Hoe erg is het om een ​​afkoelperiode over te slaan?

Er is geen magische formule om af te koelen, maar het is de moeite waard om een ​​paar minuten te strekken of te schuimen.

Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.

Of je nu naar je werk gaat, met het gezin uit eten gaat of van huis naar bed, het is gemakkelijk om de laatste herhaling van een training uit te voeren en meteen onder de douche te gaan. Je hebt de oefening afgevinkt op de takenlijst van de dag – nu naar het volgende.

Volgens een recensie uit april 2018 in Sports Medicine zal het overslaan van een afkoelperiode niet per se schadelijk zijn voor je spieren of je atletische prestaties. (Het is veel riskanter om een ​​warming-up over te slaan.)

Toch zeggen veel fitnessprofessionals dat het nog steeds belangrijk is om een ​​paar minuten de tijd te nemen om je sessie echt af te ronden. “Ook al is lichaamsbeweging een goede belasting voor je lichaam, het is nog steeds stress”, zegt Chris Gagliardi, contentmanager wetenschappelijk onderwijs voor de American Council on Exercise (ACE) en een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach.

Als je je lichaam niet laat ontspannen en herstellen van de stress, dan mis je iets.

De voordelen van afkoeling na het sporten

U verbetert uw bloedstroom

Tijdens een trainingssessie raken je spieren vol met zuurstofrijk bloed, waardoor de “spierpomp” ontstaat waar veel gewichtheffers naar hunkeren, legt Gagliardi uit.

‘Dit kan er echter voor zorgen dat bloed zich ophoopt in de onderste ledematen en de bloedstroom naar het hart en vitale organen, zoals de hersenen, verminderen, wat mogelijk kan leiden tot duizeligheid’, zegt hij. Door de tijd te nemen om af te koelen – in plaats van de training abrupt te beëindigen – kunt u het risico op dit gevoel verminderen, aldus de Cleveland Clinic.

Het is de perfecte tijd voor een goede stretch

Personal trainers raden aan om flexibiliteitsoefeningen in uw cooldown op te nemen. “Na de training zijn de spieren buigzamer en daardoor gevoeliger voor statisch rekken”, zegt ACE-gecertificeerde personal trainer en Orangetheory Fitness-coach Makeba Edwards.

In tegenstelling tot dynamisch strekken, wat beter is voor het opwarmen, houdt statisch strekken in dat je stil blijft staan ​​en een positie vasthoudt voor een langere duur. Statisch rekken helpt de spierflexibiliteit, het bewegingsbereik van de gewrichten en de rekbaarheid van de spieren te verbeteren.

“Dit verlengt de spieren [wat kan leiden] tot een groter bewegingsbereik en meer functionaliteit van de gewrichten tijdens inspanning en dagelijkse activiteiten”, zegt Gagliardi. Een recensie uit april 2018 in het International Journal of Sports Medicine wees zelfs uit dat statisch stretchen gedurende ten minste vijf minuten vijf dagen per week kan helpen om verbeteringen in het bewegingsbereik te bevorderen.

U kunt nadenken over uw training

Een afkoelperiode biedt je de kans om na te denken over wat je tijdens je training hebt bereikt, zegt Edwards, en dat kan helpen om intrinsieke motivatie te creëren om door te gaan met trainen.

Bovendien, een paar minuten na het zweten “helpt je mentaal om je energie te heroriënteren, weg van de voltooide training en terug naar andere aspecten van je leven”, zegt Gagliardi. “Het kan u helpen om u voor te bereiden om weer aan de slag te gaan met de taken, verantwoordelijkheden en verplichtingen die voor u liggen.”

Hoe zou je afkoeling eruit moeten zien?

Er bestaat niet zoiets als een ideale afkoeling. In feite hangt uw cooldown af van het type activiteit en de intensiteit van uw training, zegt Edwards.

“Als u bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, kunt u langzamer gaan joggen, dan gaan wandelen en eindigen met statisch rekken,” zegt ze. “En als u aan het trainen bent met gewichten, kunt u flexibiliteitsoefeningen of myofasciale lossingstechnieken zoals schuimrollen gebruiken.”

Na het doen van een cardiotraining of als je hartslag verhoogd is na het heffen van gewichten, wil je afkoelen met een soort cardio om je hartslag terug te brengen naar je tempo vóór de training, zegt Gagliardi, zoals langzaam joggen of wandelen. Ga met dezelfde intensiteit en voor dezelfde duur als je warming-up, zegt Gagliardi.

