Hoe beenkrullen te doen voor sterke hamstrings en pijnvrije knieën

Wanneer u beenkrullen met een halter doet, zorg er dan voor dat uw knieën te allen tijde in contact blijven met de vloer. Opnieuwing Credit: Morefit.eu

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Machine been krullen
• Meer variaties

Deadlifts krijgen veel lof voor hun hamstring-bouwvermogen. Maar als je je hamstrings echt een spier-twitching-uitdaging wilt geven, is de beenkrul een must-try-oefening – maak je gewoon klaar voor een aantal post-workout-pijn.

Advertentie

• Wat doet de beenkrul? Het is een hamstrings-oefening die deze spieren isoleert en versterkt door je knieën te buigen of ‘krult’ je voeten op je heupen tegen weerstand tegen weerstand.
• Welke spieren werkt de oefening? Deze oefening richt zich op je hamstrings, de drie lange spieren over de achterkant van je benen die je heupen en knieën verbinden, zegt California-gebaseerd fysiotherapeut en personal trainer Jereme Schumacher, DPT.
• zijn beenkrullen slecht voor je knieën? Over het algemeen zijn beenkrullen behoorlijk veilig voor je knieën en zijn eigenlijk een veel voorkomende revalidatie-oefening – zolang ze correct zijn gedaan. Als je liegt, moeten je knieën plat op de grond staan.

Advertentie

Lees verder

5 oefeningen voor sterkere hamstrings – geen deadlifts vereist

Hoe u halter beenkrullen met perfecte vorm te doen

Halterbeenkrul

Image Credit: Morefit.eu/jereme SchumacherActivity Dumbbell Workoutbody Deel benen

1. Plaats de halter op de grond, staande aan het ene uiteinde.
2. Ga op de grond liggen op je maag, benen recht en één voet aan weerszijden van de halter.
3. Knijp het gewicht tussen het binnenste deel van je voeten en buig je knieën om het net van de vloer te tillen.
4. Buig je knieën langzaam naar je heupen, waardoor je de bodems van je voeten opdagen en je voeten gebogen.
5. Verlaag het gewicht langzaam terug en herhaal.

Instructies tonen

Tip

Als je hamstring krullen, denk dan aan om je heupen in de vloer te drukken en je knulten een beetje knijpen te geven. Dit zal helpen om je hamstringspieren te isoleren, waardoor je het momentum van je heupen gebruikt om het gewicht op te tillen.

Bekijk de volledige tutorial

Hoeveel herhalingen moet je doen?

Uw ideale rep-assortiment is afhankelijk van uw fitnessdoelen. Om kracht te bouwen, focus op hoger gewicht en lagere herhalingen (6 tot 10 herhalingen). Als spieruithoudingsvermogen uw doel is, verlagen u het gewicht en verhoogt u uw herhalingen (10 tot 15 herhalingen).

Omdat de oefening een enkele verbinding (uw knieën) isoleert, gebruik dan geen gewichten die u niet met een goede vorm kunt tillen voor ten minste 6 herhalingen.

5 voordelen van de beenkruloefening

1. Het helpt de kniepijn te verlichten

Een beetje bekend beenkrul voordeel? Ze kunnen daadwerkelijk helpen de kniepijn te verlichten, volgens Schumacher. Versterking van uw hamstrings helpt de stabiliteit op te bouwen in uw knie en het bekken. Dit helpt bij het verbeteren van uw knie-uitlijning (en vermindert uw letselrisico) wanneer u andere vormen van lichaamsbeweging doet, zoals wandelen of hardlopen.

Advertentie

Gerelateerde lezing

De 18 beste oefeningen voor kniepijn, volgens een fysiotherapeut

2. Het helpt zelfs voorkomen van spieronevenwichtigheden

De meeste vormen van activiteit gebeuren voor je lichaam, zoals joggen of het maaien van het gazon. Op zichzelf kunnen deze oefeningen de voorkant van uw lichaam (uw voorste keten) sterker maken dan uw achterkant (achterste keten). Deze onevenwichtigheden kunnen slechte houding en lagere rugpijn veroorzaken.

Advertentie

Door uw Hamstrings en Gluts te versterken, kan deze beenkrulvariatie een deel van de druk helpen en benadrukt uw onderrug, zegt Schumacher. Wanneer je billijke en hamstrings sterk zijn, kan je lichaam (en moeten) deze spieren gebruiken, in plaats van je rug, om dagelijkse activiteiten of oefeningen in de sportschool uit te voeren.

