Hoewel de 12-3-30-training specifieke parameters heeft, kunt u de routine voor uw fitnessniveau aanpassen. Hoofdkrediet: M_A_Y_A / E + / GETTYIMAGES
HIIT, METCON EN NU 12-3-30. Het lijkt erop dat er geen tekort is aan cryptische trainingsnamen die er zijn. En als je nieuwsgierig bent om meer te leren over de trainingsroutine van de loopband die sociale media vegen, ben je op de juiste plaats.
Advertentie
Video van de dag
Leer hoe u de 12-3-30 training op een loopband bij u in de buurt doet en hoe u deze routine voor uw fitnessniveau kunt aanpassen.
Wat is de 12-3-30 training?
De 12-3-30 workout werd oorspronkelijk gemaakt door Lauren Giraldo, die het in 2019 op haar YouTube-kanaal plaatste. Sindsdien heeft de training een hoop populariteit op social media gewonnen, namelijk tiktok.
Advertentie
“Ik doe dit elke dag – of ik probeer het tenminste elke dag te doen – en het is echt gemakkelijk voor mij omdat het gewoon [naar de sportschool] gaat en dit één ding doet,” zegt Giraldo in haar originele YouTube-video. “Voordien werd ik vroeger overweldigd toen ik in een sportschool zou lopen omdat ik niet echt zou weten wat ik moest doen … dit [training] maakte het echt gemakkelijk voor me om hetzelfde dagelijks hetzelfde te doen. ‘
Advertentie
De training is vrij eenvoudig: je loopt de helling van 12 op een helling van 12 uur per uur per uur gedurende 30 minuten, aldus Carolina Araujo, CPT, een gecertificeerde California-gebaseerde persoonlijke trainer en sterktecoach.
Hoewel deze wandeltraining niet te gecompliceerd is, biedt het meer voordelen dan je denkt. Tenslotte, wandelen op een hoge helling is geen wandeling in het park (bedoeld).
Advertentie
“Ik vind deze routine leuk omdat het geweldig is om je cardiovasculaire gezondheid te bouwen, en je krijgt een aantal krachtvoordelen met de hoge helling,” zegt Araujo.
Wandelen op een helling activeert je kalveren, bil en hamstrings dan meer dan op een vlakke grond te wandelen, volgens het Iowa Heart Center. En de moeite haalt je hartslag hoger en helpt je algehele uithoudingsvermogen en de totale caloriebranden te verbeteren.
3 manieren om deze training te wijzigen
1. Verminder de helling
Het kan de 12-3-30 training worden genoemd, maar je kunt (en moeten) de helling manipuleren om te passen bij je fitnessniveau, zegt Araujo. De eenvoudigste manier om deze routine te wijzigen is door de helling te verminderen.
Voor degenen die niet te vaak ruilen, kan niveau 12 zich behoorlijk steil voelen. In plaats daarvan beveelt Araujo de eerste timers aan op niveau 6 of 7. Over het algemeen voelt deze helling meer uitvoerbaar voor de volledige 30 minuten, maar u kunt het zeker meer naar beneden brengen indien nodig.
2. Voeg intervallen toe
U hoeft geen niveau 12 te doen op 3 mijl per uur voor de gehele training van 30 minuten, aldus Araujo. Het breken van de tijd in stukjes looppas is een eenvoudige manier om het gemakkelijker te maken – of moeilijker.
Voor degenen die de training moeten wijzigen, doe dan één minuut op niveau 12 op 3 mijl per uur, en dan twee of drie minuten op niveau 5 op 2,5 mijl per uur. Verwijder vervolgens tussen deze twee niveaus totdat u 30 minuten raakt.
Als je een extra uitdaging wilt, kun je de snelheid verhogen, zegt ze. De helling is al behoorlijk hoog, dus houd dat waar het is. Maar u kunt de snelheid tot 4 mijl per uur gedurende één minuut tegenlopen en vervolgens twee of drie minuten terugbruggen tot 3 mijl per uur.
3. Verminder de tijd per sessie
“Raak niet te gehecht aan de cijfers,” zegt Araujo. “Er is geen regel die u zegt om deze training gedurende 30 minuten te doen, vooral als dat niet voor u beheersbaar is.”
Idealiter moet u gericht zijn op ongeveer 150 minuten (of 2 1/2 uur) van matige cardio-activiteit per week, volgens de centra voor ziektebestrijding en preventie. Hoewel dit ongeveer 30 minuten activiteit, 5 dagen per week bedraagt, kunt u de totale tijd per sessie afsnijden en in plaats daarvan op meerdere dagen lopen.
Meer trainingen van de loopband waar we van houden
Deze loopband van 40 minuten lopen richt zich op je biljoen als een gek
door Bojana Galic
Versla verveling en fakkelvet met deze loopbandtraining van 40 minuten
door het Morefit.eu-team
De 30-60-10 HIIT-loopbandtraining helpt u sneller te rennen
door Bretagne Hammond, CPT
Hoe Hiit Treadmill-workouts – Plus, een routine van 25 minuten om te proberen
door Jody Braverman
Advertentie