Als u zich uitrekt of schuimt na het sporten, concentreer u dan op de spieren die u tijdens uw training hebt gebruikt. Na een beendag wil je bijvoorbeeld waarschijnlijk je quadriceps, hamstrings en bilspieren strekken en schuimen.

Net als bij lichaamsbeweging in het algemeen, moet u ervoor zorgen dat u geniet van wat u doet tijdens uw cooldown. Anders sla je het eerder over, zegt Gagliardi.

Hoe lang moet u afkoelen?

Edwards raadt aan om 5 tot 15 minuten te nemen om een ​​training af te sluiten. Houd statische rekoefeningen elk minstens 20 tot 30 seconden vast. Houd de roller tijdens het rollen van het schuim op een gevoelige plek totdat u een release voelt, wat kan variëren van 15 tot 60 seconden.

Tip

“De ideale afkoeling moet eindigen als je je ontspannen voelt en klaar bent om terug te gaan naar de wereld”, zegt Gagliardi.

Probeer deze snelle afkoeling

Begin met ongeveer vijf minuten cardio met matige tot lage intensiteit die uw training of warming-up nabootst.

Als je dan van plan bent uit te rekken, raadt Gagliardi aan om deze bewegingen te proberen.

Verplaats 1: naar beneden gerichte hond

1. Begin op handen en voeten met je schouders gestapeld boven je polsen en heupen over je knieën, stop je tenen eronder en til je heupen op, terwijl je je benen strekt.
2. Trek uw schouders naar beneden en uw ruggengraat weg van uw oren. Verleng je ruggengraat en strek de achterkant van je benen alleen zover uit als je hamstrings dat toelaten.
3. Breng, afhankelijk van uw flexibiliteit, uw hielen naar beneden of blijf op de bal van uw voeten met gebogen knieën.
4. Houd 30 tot 60 seconden vast.
5. Voltooi 2 tot 4 herhalingen.

Verplaats 2: rugligging spinale draai

1. Ga met je gezicht naar boven liggen en buig je rechterbeen, waarbij je je knie naar je borst brengt.
2. Kruis uw rechterknie voorzichtig over uw middellijn naar de linkerkant van uw lichaam.
3. Trek je rechterarm (en je blik) naar je rechterkant en plaats je linkerhand op je rechterknie.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast.
5. Voltooi 2 tot 4 herhalingen en wissel van kant.

Beweging 3: Half knielende heup-flexor stretch

1. Plaats in een halfgeknielde houding uw rechtervoet op de grond zodat uw rechterknie zich direct boven de enkel bevindt. Je linkerknie moet op de grond liggen, direct onder je linkerheup. Plaats uw handen op uw rechterdij.
2. Leun, zonder uw rug te buigen of rond te buigen, naar voren in uw rechterheup totdat u een rek in uw linkerheup voelt.
3. Houd 30 tot 45 seconden vast.
4. Voltooi 2 tot 5 herhalingen en wissel van kant.

Verplaats 4: zittende vlinder

1. Ga rechtop zitten en buig uw knieën, waarbij u de buitenkant van uw voeten op de grond brengt en de onderkant van uw voeten voor u bij elkaar. Plaats uw voeten zo dicht bij uw lies als u prettig vindt.
2. Houd je rug plat, buig langzaam vanuit je heupen naar voren en gebruik je ellebogen om je dijen zachtjes naar de grond te duwen. Je zou een rek in je binnenkant van je dijen moeten voelen.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast.
4. Voltooi 2 tot 4 herhalingen.

Tip

Denk eraan om in deze positie niet te stuiteren.

Dus, hoe erg is het echt om een ​​afkoelperiode over te slaan?

Al met al niet zo erg. U zult waarschijnlijk geen grotere pijn of negatieve prestaties ervaren tijdens uw volgende training als u niet afkoelt. Maar een paar minuten nemen om uw hartslag langzaam te verlagen en na te denken over uw zweetsessie kan nog steeds zowel fysieke als mentale voordelen hebben.

De samenstelling van een goede afkoeling hangt af van uw warming-up en training en hoeveel tijd u heeft. Neem de tijd die je ter beschikking staat om een ​​beetje lichte cardio te doen, en overweeg om wat stretching of myofasciale release aan de mix toe te voegen.