Serratus Wall-dia’s Versterk de schouderstabiliteit en mobiliteit, het voorkomen van letsel. Beschouwt krediet: Morefit.eu Creative
In dit artikel
- Instructies
- Variaties
- Tips
- Voordelen
Je bent misschien niet bekend met je Serratus-anterieur, maar je gebruikt het voor dagelijkse bewegingen, zoals het grijpen van iets boven het hoofd. Het is de waaiervormige spier aan elke kant van je ribbenkast die verantwoordelijk is voor het uit elkaar trekken en opwaarts draaien van je schouderbladen.
Advertentie
Maar zwakte in deze spier kan leiden tot schouderpijn en letsel.
“Wanneer je Serratus Anterior zwak is en je moeite hebt om het te activeren, verhoog je je risico op schouderletsel als gevolg van je schouder en / of schouderblad in een niet-zo-goede positie,” Grayson Wickham, DPT, CSC’s, fysiotherapeut en oprichter van bewegingskluis, vertelt Morefit.eu.
Advertentie
Dus als u problemen ondervindt, grijpt u iets van de bovenste plank of het optillen van uw baby van hun wieg, dan wilt u de Serratus Anterior Wall-dia toevoegen aan uw oefeningsroutine. Het helpt niet alleen om schouderpijn en letsel te voorkomen, maar helpt ook de mobiliteit te verbeteren.
- Wat is een Serratus Wand-dia? Ook bekend als lagere valschermdia’s, deze schoudermobiliteitsoefening opent de ruimte tussen je schouderbladen en houdt in dat je je scapula verwijdert van je ruggengraat, ook bekend als schouderuitslag. Het is klaar met je onderarmen tegen een muur op schouderhoogte, in tegenstelling tot wanddia’s, waar je schouders tegen een muur zijn.
- Welke spieren werkt de Serratus Wall Slide Work? Naast een van de beste Serratus-anterieure oefeningen, activeert het ook je lagere trapezi-spieren – die over de achterkant van je nek rennen, over je heen schouderbladen en tot het midden van je ruggengraat.
- Wie zou deze oefening moeten doen? Tenzij je een schouderletsel hebt, moet iedereen deze beweging opnemen in hun mobiliteitsroutine.
- Hoe voelt Serratus-voorste pijn? Mensen met Serratus Anterior-verwondingen ervaren vaak pijn in hun schouderbladen, evenals in hun borst of ribben, volgens stat parels. Het kan zelfs zacht voelen bij het nemen van diep adem, of je hebt het moeilijk om je arm overhead te verhogen.
Advertentie
Hoe een Serratus Wall-schuif met de juiste vorm te doen
Activiteit Lichaamsgewicht Workoutbody Deel [“Schouders”, “Terug”]
- Ga staan met een muur met je voeten schouderbreedte uit elkaar of stap een beetje uit met één voet.
- Plaats uw onderarmen op de muur op schouderhoogte, duimen tegenover u.
- Dit is het belangrijkste onderdeel: maak uw schouderbladen uit om uw Serratus-voorste spieren te activeren. Om dit te doen, drukt u op uw onderarmen in de muur en denk aan het duwen van uw bovenrug van de muur terwijl u uw onderarmen op de muur houdt. Of nadenken over het samenbrengen van je schouders aan de voorkant.
- Trek je ribbenkast naar beneden terwijl je je buikspieren draait.
- Het onderhouden van deze langdurige positie, schuif langzaam je armen de muur op zover je kunt gaan.
- Ga alleen maar zo ver als je die langdurige positie kunt behouden. Het kan eerst een klein bereik van beweging zijn.
- Breng ze vervolgens terug naar de startpositie.
Instructies tonen
Waarschuwing
Als u schouderpijn en moeite heeft met het verhogen van uw armen overhead, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat deze oefening geschikt is voor u. Je moet geen pijn voelen met deze oefening, dus als je dat doet, stop dan met doen en praat met je dokter.
Bekijk de volledige tutorial
3 Serratus Wandschuifvariaties voor een extra uitdaging
Zodra u de Basic Serratus Wall-dia hebt gemasterd, deelt Wickham drie variaties om uzelf verder uit te dagen voor een sterke en stabiele scapula.
Advertentie
1. Serratus wanddia met schuimrol
Deze wanddia-variatie daagt je Serratus-spieren uit om de schuimrol tegen de muur te houden. Bovendien biedt het een goed visueel om te volgen terwijl je je armen werkt in die overheadmotie.
Regio bovenlichaam
- Staan tegenover de muur.
- Plaats je onderarmen op de schuimrol aan de muur, met je duimen naar achteren.
