Hoe de schouder te doen Press voor sterke, gebeeldhouwde schouders

Naarmate je begint met het doen van overheadschouder, kies dan een licht paar gewichten. Vooruitgang terwijl je sterker wordt. Manier Credit: Vitapix / E + / GettyImages In dit artikel Instructies Tips Voordelen Variaties Overhead schouderpersen zijn waarschijnlijk een van de meest populaire oefeningen voor het lichaam die je in de sportschool ziet. En om een ​​goede reden: ze bouwen grote kracht van het bovenlichaam, spier en stabiliteit. Maar ze zijn ook een van de meest risicovolle bewegingen om uit te voeren als u uw formulier niet op slot hebt. Wat is een schouderpers? Het is een oefening waarbij een gewicht rechtstreeks over je hoofd drukt. Wat zijn de hoofdschouderpersspieren gewerkt? Deze beweging richt zich voornamelijk de drie delen (of hoofden) van uw schouders, waaronder uw anterieure (voorkant) DELT, LATERALE (ZIJD) DELT EN PASTERIUS (ACHTER ) DELT. Maar je krijgt ook betrokkenheid van je diepe kernspieren, de spieren in je bovenrug, pecs en triceps. Wie kan een schouderpers doen? Deze verplaatsing vereist veel mobiliteit van je schouders. Als je een ongemak voelt met deze zet, is het waarschijnlijk het beste om het over te slaan. En iedereen met eerdere schouderblessures moet met een fysiotherapeut of dokter praten voordat hij het gaat. Advertentie Gerelateerde lezing Kan je armen niet over je hoofd rechtzetten? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen Hoe doe je een halter-schouderpers met perfecte vorm? Halter Schouderpers Image Credit: Brad Whitley / Morefit.EuActivity Dumbbell Workoutbody Deel [“Schouders”, “Arms”, “ABS”] Ga op een bank zitten met je voeten in de grond geworteld en houd een halter in elke hand. Houd de gewichten aan je zijden met je onderarmen verticaal, handen in een neutrale grip met vingers naar je gezicht. Je armen schouder zijn net iets voor je lichaam. Brace je kern. Druk op een uitademing op zowel halters op en in de richting van elkaar. Laat de gewichten terug naar de startpositie met controle. Instructies tonen Bekijk de volledige overheadpers tutorial Tip Voor een meer ondersteunde rug, plaats je je rug tegen de rugleuning van de bank. Dit kan verminderen hoe moeilijk je kern moet werken en laat je je schouders echt isoleren. 5 tips voor betere overheadpersen 1. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden Het is gebruikelijk dat mensen hun schouders optrekken als ze de gewichten opheffen. Maar dit kan uw nek meer belasten en veel van de krachtopbouwende voordelen van de oefening minimaliseren. Per slot van rekening betekent dit dat u zich concentreert op uw bovenste vallen, in plaats van op uw schouders. Advertentie Naarmate je opzet voor je overheadpers, stel je voor om je schouderbladen terug te trekken van je oren en naar beneden, zegt New York-gebaseerde gecertificeerde personal trainer Carolina Araujo, CPT. Behoud deze positie gedurende de hele oefening. 2. Gebruik de greep die het beste voelt Er zijn een paar manieren waarop u uw halters kunt houden tijdens deze oefening, aldus Brad Whitley, DPT, een fysiotherapeut in Californië. Voor beginners, houd de halters met je vingers tegenover je gezicht (ook bekend als een neutrale grip) voelt waarschijnlijk het meest comfortabel. Maar je kunt ook de gewichten onder een hoek met je vingers halverwege tussen een neutrale en gepronateerde greep houden (vingers die van je wegkijken). Voor veel mensen voelt deze hoek gemakkelijker op de schouders. Soms beginnen mensen de bodem van elke vertegenwoordiger met een gepronateerde grip en een einde overhead met een neutrale grip. Advertentie Ten slotte is een andere populaire grip die u voor deze zet ziet, de volledige gepronateerde grip, die een andere optie is om te overwegen. Dit plaatst de meeste nadruk op de laterale deltjes. Je beste gok is om alle drie te testen en te zien wat het meest comfortabel voelt gedurende de hele beweging. 