Heupabductie is wanneer het bovenbeenbeen, het dijbeen, naar de zijkant wordt verplaatst en weg van het lichaam. Heupabductieoefeningen zijn belangrijk omdat ze de spieren versterken die het dijbeen in het heupgewricht stabiliseren. Om de heupabductorspieren te trainen, voert u de heupabductieoefeningen één tot drie keer per week uit. Deze oefeningen zullen de heupabductorspieren uitdagen en versterken.
Heupabductorspieroefeningen zijn belangrijk om het heupgewricht te versterken.Afbeelding tegoed: Maria Fuchs / Cultura / GettyImages
Meer informatie over heupabductoren
In totaal werken zes spieren samen om heupabductie uit te voeren. De sartorius-spier begint aan de bovenkant, voorkant van je heup en strekt zich uit tot in je binnenbeenbeen. De tensor fascia latae is een kleine spier die op het buitenste deel van je heup zit en in je iliotibiale band wordt ingebracht. De gluteus maximus is de grootste en buitenste bilspier. Het voegt ook in de iliotibiale band.
De piriformis begint bij uw heiligbeen en strekt zich uit tot aan uw dijbeen. De gluteus medius ligt onder de gluteus maximus en de gluteus minimus ligt onder de gluteus medius. Een studie uit 2016 in de Journal of Physical Therapy Science suggereert dat de gluteus medius een cruciale rol speelt bij het voorkomen van letsel aan de onderste ledematen. Als de spier zwak wordt, neemt de abductiehoek van het heupgewricht toe en ontstaat er een risico op ACL-letsel.
Lees verder: Welke spieren doen zijbeen verhoogt het werk?
Voer Squat Walks uit
Bind een elastische band rond je enkels, zoals een oefenband of rubberen slang. Zorg ervoor dat er weerstand is met je voeten op heupbreedte van elkaar. Begin met een lage weerstand en werk geleidelijk op naar een zwaardere weerstand. Sta met je handen op je heupen en voeten op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën 45 graden. Houd je knieën recht boven je enkels. Stap uit met je rechtervoet. Pauze. Stap in met je linkervoet en breng je voeten terug op heupbreedte. Ga door voor 20 stappen. Herhaal aan de andere kant, leidend met je linkervoet.
Sta voor Side-Leg Raises
Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Draai je rechterteen 45 graden naar buiten en buig je rechterknie naar 45 graden. Breng al uw lichaamsgewicht in uw rechterbeen en kom op de tenen van uw linkervoet. Hef je linkerbeen zo hoog mogelijk op. Houd je linkerheup gestrekt en je linkerbeen gestrekt. Laat je linkerbeen langzaam op de grond zakken. Tik zachtjes met je grote linkerteen op de grond en til je been weer op. Voltooi 20 herhalingen. Wissel en doe de andere kant.
U kunt ook staande beenverhogingen uitvoeren met oefenslangen. Draai de slang om je linkervoet en ga met je rechtervoet op de lengte van de tube staan. Til je linkerbeen opzij en weer naar beneden, terwijl je de hele houding goed houdt. Houd je buikspieren strak en hang aan een stoel als balans een probleem is, zegt Mayo Clinic. Voer aan beide kanten 12 tot 15 herhalingen uit.
Lees verder: De voordelen van oefeningen voor beenverhoging
Zit voor Side-Leg Raises
Kom naar de vloer en ga aan je rechterkant liggen. Buig je rechterelleboog en plaats je hoofd in je rechterpalm. Maak een rechte lijn van je rechterelleboog naar je rechterhiel. Plaats je linkerhand op de grond voor je borst. Til je linkerbeen langzaam niet meer dan 45 graden de lucht in, zegt de American Council on Exercise, want dat is de mate waarin de dij alleen kan ontvoeren. Houd je linkerheup gestrekt en je linkerbeen gestrekt. Pauzeer bovenaan. Laat uw been langzaam zakken, maar laat het uw rechterbeen niet raken. Voltooi 20 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.