- Begin met armen bij 90-graden hoeken.
- Brace je kern en denk na om je ribben naar beneden te trekken.
- Spreid je schouderbladen uit elkaar door in de schuimrol te duwen.
- Rol je onderarmen op en neer de schuimrol, houd je kerndicht en je onderarmen ingedrukt in de schuimrol in de hele beweging.
Instructies tonen
2. Serratus-dia met medicijnbal
Zodra je de schuimrol onder de knie hebt, rekruteert de Medicine-bal je kern nog meer omdat het gewicht groter is. Deze oefening werkt ook op een andere manier van je serratus-anterieur, omdat je armen iets dichter bij elkaar liggen dan tijdens de andere oefeningen.
Regio bovenlichaam
- Staan tegenover de muur.
- Plaats je onderarmen op de Medicine Ball aan de muur, met je duimen naar achteren.
- Begin met armen bij 90-graden hoeken.
- Draai je kern vast en denk erover om je ribben naar beneden te trekken.
- Verspreid je schouderbladen uit elkaar door in de medicijnbal te duwen.
- Rol je onderarmen op en neer op de Medicine-bal, houd je kern strak en je onderarmen ingedrukt in de bal gedurende de hele beweging.
Instructies tonen
Tip
Omdat de medicijnbal meer weerstand toevoegt aan de Serratus Wall-dia, begin dan met een lichte geneeskundebal en werk je een weg omhoog.
3. Serratus wanddia met weerstandsband
Het gebruik van een weerstandsband voor de Serratus Wall-dia’s is een geweldige manier om meer kracht te bouwen in deze belangrijke spier. Hiermee kunt u ook uw voortgang volgen, omdat u verschillende niveaus van weerstand kunt gebruiken terwijl u sterker wordt.
Regio bovenlichaam
- Neem een verzetsband en wikkel het om je rug en loop elk uiteinde in een duim.
- Het zou onder je schouderbladen achterin moeten zitten en bovenop je onderarmen wikkelen.
- Plaats je onderarmen tegen de muur bij 90-graden hoeken, duimen naar achteren.
- Duw in de muur om je schouderbladen uit elkaar te spreiden
- Draai je kern vast en denk erover om je ribben naar beneden te trekken.
- Schuif je armen op en neer de muur, houd je armen in de muur en je schouderbladen uit elkaar.
Instructies tonen
Tip
Vermijd het gebruik van een weerstandsband die te zwaar is met deze oefening. Als de band te zwaar is, compenseert u door andere spieren te gebruiken in plaats van uw Serratus-anterieur.
De 3 beste Serratus Wall Slide-formulier Tips
Op het eerste gezicht lijkt de Serratus Wall-dia eruit als een vrij eenvoudige oefening. Het is echter belangrijk dat u de juiste vorm behoudt om alle voordelen te krijgen. De volgende tips zullen ervoor zorgen dat u uw Serratus-anterieur betrekt – in tegenstelling tot uw andere schouderspieren – zodat uw schouderbladen in hun optimale positie bewegen.
1. Knijp je schouderbladen niet samen
“De grootste sleutel met deze oefening is om je schouderbladen zo ver mogelijk van elkaar te verspreiden,” zegt Wickham. “Je zult dit ‘Shoulder Blade Spread’ bereiken door je ellebogen en onderarmen in de muur te drukken terwijl je beide schouderbladen zo ver mogelijk naar voren gaat.”
Als u deze oefening correct uitvoert, moet er geen duik zijn in de ruimte tussen de binnenkant van uw schouderbladen.
2. Brace je kern
Het is belangrijk om uw abdominals aan te draaien terwijl u de Serratus Wall-dia uitvoert om de juiste vorm te behouden.
“Houd je midsectionele kernspieren geëngageerd door je ribbenkast naar beneden te trekken, wat je lage rug van boog of je schouderbladen zal helpen beperken van naar buiten kantelen,” zegt Wickham.
3. Houd uw bereik van beweging klein
Het is misschien verleidelijk om je schouderbladen te ontspannen en ze samen te laten komen, vooral terwijl je je armen overhead beweegt – maar vergeet niet om ze gedurende de hele beweging te laten verbannen. Als u het moeilijk vindt om het schouderblad uit te voeren, houdt u het bereik van beweging klein.
Verplaats je armen alleen zo ver als je kunt tijdens het handhaven van deze positie zonder pijn. Terwijl je Serratus Anterior Strength verbetert, kun je je armen hoger bewegen.