3. Het kan helpen voorkomen en revalidatie

Tijdens hamstringblessure rehab is het doel om te verhogen om toekomstige herblessing te voorkomen. En om dit te doen, wil je de kracht van deze spier verhogen wanneer het volledig is verlengd, volgens juni 2012 studeren in de International Journal of Sports Fysior Therapy .

Dit is waar hamstring krullen binnenkomen. Terwijl je de halter dichter bij de grond brengt en je knieën rechtgaat, daag je je hamstringspier uit in de volledig uitgebreide toestand.

4. Het helpt de dagelijkse beweging te verbeteren

Wanneer u opkomt van een stoel of op de grond gaat, gebruikt u uw hamstrings om te helpen uw heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Het toevoegen van enkele hamstring-gerichte oefeningen aan uw trainingsroutine kan helpen deze dagelijkse bewegingen nog eenvoudiger te maken.

5. Het maakt je sterker in andere oefeningen

Het belangrijkste voordeel van de liegende beenkrul is verhoogd de spierkracht van de hamstring, aldus Schumacher. Deze spieren spelen een groot deel bij het produceren van macht in andere oefeningen die je misschien in de sportschool doet.

Deadlifts en heupstuwingen, bijvoorbeeld, eisen bijvoorbeeld veel kracht en kracht van je onderlichaam, maar vooral je hamstrings en bilsleden. Door de hamstring-spieren te isoleren, kunnen been krullen helpen uw kracht in deze (in het algemeen) hardere liften te verbeteren.

Voor degenen die de voorkeur geven aan cardio-gebaseerde oefeningen, zijn sterke hamstrings nodig voor het genereren van vermogen in plyometrische bewegingen, zoals boxsprongen.

De TOP 2-beenkrultips

1. Stop je heupen

De meest voorkomende fout Schumacher ziet met deze oefening is een overkoepige onderrug. Wanneer je een leugenachtige hamstring-krul doet, is het heel gemakkelijk om je kern te laten ontspannen, waardoor je onderrug naar overulend is. Maar dit kan druk en stress toevoegen aan uw onderrug, wat pijnlijke bijwerkingen veroorzaakt.

Ook al lag je op de grond, houd je kernklap. In de liggende positie, stop je staartbeen enigszins en knijp je knulten een beetje om je buikspieren te helpen contracteren.

2. Beweeg langzaam

Als je je benen zwaait en je heupen met de halter hebt geslagen, heeft je vorm waarschijnlijk een tweak nodig. U wilt tenslotte uw spieren (geen momentum) gebruiken om het gewicht te verhogen en te verlagen. Dat is hoe je kracht bouwt.

Houd je bewegingen gecontroleerd, zowel als je lager bent en de dumbbell opheft, zegt Schumacher. U kunt ervoor kiezen om het gewicht een beetje te verhogen of een excentrieke progressie te proberen (meer hieronder), het gewicht te verlagen voor een aantal van 3 seconden.

2 Progressions om toe te voegen aan uw training

Move 1: Excentric Hamstring Curl

Hoe langer je spieren onder spanning zijn, hoe meer kracht je bouwt. Dus, wanneer je het zwijgende gedeelte van deze oefening vertraagt, bouw je meer hamstringspier, volgens Schumacher.

Laat de dumbbell zakken voor een aantal van 3 tot 4 seconden, beveelt hij aan. Verhoog dan de halter back-up voor een telling van 1 seconden.

Move 2: Isometric Hamstring Curl

Zoals hierboven vermeld, werkt u hoe langer u uw spieren werkt onder spanning, hoe moeilijker een oefening wordt (en hoe meer kracht u opkomt).

Til voor deze progressie de halter omhoog, buig je knieën tot 90 graden. Verlaag het gewicht tot halverwege totdat u voelt dat uw hamstrings vastdraaien. Pauzeer hier voor een aantal van 3 tot 4 seconden. Dan lager de hele weg naar de bodem. Op de weg back-up, pauzeer opnieuw in het midden.

2 machineplaatkrulvariaties

Je kunt hoogstwaarschijnlijk een leugenachtige of zittende beenkrulmachine vinden in je sportschool, wat een geweldige optie is als je echt je hamstrings wilt isoleren.

