 kopje cherrytomaatjes, paprika en champignons geserveerd op kebab wijze
- 1 kopje magere melk
Diner:
- 6 ons geroosterde kalkoenfilet
- 2 kopjes broccoli gesauteerd in 1 theelepel olie
- 1 kopje gebakken zoete aardappel
Dit maaltijdplan bevat 1.780 calorieën en 196 gram eiwit.