4 Serratus Wanddia-voordelen
1. Het versterkt de antior van de serratus
De Antior van de Serratus krijgt veel liefde om deze beweging te doen, nog meer dan push-ups te doen. Een op grote schaal geciteerde studie in januari 2007 in het journalist van orthopedische en sportfysieke therapie vond dat de Serratus-anterieure wanddia de Serratus-spieren versterkt door een groter bewegingsbereik dan een push-up met schouderuitslag.
Hoewel beide oefeningen de Serratus-anterieur versterken, activeren wanddia’s met uitstraling de spier wanneer de schouders verhoogd zijn tot 90 graden en hoger – die de functionele beweging nabootsen van het bereiken van uw armen overhead.
2. Het voorkomt schouderimpingement
Schouder impingement gebeurt wanneer de rotatormanchet tegen een bot in je schouder wrijft, de acromion genaamd, waardoor pijn wordt veroorzaakt wanneer je je armen verhuist, volgens de Cleveland-kliniek. Impingement treedt op wanneer uw schoudergewrichtcomplex, inclusief uw scapula (schouderblad), niet samenwerkt zoals het zou moeten.
Gelukkig kunnen de glijbanen van de scapulaire muur helpen bij het versterken van die spieren om impingement te behandelen en te voorkomen, waardoor ze een go-to-oefening maken voor mensen met schouderpijn wanneer hun armen overhead zijn, zegt Wickham.
3. Het voorkomt schouderblessures
Volgens een studie van April 2021 in de Open Access Journal of Sports Medicine , het versterken van de Antior van Serratus, is een belangrijk onderdeel van het voorkomen van schouderblessures in atleten, vooral degenen die overhead bewegingen houden zoals honkbalspelers, tennis spelers of zwemmers. Deze atleten hebben vaak een sterke bovenste trapezius, die leidt tot spieronevenwichtigheden in het schoudercomplex.
Deze muscle-onevenwichtigheden veroorzaken onze lichamen op andere manieren te compenseren (meestal door te zwaar op andere spieren te vertrouwen), wat leidt tot een verminderd bewegingsbereik. Dit kan uiteindelijk leiden tot letsel niet alleen in de schouder, maar ook in de elleboog.
Maar dit is niet alleen belangrijk voor atleten. De Serratus-spieren zijn essentieel voor elke overheadbeweging – zoals het bereiken van een bovenste plank, een shirt over je hoofd trekken of je koffer in de bovenbak plaatsen. Wanddia’s zorgen ervoor dat uw schouderblad correct beweegt voor soepele en pijnvrije overheadbeweging.
4. Het verbetert de schoudermobiliteit
Een sterke Serratus-anterieur roteert de scapula, een beweging die nodig is om je armen overhead te kunnen bewegen zonder pijn.
“Het hebben van suboptimale serratus anterieure activering en -sterkte zal ook in je schoudermobiliteit spelen, met name met opwaartse schouderblad opwaartse rotatie, die je schouderflexie beperken (het verhogen van je arm overhead) en / of schouderontwikkeling (het verhogen van je arm naar de zijkant overhead), “zegt Wickham.
“Dit betekent in principe dat het hebben van zwakke serratus-anterieure activering tot moeilijkheden kan leiden met het brengen van uw arm overhead, en met overhead-oefeningen zoals een overheadpers.”
5. Het voorkomt een scapuliere vleugel
“Tekenen dat je een zwakke serratus-anterieure spieren zou kunnen hebben, omvatten winging van je schouderbladen,” zegt Wickham. “Winging van je schouderbladen betekent dat de binnenkant van je schouderbladen uitstrekt en niet stevig blijft tegen je ribbenkast.”
De Serratus-spier helpt je schouderblad terug te houden (noemde een achterste kanteling) en draait het naar boven, die beide nodig zijn voor bovengrondse beweging. Terwijl je Serratus-spierkracht verbetert, begint het je schouderblad terug te trekken in de juiste plaats, dus het is niet langer uit.
Niet zeker of je een scapuliere winging hebt? Plaats uw vingers in de ruimte tussen de binnenkant van uw schouderblad en uw ribbenkast. Kun je de binnenkant van je schouderblad pakken en vasthouden? Over het algemeen is de grotere deze kloof, de zwakkere en minder stabiele uw Serratus-anterieure spieren.
Hoe de interne en externe schouderrotaties voor gezonde schouders te doen
door Bojana Galic
Hoe de t-wervelkolom rotatie te doen om uw rug te strekken en strakke schouders te verlichten
door Greg Presto, CPT
Hoe de schouder te doen Dislocates Oefening voor gezonde, pijnvrije schouders
door Greg Presto, CPT
Advertentie