De vrijgewicht- en machineversies van de beenkruloefeningen zijn vrij gelijkaardig, zegt Schumacher. Meestal zijn machines opgezet met uw torso onder een hoek, die de activering van de hamstrings kan verhogen. De dumbbell-versie ontwikkelt echter ook kern- en innerlijke dij-sterkte, omdat uw lichaam werkt om het gewicht te stabiliseren.

Verplaats 1: Liggende beenkrulmachine

Vaardigheidsniveau Alle niveaubody deel benen

1. Ga op de stoel liggen, de gevoerde hendel direct achter je enkels.
2. Pas de pincode op de machine aan op een comfortabel uitdagend gewicht.
3. Pak de handgrepen vast en krul de hendel omhoog totdat je knieën tot 90 graden zijn gebogen.

Instructies tonen

Verplaats 2: Zittende beenkrulmachine

Vaardigheidsniveau Alle niveaubody deel benen

1. Zit op de beenkrulmachine, het plaatsen van de gevoerde hendel achter je enkels, benen uitgebreid.
2. Pas de pincode op de machine aan op een comfortabel uitdagend gewicht.
3. Pak de handgrepen aan je zijden vast en buig je knieën tot 90 graden, duw tegen de weerstand van de hendel.

Instructies tonen

3 meer beenkrulvariaties

Verplaats 1: Mini-band staande beenkrul

Wanneer je tegen een weerstandsband krult, moeten je hamstrings harder werken, hoe dichter je hakken naar je lichaam gaan (een dumbbell houdt het verzet in overeenstemming met de krul). Je hamstrings zijn van nature sterkst in deze positie, dus het gebruik van een band kan je spieren helpen blijven door hun hele bewegingsbereik.

Activiteit weerstand band workoutbody deel benen

1. Ga met je voeten op heupbreedte afstand, een weerstandsband rond je enkels.
2. Houd je rechtervoet geroot, buig je linkerknie tot 90 graden tegen de weerstand van de band.
3. Pauzeer hier even.
4. Laat je voet terug naar de grond.

Instructies tonen

Tip

Als deze variatie zich te uitdagen aanvoelt, kunt u de staande beenkrul alleen met uw lichaamsgewicht doen, dat u zich richt op het opdrachten van uw hamstring met elke REP.

Verplaats 2: Nordic Hamstring Curl

Noordse krullen gebruiken helemaal geen gewicht – gewoon je eigen lichaam! Deze variatie plaatst absoluut je hamstrings door het belsignaal. Zet je lichaam alleen zo laag als je kunt met een goede vorm, je lichaam in een rechte lijn houden tussen je knieën, heupen en hoofd.

Activiteit Body-Gewicht WorkoutBody Deel [“benen”, “ABS”]

1. Kniel op de vloer en veranker je enkels onder de bodem van een stevige bank.
2. Ga op je knieën zitten, armen aan je zijkanten, knieën op heupbreedte afstand.
3. Houd je lichaam zo recht mogelijk, leun je torso naar voren, met behulp van de onderkant van de bank voor extra stabiliteit.
4. Lager voor zover je je lichaam recht kunt houden.
5. Gebruik je hamstrings om de beweging om te keren en terug te keren naar een rechtopstaande positie.

Instructies tonen

Move 3: Swiss Ball Hamstring Curl

Overwegende dat de andere krulvariaties zich echt op uw hamstrings focussen, deze grijpt ook uw bieltoe, aangezien deze spieren werken om uw heupen op te houden. Bovendien triggert de beweging van de bal je buikdrager omdat ze moeten werken om je lichaam stabiel te houden.

Activiteit Body-Gewicht WorkoutBody Deel [“benen”, “ABS”]

1. Leg plat op de grond met je armen aan je zijden.
2. Plaats je voeten bovenop een Zwitserse oefenbal, knieën gebogen tot 90 graden.
3. Breid je benen langzaam uit en rij je je knieën, waardoor je bovenlichaam op de grond wordt gelijmd.
4. Keer de beweging langzaam om.

Instructies tonen

Tip

Terwijl u deze oefening doet, kunt u uw heupen op de grond laten zinken. Je wilt ze in lijn houden met je knieën.

Advertentie