Slapen in het weekend kan meer beïnvloeden dan alleen uw productiviteit.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen die u heeft gehoord dat mogelijk ongezond is.
Voor de meesten van ons zijn weekenden een tijd om los te laten. Als je de volgende dag niet op je werk of op school hoeft te verschijnen, is er geen reden om niet laat op te blijven om uit te gaan met vrienden of (waarschijnlijker tijdens COVID) een Netflix-serie te kijken tot in de vroege uurtjes. Je kunt jezelf immers de volgende dag zo lang laten uitslapen als je wilt.
Onderzoekers noemen dit patroon ‘sociale jetlag’, wat de discrepantie is tussen de slaapschema’s van mensen op weekdagen en in het weekend en hoe het je circadiane klok beïnvloedt, vergelijkbaar met door reizen veroorzaakte jetlag. En tegenwoordig neemt de grillige slaap toe – zelfs midweek.
Uit een onderzoek van juni 2020 in Sleep Medicine bleek dat 20 procent van de mensen last heeft van “coronasomnie” of klinische slapeloosheid die wordt veroorzaakt door veranderingen in uw normale schema.
“De beperkingen rond sociale opsluiting hebben de dagelijkse routines verstoord die doorgaans dienen als tijdwaarnemers voor slaap-waakritmes om synchroon te blijven met de dag-nacht cycli”, schrijven de auteurs van het onderzoek.
Vertaling: Als u op een bepaald tijdstip niet op kantoor of in de klas hoeft te zijn omdat u WFH of leren op afstand bent, dan is er geen reden om een vaste wektijd te hebben – of bedtijd, wat dat betreft. Maar het blijkt dat, zelfs als het hebben van een vloeiend schema betekent dat je meer totale zzzs registreert door tot het middaguur tussen de lakens te blijven hangen, het eigenlijk niet goed is voor je gezondheid.
Hoe uw slaapschema uw circadiane ritme beïnvloedt
Als je nadenkt over wat een goede nachtrust betekent, concentreer je je waarschijnlijk op twee factoren: kwantiteit en kwaliteit. Onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van veel diepe, ononderbroken gesloten ogen de cognitieve functie, stemmingsregulatie, gewichtsverlies, immuniteit, hartgezondheid en nog veel meer ondersteunt.
Maar een derde aspect van slaap komt onlangs naar voren als een belangrijke determinant van gezondheid: consistentie.
“Een van de kernfacetten van slaaphygiëne is regelmaat – naar bed gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden”, zegt slaapspecialist Rajkumar Dasgupta, MD, woordvoerder van de American Association of Sleep Medicine en assistent-professor klinische geneeskunde aan de Universiteit van zuid Californië.
Waarom is consistentie zo belangrijk?
Zolang je maar genoeg slaapt, wat maakt het dan uit of je de ene dag tussen 10-6 en de volgende dag weg bent van 12-8?
Welnu, een slaapschema in een achtbaan kan leiden tot een slecht oog. Om te begrijpen waarom, laten we even een stap achteruit doen en de twee manieren onderzoeken waarop slaap wordt gereguleerd: homeostatische drive (ook wel slaapdruk genoemd) en circadiaans ritme.
“De homeostatische aandrijving betekent dat hoe langer je overdag wakker blijft, hoe meer je ’s nachts wilt slapen”, zegt Dr. Raj. Vanaf het moment dat u uw ogen opent, begint de slaapdruk zich op te bouwen in uw lichaam, en wordt deze sterker en sterker totdat u moe genoeg bent om ’s nachts uit te zonnen.
Helaas kan het uitschakelen van uw alarm in het weekend uw homeostatische aandrijving verknoeien.
“Als iemand op zaterdagochtend uitslaapt, op zaterdagavond laat naar bed gaat en zondagochtend weer uitslaapt, zal het moeilijk zijn om zondagavond vroeg in slaap te vallen”, zegt neuroloog Anita Shelgikar, MD, directeur van de Sleep Medicine Fellowship. aan de University of Michigan Medicine.
Voor een deel komt dat doordat u niet genoeg homeostatische aandrijving heeft opgebouwd.
“Zondag laat naar bed gaan en maandagochtend vroeg opstaan voor school of werk kan leiden tot slaaptekort aan het begin van de week”, zegt dr. Shelgikar, “wat gevolgen heeft voor de rijveiligheid, academische en werkprestaties, gemoedstoestand. en interpersoonlijke relaties. ”
Hoe uw circadiane ritme werkt
De tweede belangrijke slaapregulator is het circadiane ritme, een interne biologische klok die bepaalt wanneer we ons moe of alert voelen. Het circadiane ritme wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Als reactie op fel licht produceert je lichaam hormonen zoals cortisol die je energieker en wakker maken. Als de duisternis valt, triggert uw circadiane klok de afgifte van het slaapinducerende hormoon melatonine.