3. Brace je kern en kantel je bekken Wanneer je dromper schouder drukt, kun je je onderrugboog en borstkas voelen. Maar je lichaam zou in een relatief rechte lijn van hoofd tot heupen moeten zijn, zegt Araujo. Advertentie “Iedereen heeft een natuurlijke kromming, maar je wilt je borst niet naar buiten duwen terwijl je deze oefening doet”, zegt ze. Wanneer je je borst naar buiten duwt, zet je je rug in een gecompromitteerde positie. Wanneer uw onderrug overweldigt, oefent u ongewenste druk uit op uw ruggengraat. Om deze schouder te repareren Persfout, beveelt ze je aan om je kern te bouwen en je staartbeen een beetje te stoppen. Dit drukt op uw onderrug achter u en helpt uw ​​wervelkolom in de juiste uitlijning te houden. 4. Lager zover als comfortabel Iedereen is anders in hoe laag ze kunnen (en moeten) de halters verlagen met elke rep, zegt Araujo. Sommige mensen zullen in staat zijn om te verlagen totdat hun bovenarmen ongeveer evenwijdig zijn aan de grond. Sommige mensen kunnen verder verlagen, totdat de gewichten in overeenstemming zijn met hun schouders. Het beste bewegingsbereik dat goed voor u voelt en wordt bepaald door de unieke vorm van uw schoudergewricht. Nooit lager tot het punt van ongemak. 5. Ga licht Je hebt geen Super Heavy Dumbbells nodig om je schouders te versterken. Startend met lichtere halters kan je helpen meer spieren te bouwen, volgens Araujo. Vorm is belangrijk bij alle oefeningen, maar het is een groot aandachtspunt bij deze beweging in het bijzonder, zegt ze. Om je schouderspieren de aandacht te geven die ze verdienen, moet je door je volledige, comfortabele bewegingsbereik bewegen. Dat kan lastig zijn als je te zware gewichten gebruikt. Het gebruik van een paar overdreven zware gewichten kan ook moeilijk zijn op uw schouders. Wanneer je een gewicht duwt dat te veel is, voeg je stress toe aan je gewrichten en kan je in je vorm wikkelen. Dit kan tijdens de oefening ongemak veroorzaken en kan zelfs leiden tot een verwonding van de lijn. Start dus superlicht met een gewicht, je kunt zonder veel moeilijkheden voor 12 herhalingen drukken. Vooruitgang vanaf daar terwijl je sterker wordt. 4 schouderpersvoordelen 1. Sterkere spieren van het bovenlichaam De DB-schouderpers werkt alle drie de hoofden van de DELT, maar concentreert zich echt op de anterieure en laterale deltjes, zegt ze. Deze spieren zijn spelers in veel van je dagelijkse activiteiten zoals het opheffen van een doos boven of op een sweatshirt zetten. Dus schouderkracht opbouwen door middel van lichaamsbeweging kan je dagelijkse taken een beetje gemakkelijker en (hopelijk) pijnvrij maken. Maar de voordelen stoppen daar niet. Je borst, triceps, bovenrug en nekspieren helpen je schouders ook in het indrukken van overhead, zegt Araujo. 2. Kernstabiliteit Wanneer je iets op je hoofd tilt, werken je diepe kernspieren als een gewichtsgordel om je rug veilig en stabiel te houden, zegt ze. (Het helpt ook om de gewichten te laten vallen!) Om de meest kernuitkeringen van je halter-boven-hoofdpersen te krijgen, stop je je staartbeen en druk je op je onderrug achter je. Ook, het doen van de staande versie (hieronder getoond), vereist meer kernstabiliteit in vergelijking met de zittende zet. 3. Evenwichtige spieren De meeste mensen hebben een dominante arm (rechts of links) die sterker is dan de andere, zegt Araujo. Na verloop van tijd kunnen deze spieronevenwichtigheden een slechte houding veroorzaken, vooral als uw trainingsroutine niet veel oefeningen met een enkele zijde omvat. Omdat halterpersen elke arm afzonderlijk belasten, helpen ze onevenwichtigheden te egaliseren. 4. Betere houding “Overheadpersen zijn een houdingsgame-wisselaar als je ze goed doet,” zegt ze. Zwakte in de kern en spieronbalans zijn een oorzaak van slechte houding in veel mensen. Maar aangezien deze oefening beide factoren behandelt, kan het ook helpen om uw houding te verbeteren. 