Hoe erg is het echt om planken te maken als je zwanger bent?

Als je in je tweede of derde trimester zit, kun je beter planken overslaan.Image Credit: morefit.eu Creative

Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.

Zwangerschap verandert uw lichaam drastisch om uw opgroeiende baby te ondersteunen. Dat betekent ook dat het de manier waarop je traint verandert, vooral de manier waarop je je buikspieren traint. Naarmate uw baarmoeder groter wordt, wordt uw rectus abdominis (de oppervlakkige buikspier die de voorkant van uw buik bedekt) uitgerekt.

In het beste geval betekent dit dat uw buikspieren niet op volle kracht werken. En in sommige gevallen is de trekkracht op de rectus abdominis en de linea alba (het weefsel dat de linker- en rechterkant verbindt) zo sterk dat je buikspieren uit elkaar gaan. Dit staat bekend als diastasis recti, vertelt Heather Irobunda, MD, een gecertificeerde verloskundige-gynaecoloog in New York City, aan morefit.eu.

Volgens een studie uit september 2016, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine , die 300 vrouwen volgde tijdens hun eerste zwangerschap, ontwikkelde ongeveer 32,6 procent diastasis recti na 21 weken en 60 procent ontwikkelde het zes weken postpartum.

Personen die ouder zijn als ze zwanger worden, een hogere BMI hebben, meerlingzwangerschappen hebben gehad of een tweeling of drieling dragen, lopen een hoger risico om diastasis recti te ontwikkelen tijdens of na de zwangerschap, zegt dr. Irobunda. Ook hoe zwakker uw buikspieren zijn, hoe groter het risico.

“De meeste vrouwen zullen tijdens de zwangerschap een zekere mate van buikscheiding ervaren, maar het aanpassen van de manier waarop u oefent, kan de ernst van de scheiding verminderen en het herstel verbeteren”, zegt Jodie Horton, MD, een fellow van het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) en chief wellness advisor bij Love Wellness, vertelt morefit.eu.

U hoeft uw kerntrainingen dus niet volledig buiten beschouwing te laten, maar u moet ze aanpassen op basis van uw specifieke zwangerschapsbehoeften en naarmate uw uitgerekende datum nadert.

Is het veilig om planken te doen terwijl je zwanger bent?

Aangezien je buikspieren steeds zwakker worden naarmate ze rekken tijdens de zwangerschap, vraag je je misschien af ​​of het veilig is om planken te doen – of überhaupt buikspieren.

Over het algemeen zegt dr.Irobunda dat het veilig is om planken te maken tijdens uw eerste trimester als u ze al deed voordat u zwanger werd en u geen contra-indicaties heeft (d.w.z. u loopt geen risico op of er is de diagnose diastasis recti gesteld). Zolang je vrij bent om te oefenen, kan het doen van planken je kernspieren sterk houden en diastasis recti helpen voorkomen, zegt ze.

Maar naarmate je buik groeit, “kun je overwegen om van planken af ​​te gaan als je merkt dat er niet veel ruimte is voor je buik tussen de rest van je lichaam en de vloer tijdens het planken of als je je onvast voelt tijdens het doen. . ”

Hoe weet je of het oké is om planken te doen

Het is waarschijnlijk oké om planken te maken als alle van de volgende zaken op u van toepassing zijn:

• Je zit in je eerste trimester
• Je was lichamelijk actief voor de zwangerschap en hebt planken gedaan
• U bent door uw arts goedgekeurd voor lichaamsbeweging
• U heeft geen contra-indicaties of complicaties

Je zou geen planken moeten maken als een van de volgende situaties op jou van toepassing is:

• Je merkt dat je buik doming, oftewel uitpuilen, tijdens buikspieroefeningen
• Je hebt een zwakke kern
• Je zit in je tweede of derde trimester
• U loopt risico op diastasis recti of er is eerder de diagnose van gesteld
• U bent niet vrijgesteld om te oefenen
• U trainde niet voor de zwangerschap

De problemen met planken

Of u nu een bestaande trainingsroutine voortzet of tijdens de zwangerschap aan een nieuwe begint, hier zijn een paar andere dingen die u moet weten over het opnemen van planken in uw regime.

Planken kunnen extra druk uitoefenen op uitgedunde buikspieren

Planken belasten je buikspieren direct, zegt Andrea Speir, oprichter van Speir Pilates en pre- en postnatale fitnessspecialist, morefit.eu.

“Naarmate je baby groeit, begint je buikwand dunner te worden en uitgerekt te worden terwijl het gewicht erop drukt. Als je een plankpositie raakt, plaats je het gewicht rechtstreeks op de uitgedunde en uitgerekte spieren”, zegt ze.

Dus terwijl het doen van standaardplanken tijdens je eerste trimester, wanneer je baby minder weegt, meestal prima is, wil je ze voor iets anders ruilen naarmate je baby opgroeit naar het tweede en derde trimester vanwege het risico op vermoeidheid van de buikspieren, zegt Dr. Horton zegt.

