Hoe de schouder te doen Dislocates Oefening voor gezonde, pijnvrije schouders

De schouder dislocates-oefeningen lossen uw rotatormanchetspieren los, het verbeteren van uw mobiliteit voor bovenloopbewegingen. Beschouwt krediet: Morefit.eu Creative In dit artikel Instructies Tips Voordelen Wijzigingen Progressie De schouder ontwricht oefening klinkt misschien als een pijnlijke feesttruc, maar het is eigenlijk een door experts goedgekeurde mobiliteitsoefening – een die kan helpen je schouders te openen, je trainingsvorm te verbeteren en je gewrichtsgezondheid te verbeteren. (Nee, ondanks zijn naam, ontwricht deze oefening je schouder niet echt. Het lijkt er gewoon op.) Wat is de schouder ontwrichten Oefening? ook wel de oefening van de schouderdislacatie genoemd, het is een oefening van de schoudermobiliteit die betreft het opheffen van een PVC-pijp, deuvel of weerstandsband boven en achter je lichaam met rechte armen. Welke spieren doen schouder dislocates werken? Het richt zich op uw Rotator Manchetspieren: de supraspinatus, subscapularis, infraspinatus en TERES MINOR, terwijl u ook in contact komt met de deltoids. ​Wie kan deze oefening doen?​ Deze oefening is geweldig voor iedereen zonder schouderblessure die zijn schouders wil ontspannen voor een training en zijn schoudermobiliteit wil verbeteren. Als u eerder een schouderluxatie of blessure heeft gehad, kunt u deze mobiliteitsbeweging nog steeds doen – zorg er wel voor dat u groen licht krijgt van uw fysiotherapeut. Advertentie Hoe de schouder te doen Dislocates Oefening met perfecte vorm Schouder dislocates Lichaamsdeel schouders Ga staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Houd een bezemsteel of PVC-pijp voor je dijen met je handen over een voet breder dan heupbreedte uit elkaar. Knijp in je kont en steun je kern tijdens de beweging om te voorkomen dat je je onderrug buigt. Houd je armen recht en kist trots, til de stok in een boog voor je lichaam en boven je hoofd, draai dan de stok achter je. Als de balk of uw ellebogen beginnen te buigen, stop dan de beweging aan uw eindbereik en houd de rek vast en keert u terug naar de startpositie. Als je de balk en je armen kunt verplaatsen zonder te buigen, blijf je de stick helemaal ronddraaien totdat het je kont of de achterkant van je dijen raakt (afhankelijk van de lengte van je armen en de breedte van je greep op de stok). Met rechte armen trek je de stok weer boven over en voor je, terug naar de startpositie. Instructies tonen Bekijk de volledige zelfstudie Lichaamsdeel schouders Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Houd een bezemsteel of PVC-pijp voor je dijen met je handen ongeveer een voet breder dan heupbreedte uit elkaar. Knijp in je kont en steun je kern tijdens de beweging om te voorkomen dat je je onderrug buigt. Houd je armen recht en kist trots, til de stok in een boog voor je lichaam en boven je hoofd, draai dan de stok achter je. Als de balk of uw ellebogen beginnen te buigen, stop dan de beweging aan uw eindbereik en houd de rek vast en keert u terug naar de startpositie. Als je de balk en je armen kunt verplaatsen zonder te buigen, blijf je de stick helemaal ronddraaien totdat het je kont of de achterkant van je dijen raakt (afhankelijk van de lengte van je armen en de breedte van je greep op de stok). Met rechte armen trek je de stok weer boven over en voor je, terug naar de startpositie. Instructies tonen Waarschuwing Het is niet nodig om het te dwingen als je schouders niet in staat zijn om voorbij een bepaald punt zonder pijn te bewegen. Houd de rek op je eindbereik of doe in plaats daarvan armcirkels om je schouders op te warmen. “Tenzij je Olympische liften doet [of een oefening waarbij de balk achter de middellijn van je schedel moet gaan terwijl boven het hoofd], hoeft niemand 40 graden achter hun torso met die paal te zijn,” zegt Brandon Lirio, CPT, directeur van Slagveld fitness. 