Maar een omslachtig slaapschema kan deze hormonen in de war brengen. Als je bijvoorbeeld laat thuiskomt, stroomt er nog steeds melatonine door je lichaam als het tijd is om ’s ochtends op te staan en zul je je suf voelen. Ondertussen zal cortisol ’s avonds stijgen, wanneer het tijd is om te ontspannen. Je circadiane ritme verandert niet zomaar, dus het kan een paar dagen duren om je aan te passen aan verschuivingen in je bedtijd en wakker worden.
Een kleine studie uit juni 2017 in Scientific Reports wees uit dat Harvard-studenten met grillige slaappatronen een lagere GPA hadden dan hun leeftijdsgenoten die zich aan een schema hielden, ondanks dat ze in het algemeen dezelfde hoeveelheid slaap kregen.
“Ze drukten meer op de sluimerknop en hadden moeite om ’s nachts in slaap te komen en’ s ochtends wakker te worden”, zegt Dr. Dasgupta.
De onderzoekers ontdekten dat de slaap van een helter-skelter de lichaamsklokken van studenten 2,6 uur later verschoof dan leeftijdsgenoten met een consistente routine. Omdat hun melatonine aanzienlijk later begon, voelden ze zich mistig in het hoofd tijdens een les of examen van 9 uur ’s ochtends. En slechte cijfers zijn niet het enige dat fout kan gaan.
4 manieren waarop een grillig slaapschema uw gezondheid kan schaden
We zijn allemaal voor afwisseling in maaltijden, trainingen en ideeën voor een date-night, maar blijf op koers als het om slapen gaat. Het veranderen van de timing van reizen naar dromenland kan ernstige gevolgen hebben.
1. Het verhoogt uw risico op hartaandoeningen
In een studie uit maart 2020 van het Journal of the American College of Cardiology hadden volwassenen met de meest onregelmatige slaappatronen twee keer zoveel kans op hartaandoeningen, waaronder een hartaanval en beroerte, vergeleken met degenen met de meest regelmatige slaappatronen.
Ondertussen ontdekte een artikel uit september 2018 in Scientific Reports dat slaapstoornissen bij oudere volwassenen het risico op cardiale gevolgen verhogen, waaronder hoge bloeddruk, diabetes en gewichtstoename (hierover later meer) – zelfs hoewel de deelnemers voldoende gesloten ogen registreerden.
“Interessant is dat, hoewel slaaponregelmatigheid geen invloed had op de slaapduur, dit dezelfde gevolgen zijn die we zien als iemand slapeloosheid heeft of slaaptekort heeft”, zegt Dr. Dasgupta.
Een onderzoek uit juni 2017 in Slaap heeft dit verder uitgewerkt: elk uur sociale jetlag ging gepaard met een toename van 11 procent in het risico op hartaandoeningen en een toename van 28 procent in de kans om in redelijke of slechte gezondheid vergeleken met een uitstekende gezondheid.
Sociale jetlag wordt berekend als het verschil in het midden tussen doordeweekse en weekend-slaap.
2. Het is gekoppeld aan diabetes
Een onderzoek van augustus 2019 in Diabetes Care onthulde dat elk uur sociale jetlag gepaard gaat met een 27 procent hoger risico op metabool syndroom, waaronder diabetes type 2, verhoogde bloedsuikerspiegel, hoge bloeddruk, overtollig buikvet, hoge triglycerideniveaus en lage niveaus van “goed” HDL-cholesterol.
3. Het wordt in verband gebracht met obesitas
Een studie uit februari 2019 in PLOS One bevestigde een verband tussen chronische verstoringen van uw slaapschema en overgewicht of obesitas, deels omdat sociale jetlag tot latere maaltijden leidt. Mensen wiens slaaptijden overal op de kaart waren, consumeerden ook meer calorieën, vlees en snoep dan mensen met bedtijd en wektijd op een klok.
4. Er is een verband met depressie
Volgens het Scientific Reports -onderzoek van september 2018 worden onregelmatige slaappatronen geassocieerd met stress en depressie, terwijl uit het Sleep -onderzoek bleek dat mensen met een sociale jetlag waarschijnlijker waren in een slechte stemming zijn.
Een waarschuwing: bepaalde mensen hebben geen last van onregelmatige slaap
Sommigen van ons kunnen misschien in de war raken als we naar binnen gaan en opstaan zonder schadelijk effect.
“Slaap is geïndividualiseerd, dus sommigen van ons zijn gevoeliger voor sociale jetlag dan anderen”, zegt Dr. Dasgupta. “We kennen allemaal wel iemand die altijd naar bed gaat en weer wakker wordt en super succesvol is – twee gouden Olympische medailles, een Pulitzerprijs, een Academy Award. Voor die mensen maak ik me geen zorgen dat hun schema soms een beetje afwijkt. . ”
Er is geen manier om zeker te weten hoeveel grillige slaap u zal beïnvloeden, maar Dr. Dasgupta suggereert dat een goede graadmeter zou kunnen zijn voor hoe u reageert op reisgerelateerde jetlag en zomertijd. Als dat verschil van een uur je elk jaar in maart en november van de wijs brengt, dan is de kans groot dat je ook gevoeliger bent voor andere verschuivingen in je slaappatroon.