Waarschuwing

“Zwangere vrouwen moeten oefeningen vermijden, zoals planken, crunches, sit-ups en zakmessen, die veel inspanning van de buikspieren vergen, aangezien dit doming aan de buikwand kan veroorzaken”, aldus Renee Peel, een NSCA-gecertificeerde personal trainer met certificeringen voor pre- en postnatale oefeningen, vertelt morefit.eu.

Doming is het uitpuilen van de buikwand, waardoor je bult meer op een kegel of koepel lijkt, wat druk uitoefent op de linea alba, zegt Peel. “De jury is er nog niet uit of dit diastasis recti kan veroorzaken, maar ik denk dat dit het beste kan worden vermeden.”

Ze kunnen rugpijn verergeren

Lage rugpijn is een veel voorkomende klacht tijdens de zwangerschap. Dat komt omdat, naarmate je buik groter wordt, je zwaartepunt verschuift, waardoor je houding verandert en je onderrug meer belast wordt, aldus de ACOG.

“Als je planken maakt tijdens de zwangerschap, loop je het risico je rug te verwonden door de belasting die de babybult op je lichaam kan uitoefenen, met name op je rug”, zegt Dr. Horton. “Als u de oefening niet met de juiste vorm uitvoert of niet over een goede kernkracht beschikt, zal uw lichaam de rugspieren inschakelen om uw lichaam in positie te houden. Dit zorgt voor een belasting van de spieren in uw rug en mogelijk tot letsel.”

Als je zwanger bent, beginnen de ligamenten in je rug zich bovendien te strekken om je voor te bereiden op een groeiende buik, waardoor ze vatbaarder worden voor blessures. En omdat je je kernspieren volledig in een plank moet zetten – die al verzwakt zijn door zwangerschap – kan het moeilijk (zo niet onmogelijk en af ​​te raden) zijn om je buikspier naar binnen te trekken, wat betekent dat je onderrug weer een klap krijgt.

“De bekkenkanteling en het neerwaartse gewicht bij het doen van een plank kan aan de onderrug trekken”, zegt Peel. “Iedereen is uniek, maar ik zou zeggen tegen het einde van het tweede trimester of het begin van het derde trimester, planken zijn geen goed idee tenzij ze verhoogd zijn.”

Speir voegt eraan toe: “Als je tekenen van diastasis recti hebt of worstelt met een zwaaiende rug [bekken kantelt naar voren], vermijd dan alle plankvariaties, zoals bergbeklimmers en push-ups.” In plaats daarvan raadt ze aan om een ​​plank van je knieën te proberen om de directe zwaartekracht op de buikspieren en onderrug te vermijden.

Hoe u veilig kunt trainen tijdens de zwangerschap

Alleen omdat je tijdens de zwangerschap je buikspieroefeningen moet aanpassen om jou en je baby veilig te houden en voor meer comfort in je buikstreek, is het geen excuus om je core helemaal over te slaan.

“Het is zo belangrijk om uw buikspieren sterk te houden tijdens de zwangerschap, omdat het uw lichaam tijdens de zwangerschap, tijdens de bevalling en bij postnataal herstel zal helpen”, zegt Speir. “Je hebt die spierkracht nodig om je ruggengraat en bekken te ondersteunen, aangezien het groeiende gewicht van je baby je lichaam naar voren trekt en de balans tussen gewicht en druk op je gewrichten verschuift.”

Een sterke kern is ook de sleutel voor het duwen tijdens de bevalling. “De schuine spieren zijn op dit punt vooral belangrijk om rond je buik te wikkelen en te helpen duwen tijdens weeën”, zegt Speir.

Het is over het algemeen veilig om tijdens de zwangerschap te oefenen als u groen licht krijgt van uw verloskundige, vooral als u gezond bent en geen complicaties heeft, volgens de ACOG. In feite kan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap het risico op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie (hoge bloeddruk) en keizersnede helpen verminderen. Het kan ook helpen bij het verminderen van constipatie en rugpijn.

Tip

De ACOG beveelt zwangere vrouwen aan om elke week minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit te krijgen. Dat komt neer op ongeveer vijf trainingen van 30 minuten per week, maar je kunt ze opsplitsen, maar het werkt volgens je schema.

De beste buikspieroefeningen voor zwangerschap

Ondanks dat je tijdens je zwangerschap bepaalde plankvariaties niet kunt doen, zijn er tal van andere manieren om je core te trainen. Zoals Peel suggereert, is het doen van verhoogde planken op een bank, bank of muur volkomen veilig en aanbevolen.

Hier zijn een paar extra buikspieroefeningen die Speir en Peel aanbevelen om je core sterk te houden. Koffer- en voorrekdragers zijn in wezen staande planken zonder de extra intra-abdominale druk, terwijl zijplanken de schuine standen versterken en kikkers zich richten op de onderste buikspieren.