3 tips voor betere resultaten 1. Houd je borst omhoog, maar niet uit Permanent met je borst trots helpt je schouderbladen terug en naar beneden te houden, maar wees voorzichtig om je PECS niet te veel uit te blazen, want het kan je onderste rug kunnen buigen. Zorg ervoor dat je je kern ook brengt en je knulling door de oefening kunt knijpen, zodat de beweging in je schouders blijft en niet in je rug. 2. Gebruik een brede greep Plaats uw handen over een voet breder dan heupbreedte op de deuvel. Een bredere grip isoleert je schouders en stelt je in staat om de deuvel in een volledige boog te verplaatsen zonder je armen of de bar te buigen. Advertentie Als de balk (of je ellebogen) buigt, proberen je armen in principe te verbreden, zodat je schouder de beweging kan voortzetten, zegt Lirio. Als dit gebeurt, verbreed dan je grip nog meer of houd je het stuk vast op het punt waar de balk of je ellebogen beginnen te buigen. Als je van deze oefening een routine maakt, zal je schoudermobiliteit verbeteren en uiteindelijk zul je in staat zijn om je armen verder naar beneden achter je lichaam te brengen. Misschien kun je zelfs je grip op de stick smaller maken. (Zie het onderstaande verloop.) 3. Forceer het niet Kan je armen niet recht houden of de deuvel helemaal achter je halen? Dat is oke. Proberen om je gewricht door een ongemakkelijk bewegingsbereik te duwen, brengt je een aanzienlijk risico op letsel. Advertentie Beweeg tijdens de oefening alleen zo ver als het echt goed voelt. Ja, dit is een uitdagende mobiliteitsoefening. Maar het mag nooit pijnlijk zijn. 2 Schouder ontwricht Oefeningsvoordelen 1. Het verbetert de schoudergezondheid Fascia is bindweefsel dat door je hele lichaam loopt, inclusief je pezen en ligamenten. Wanneer u gewichten opheft, overdekt uw spieren niet alleen forceer naar uw botten, maar ook naar uw bindbare Facia. En als je fascia strak rond de spieren is, kan het de mobiliteit beperken en pijnlijke knopen veroorzaken, volgens Johns Hopkins-geneeskunde. Advertentie Het doen van de schouder dislocates rek verlichte strakheid in de rotatormanchetspieren en smeert het schoudergewricht, waardoor het gemakkelijker wordt te bewegen. Je schouder is een synoviale bal-en-socket gewricht, wat betekent dat elke keer dat je het gewricht, vloeistof in het gewricht (genaamd synoviale vloeistof) je botten verplaatst. Dit vermindert de wrijving tussen je botten en vergroot het bewegingsbereik in je schouders. Gewrichtsvloeistof levert ook zuurstof en voedingsstoffen aan uw schoudergewrichten om ze gezond en functioneel te houden. 2. Het bereidt je schouders voor om te oefenen Goede, effectieve trainingen vereisen een uitstekende trainingsvorm. En door alle kleine spieren rond uw schoudergewricht te activeren, kan de ontwrichte oefening uw trainingsvorm op een grote manier verbeteren. “Het kan de schoudergewricht openen en een groter bewegingsbereik mogelijk maken door de binnenkant van uw rotatormanchet uit te rekken, uw labrum [het dikke stukje weefsel dat de bal van het schoudergewricht in de socket] houdt] en de rugschouderspieren, “Lirio zegt. Bijvoorbeeld, overhead persen, hoewel geweldig voor het bouwen van schoudersterkte, een van de meest gestrekende oefeningen zijn. Waarom? Omdat weinig mensen de schoudermobiliteit hebben om overhead te doen persen. Maar opwarmen van uw volledige schouderbereik van beweging vóór uw liften, en u zult beter in staat zijn om uw armen overhead te krijgen zonder uw ruggengraat uit te gooien. Probeer deze oefening te doen vóór de bewegingen van het bovenlichaam, evenals oefeningen zoals terug squats en deadlifts die schoudermobiliteit en / of stabiliteit vereisen. 