5 schouderpersvariaties Verplaats 1: Staande neutrale halter Press Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Haltertraining Sta met je voeten in de grond geworteld en houd een halter in elke hand. Houd de gewichten aan je zijden met je onderarmen verticaal en palmen tegenover elkaar. Je armen moeten net iets voor je lichaam zijn. Brace je kern. Druk op een uitademing op zowel halters op en in de richting van elkaar. Laat de gewichten gecontroleerd terug naar de startpositie zakken. Instructies tonen Het werken van je bovenlichaam van een staande positie omvat minder stabiliteit – wat betekent dat het je kern harder werkt. Vanwege deze instabiliteit zult u waarschijnlijk lichtere gewichten moeten gebruiken dan u met gezeten herhalingen doet. Verplaats 2: Permanent Pronated Dumbbell Press Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Haltertraining Ga staan ​​met je voeten geworteld in de grond, met een halter in elke hand. Houd de gewichten naast je met je onderarmen verticaal en de handpalmen naar voren gericht. Je armen moeten net iets voor je lichaam zijn. Zet je kern vast. Druk op een uitademing op zowel halters op en in de richting van elkaar. Laat de gewichten terug naar de startpositie met controle. Instructies tonen Als u een hoog niveau van schoudermobiliteit hebt, helpt deze gepronateerde grip u meer nadruk op uw laterale deltjes. Doe alleen deze bovenste druk op Variatie als het comfortabel voelt. Verplaats 3: Landmijnpers van één arm Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Barbell-training Sta voor een landmijn met een bijgevoegde barbell. Houd het vrije uiteinde van de halter in één hand op schouderhoogte met je elleboog recht naar beneden gericht. Druk de barbell in voor uw lichaam totdat uw arm volledig is verlengd. Laat de barbell terug naar schouderhoogte. Toon instructies In plaats van je te dwingen om rechtstreeks overhead te drukken, stelt de landmijnpers in een hoek. Dit is een comfortabelere positie voor veel mensen en heeft geen ton schoudermobiliteit nodig om correct te doen, zegt Araujo. Je kunt deze beweging ook doen met de barbell met beide handen. Dit vereist minder schouderstabiliteit en kan een goede optie zijn bij het aan de slag met Oefeningen overheadpers. Move 4: Dumbbell Push-Press Vaardigheidsniveau Geavanceerde Ectivity Dumbbell Training Ga staan ​​met je voeten geworteld in de grond, met een halter in elke hand. Houd de gewichten aan je zijden met je onderarmen verticaal en palmen tegenover elkaar. Je armen schouder zijn net iets voor je lichaam. Brace je kern. Buig je knieën licht, dan onmiddellijk uitademen en druk op beide halters boven. Terwijl je je armen uitstrekt, strek je je knieën. Buig je knieën opnieuw en laat de gewichten terug naar de startpositie met controle. Instructies tonen De push-pers is een totaalbeweging die alle gewone schouderpers-spieren samen met de quads en bilsleden werkt. Omdat het onderlichaam helpt, zul je waarschijnlijk meer gewicht kunnen gebruiken dan je met typische persen. Verplaats 5: Weerstand Band Overhead Press Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit weerstand bandtraining Staan met een lange lusweerstandsband verankerd onder je voeten. Houd het andere uiteinde van de band in elke hand met de band achter je rug. Breng je handen omhoog totdat je ellebogen in lijn zijn met je schouders. Brace je kern. Druk op een uitademing op de band recht boven je hoofd. Onderrug naar de startpositie. Instructies tonen Geen halters? Geen probleem. Wanneer u deze weerstand-band variatie doet, start u met een lichtband en onthoud dat als u op de band drukt, “zwaarder”. Meer schouderoefeningen Hoe interne en externe schouderrotaties te doen voor gezonde schouders door Bojana Galic De 20 beste schouderoefeningen voor elk apparaat door Amy Schlinger, NASM-CPT Hoe muur engelen te doen voor sterke, pijnvrije schouders door Bojana Galic Hoe de Landmijn te doen Press voor sterke, gezonde schouders door Lauren del Turco Hoe de Y-raise te doen voor een gezondere rug en schouders? door Mallory Creveling Advertentie