Verplaats 1: Zijplank

1. Ga op een yogamat op je linkerzij liggen met je linker onderarm op de grond en je schouder over je elleboog.
2. Strek uw benen recht naar voren en plaats uw heupen over elkaar, stapel uw rechterbeen op uw linkerhand. Houd uw rechterhand op uw heup.
3. Duw door je voeten en linker onderarm, til je heupen van de grond zodat je een rechte lijn vormt van je voeten naar je schouders. Draai uw heupen niet opzij of dompel ze niet onder.
4. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Tip

Als je je stabiel voelt in deze zijplank, kun je je bovenarm naar het plafond reiken en je blik omhoog verplaatsen. Als je dat niet doet, laat dan je onderste knie op de grond vallen. Het bewaren van uw evenwicht is essentieel om vallen te voorkomen en om u en uw baby tijdens de zwangerschap te beschermen.

Verplaats 2: Kikker

1. Liggend op een yogamat, steun jezelf op je onderarmen met je handen plat op de grond naast je lichaam. Buig je knieën en trek ze naar je borst.
2. Druk je onderrug in de grond en strek je benen recht voor je uit tot een hoek van 45 graden.
3. Buig je benen weer naar binnen en trek je buikspieren naar binnen. Voltooi 12 herhalingen.

Verplaats 3: Helling push-up

1. Stap op een verhoogde plank door uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op een bank, bank of ander verhoogd oppervlak en uw voeten op de grond. Zorg ervoor dat uw schouders over uw polsen zijn gestapeld.
2. Span je hele lichaam aan en laat je borst langzaam naar de bank zakken. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren en weg van uw oren.
3. Druk uw handen stevig op de bank en duw uzelf terug naar een verhoogde plank met uw armen volledig gestrekt.
4. Streef ernaar om 30 seconden te werken.

Verplaats 4: Pallof Press

1. Bind een lange weerstandsband met lussen aan een ankerpunt, zoals een paal, trapleuning of soortgelijk voorwerp, op borsthoogte.
2. Stap een paar meter weg van het anker opzij en houd het vrije uiteinde van de weerstandsband met beide handen tegen je borst, waardoor er spanning in de band ontstaat.
3. Terwijl je uitademt, duw je de band weg van je borst en strek je je armen voor je uit. Betrek uw kernspieren om te voorkomen dat de band u naar het ankerpunt trekt en vermijd het draaien van uw schouders.
4. Breng de band vervolgens weer naar uw borst.
5. Streef ernaar om 30 seconden te werken.

Verplaats 5: Koffer dragen

1. Gebruik een paar dumbbells of kettlebells en houd een gewicht in elke hand met je armen langs je lichaam. Sta in een goede houding, houd uw ruggengraat hoog, uw borst trots en uw schouders naar beneden en naar achteren. Betrek uw onderarmen en triceps om de gewichten vast te pakken en te voorkomen dat ze uw dijen raken.
2. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam naar voren te lopen. Vergeet niet om uw core te gebruiken en uw schouders op en neer te pakken.
3. Blijf lopen terwijl u een goede houding aanneemt. Verhoog het aantal stappen of de tijd die u besteedt naarmate u sterker wordt.
4. Streef ernaar om 30 seconden te werken.

Verplaats 6: Marching Front Rack Carry

1. Houd een halter of kettlebell in uw rechterhand tegen uw schouder en stapel het gewicht over uw pols met de elleboog naar beneden gericht. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je kern aan.
2. Houd je ruggengraat hoog en je borst trots, til een voet van de grond, buig de knie en trek hem naar je heup.
3. Zet uw voet weer op de grond en til de andere voet op, buig de knie en trek deze naar uw heup. Vermijd tijdens het lopen naar één kant te leunen door uw schouders recht te houden en het staande been in de grond te drukken.
4. Streef ernaar om 30 seconden te werken.

Waarschuwing

Als u last krijgt van duizeligheid, kortademigheid, vaginale bloeding, pijn op de borst, samentrekkingen of spierzwakte tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en bel uw verloskundige.

Dus, hoe erg is het echt om planken te maken als je zwanger bent?

Uiteindelijk zijn planken geweldige kernversterkende oefeningen die u tijdens uw eerste trimester veilig kunt blijven doen als u zich op uw gemak voelt en u geen complicaties of waarschuwingen van uw arts heeft. Maar naarmate u vordert in uw zwangerschap, wilt u misschien wachten, omdat ze extra druk kunnen uitoefenen op uw toch al zwakke buikspieren.

Er zijn echter tal van andere buikspieroefeningen die u kunt doen om sterk te blijven tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Het is belangrijk om een ​​open dialoog met uw arts te voeren over uw trainingsroutine en eventuele zorgen te bespreken.

“Als u tijdens een plank vragen, zorgen of ongebruikelijke lichamelijke symptomen heeft, neem dan contact op met uw arts en volg hun advies over wat u op dit punt moet vermijden,” zegt Speir. “Ik ben over het algemeen erg conservatief met mijn benadering van prenatale lichaamsbeweging. Ik denk dat het ongelooflijk belangrijk is om het de hele tijd te doen als je arts het goedkeurt, maar ik denk ook dat je elke dag naar je lichaam moet luisteren.”