6 manieren om een late nacht in te halen (zonder uit te slapen)
Af en toe gaan we allemaal later slapen dan normaal – of je nu een dringend werkproject aan het afronden was, aan je fantasie voetbalcompetitie werkte of vanwege stress in bed lag te woelen en omdraaien.
Maar zelfs als je slaapgebrek hebt, zeggen experts dat je de volgende ochtend nog steeds geen extra zzzs moet krijgen.
“Als we te veel variabiliteit toevoegen aan onze slaap-waakschema’s, kunnen we het moeilijker maken om in slaap te vallen en wakker te worden op de door ons gewenste tijden”, zegt Dr. Shelgikar.
Hier is wat u in plaats daarvan moet doen:
1. Open uw zonwering zodra u wakker wordt
“Licht is de krachtigste indicator die de hersenen aangeeft wakker te blijven”, zegt Dr. Shelgikar. “Door uw blootstelling aan fel licht te verhogen zodra u wakker wordt, kunt u een consistent slaap-waakschema aanhouden.”
Zorg voor voldoende zonneschijn gedurende de dag en maak een ochtendwandeling – ook al is het maar naar de brievenbus.
2. Doe wat aan lichaamsbeweging (ja, zelfs als u sleept)
Dit zal uw homeostatische drive in evenwicht brengen door u moe te maken, zodat u ’s nachts tussen de lakens kunt springen.
3. Vermijd dutjes, wat uw homeostatische drive verlaagt
Als u absoluut een middagdutje moet nemen, bijvoorbeeld als u te slaperig bent om veilig achter het stuur te kruipen, beperk dit dan tot een powernap van 20 minuten.
“Je blijft in de lichtere stadia van de slaap, dus het kan je helpen om je verfrist en scherp te voelen zonder je nachtelijke slaap te veel te verstoren”, zegt Dr. Dasgupta. “Tijd voor je powernap met je circadiane ritme door direct na de lunch te rusten, dat is wanneer de meeste mensen melatonine vrijkomen en zich van nature slaperig voelen.”
4. Afzien van cafeïne in de middag
Een oppepper later op de dag heeft aangetoond dat het de afgifte van melatonine onderdrukt, volgens een onderzoek uit oktober 2018 in Sleep .
Sla ook alcohol over, omdat het de slaap verstoort.
5. Trek ’s avonds aan de Shades
Beperk uw blootstelling aan fel licht één tot twee uur voor het slapengaan, stelt dr.Selgikar voor.
Dim de lichten en vermijd het gebruik van schermen een uur voor het slapengaan; een studie uit oktober 2018 in Chronobiology International suggereert dat blauw licht melatonine remt.
“Minimaliseer het gebruik van persoonlijke elektronische apparaten één tot twee uur voor het slapengaan”, zegt Dr. Shelgikar. Een recensie uit augustus 2018 in Sleep Science and Practice wees uit dat het gebruik van technologie voor het slapengaan stress verhoogt, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te ontspannen.
6. Probeer een verzwaarde deken
Gewogen dekens zijn de zoemende nieuwe slaapopwekkende tool, en hoewel het onderzoek beperkt is, impliceert een studie uit april 2020 in de American Journal of Occupational Therapy dat ze nuttig kunnen zijn bij het verminderen van stress en slaap. slapelozen om te slapen.
Wikkel ongeveer een half uur een zware, knuffelige deken om je schouders voordat je de lichten uitdoet, en leg hem dan over je dekbed als je in bed kruipt.
Tip
Het is gemakkelijk om je slaapschema te laten verschuiven, dus stel in de toekomst een alarm in een half uur voordat je naar het hooi gaat om je eraan te herinneren dat het tijd is om te ontspannen. “Ons circadiane ritme is 24,2 uur in plaats van 24”, zegt Dr. Dasgupta. “Als gevolg hiervan zijn de meesten van ons van nature bedraad om nachtbrakers te zijn.”
3 keer wanneer u moet slapen
Deskundigen zijn het erover eens dat als u ziek, gewond of lichamelijk inspannend bent geweest – bijvoorbeeld een marathon lopen of bewegen – uw lichaam extra slaap nodig heeft om te genezen.
“Goed slapen helpt je immuunsysteem te versterken, zodat je sneller kunt herstellen”, zegt Dr. Dasgupta. Pas op dat u niet zo vaak snoozet dat het uw slaapschema verstoort.
Dus, hoe erg is het echt om uit te slapen in het weekend?
Het hangt er van af.
“Als uw kwaliteit van leven slecht is, bijvoorbeeld als u slechte cijfers haalt of slecht presteert op het werk, dan zou ik me zorgen maken”, zegt Dr. Dasgupta. “Maar als je gelukkig bent en goed functioneert en je alleen maar zorgen maakt over je slaapschema omdat je dit artikel leest, dan denk ik dat het oké is. We zijn tenslotte mensen!”
Dat gezegd hebbende, hoe goed je het ook doet, er is nooit een keerzijde aan het hebben van een normale slaaproutine. “Hoe meer we een consistent slaap-waakschema kunnen aanhouden, zeven dagen per week, hoe beter het is voor onze slaapgezondheid”, zegt Dr. Shelgikar.