2 aanpassingen om de schouder te laten dislocates gemakkelijker Weerstand-band schouder dislocates Reps 10Body deel schouders Ga staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Houd een weerstandsband voor je dijen met een overhands grip, handen over een voet breder dan heupbreedte. Knijp je kont en breng je kern in de hele beweging om te voorkomen dat je je onderrug buigt. Houd je armen recht en borst trots, til de band in een boog voor je lichaam en boven je hoofd, draai de band achter je. Als uw ellebogen beginnen te buigen, stopt u de beweging aan uw eindbereik en houd de rek vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Als je de band en je armen kunt blijven verplaatsen zonder te buigen, ga je de band helemaal rond totdat het je kont of de achterkant van je dijen raakt (afhankelijk van de lengte van je armen en de breedte van je greep op de band ). Houd je armen recht, trek de band weer over je hoofd en voor je, keer terug naar de startpositie. Instructies tonen De schouderdislocatie-oefening doen met een band is een geweldige optie als je geen grote stok beschikbaar hebt of als je gewoon iets wilt “geven”. Omdat de band kan worden uitgerekt, is het een beetje gemakkelijker om door een volledig bewegingsbereik te bewegen zonder je armen te buigen. Saaie schouder dislocates Lichaamsdeel schouders Ga face-up op een bankje met je knieën gebogen en voeten op de bank. (Je kunt dit ook met je voeten op de grond doen, maar je voeten op de bank plaatsen maakt het moeilijker om je onderrug te boog.) Houd een PVC-pijp over je borst met je handen een beetje breder dan schouderbreedte. Brace je kern. Houd je armen recht, til de stok op in een boog voor je lichaam en boven je hoofd, draai dan de stok achter je. Als de stick of uw ellebogen beginnen te buigen, stop dan de beweging aan uw eindbereik en houd vast om het stretch te voelen. Breng de stick terug naar de startpositie en herhaal. Instructies tonen Als je moeite hebt om de bar over je hoofd te krijgen, kan dit een veilige manier zijn om aan je bewegingsbereik te werken met behulp van de zwaartekracht. Zorg er gewoon voor dat je traag gaat en je kern stevig houdt, zodat je rug niet boog. 1 progressie om de schouder te laten dislocates harder Schouder dislocates met smalle grip Lichaamsdeel schouders Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Houd een bezemsteel, PVC-pijp of andere buigbare stok voor je dijen met een bovenhandse greep, handen ongeveer 15 cm breder dan heupbreedte. Knijp je kont en breng je kern door tijdens de hele beweging om je onderrug van buigen te houden. Houd je armen recht en kist trots, til de stok in een boog voor je lichaam en boven je hoofd, draai dan de stok achter je. Als de balk of uw ellebogen beginnen te buigen, stop dan de beweging aan uw eindbereik en houd de rek vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Als u de balk en uw armen kunt blijven verplaatsen zonder te buigen, gaat u door met het draaien van de stick totdat het uw kont of de achterkant van uw dijen raakt (afhankelijk van de lengte van uw armen en de breedte van uw grip op de stick ). Houd je armen recht, trek de stok weer boven je hoofd en voor je en keerde terug naar de startpositie. Toon instructies Hoe smaller je greep, hoe moeilijker deze oefening wordt, dus stop bij je eindbereik als je ellebogen of de stick beginnen te buigen. Meer oefeningen voor schoudermobiliteit De 13 beste schouderstrekken, volgens fysiotherapeuten door Bojana Galic 7 eenvoudige strekt om de nek- en schouderspanning te verlichten door Bojana Galic 6 stukken die u elke dag kunt doen voor een strakke bovenrug door Bojana Galic Advertentie