Elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen en wakker worden heeft niet alleen invloed op uw productiviteit. 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
Slapen is net zoiets als sporten. Hoewel beide cruciaal zijn voor een goede gezondheid, zetten we ze vaak op een laag pitje of slaan we ze zelfs helemaal over als het leven druk wordt.
De trainingsroutine van niemand is vlekkeloos en niemand heeft 100% van de tijd een perfect slaapschema. Maar een inconsistente slaap – op verschillende tijdstippen gaan slapen of elke nacht een andere hoeveelheid gesloten ogen krijgen – heeft waarschijnlijk meer invloed op uw gezondheid dan u denkt.
Net zoals u misschien prioriteit geeft aan uw werk of tijd met het gezin, verdient uw slaap ook wat extra aandacht. Lees verder om de effecten te leren van het vangen van onregelmatige zzzs.
Uw slaap is op een natuurlijke klok
Uw slaapschema wordt bepaald door uw circadiane ritme, de natuurlijke 24-uurs interne klok van uw lichaam, volgens de National Sleep Foundation. Verschillende systemen in uw lichaam worden geprogrammeerd door het circadiane ritme, maar uw slaap-waakcyclus is een van de belangrijkste.
Deze cyclus is vrij eenvoudig: als je wakker wordt, zorgt zonlicht ervoor dat je hersenen signalen van alertheid naar het lichaam sturen, waardoor je wakker en actief blijft. ‘S Nachts zorgt de duisternis ervoor dat uw lichaam melatonine aanmaakt, een hormoon dat slaperigheid veroorzaakt en rust gedurende de nacht bevordert.
Maar als uw slaap inconsistent is, kan uw circadiane ritme uit de hand lopen, wat de andere systemen van het lichaam beïnvloedt, legt slaapspecialist Michael Breus, PhD, auteur van The Power of When uit.
“Als je synchroon loopt met je ritme, functioneert je lichaam optimaal”, vertelt Breus aan morefit.eu. “Als je niet synchroon loopt, treden er problemen op – en als je lange tijd niet synchroon loopt, doet zich dat vaak ook voor bij ziekte.”
Jetlag, ploegendienst en slaapstoornissen (inclusief grillige slaaproutines) kunnen allemaal een verschuiving in uw circadiane ritme veroorzaken, wat kan leiden tot de volgende problemen.
Slaap heeft invloed op uw immuunsysteem
Mensen die consequent niet elke nacht genoeg slaap krijgen (dat is zeven tot negen uur voor de meeste volwassenen) lopen volgens de Mayo Clinic een hoger risico om ziek te worden wanneer ze worden blootgesteld aan een virus, zoals verkoudheid.
Wanneer u de slaap beperkt of een onstabiel patroon volgt, kan uw lichaam ook de productie van beschermende cytokines en antilichamen beperken, die helpen bij het bestrijden van ziekten en infecties.
Bovendien kan inconsistente slaap het herstelproces van uw lichaam vertragen, waardoor het moeilijker wordt om te genezen, volgens de Mayo Clinic. Over langere perioden is slaapgebrek zelfs in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en hart- en vaatziekten (meer hierover hieronder).
Maar niet alleen de langere termijn telt. Zelfs slechts één nacht slecht slapen (vier uur of minder) kan er volgens de National Institutes of Health (NIH) ook voor zorgen dat je lichaam ontstekingscytokines aanmaakt, eiwitmoleculen die ontstekingen bevorderen. En ontsteking is in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsproblemen, die we hierna zullen bespreken.
Slaap is verbonden met darmgezondheid
Uw slaapschema en darmmicrobioom zijn nauw verwant. De diversiteit en gezondheid van uw microbioom heeft niet alleen invloed op uw spijsvertering, metabolisme en immuunsysteem, maar ook op uw slaappatroon, volgens een studie van februari 2019 in Micro-organismen .
Dat komt omdat de bacteriën in je darmen ook volgens een circadiaans ritme functioneren, volgens de bovengenoemde studie. Het circadiane ritme van je darmbacteriën kan ook het slaap-waakritme in je lichaam veranderen.
Deze relatie werkt ook andersom, en daarom kan een grillig slaapschema uw darmgezondheid schaden, volgens de bovengenoemde studie. Een verkeerde uitlijning tussen uw circadiane klokken kan veranderingen in de diversiteit van uw darmbacteriën veroorzaken.
Slaapstoornissen zijn ook in verband gebracht met gastro-intestinale aandoeningen, volgens een studie uit december 2015 in Gastroenterology and Hepatology . De inflammatoire cytokines die uw lichaam tijdens slaapgebrek vrijgeeft, zijn ook aanwezig bij GI-aandoeningen zoals gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), inflammatoire darmaandoeningen en leveraandoeningen.
Slaap en hartgezondheid zijn ook met elkaar verbonden
Als je je hart gezond en sterk wilt houden, is slaap een noodzakelijk stukje van de puzzel. Mensen die elke nacht niet genoeg slapen, lopen volgens de National Sleep Foundation zelfs een hoger risico op hart- en vaatziekten, ongeacht hun leeftijd, gewicht of lichaamsbeweging en rookgewoonten.
Hoe schaadt slaap precies uw hart? Volgens Harvard Health Publishing zijn onregelmatige slaappatronen gekoppeld aan verschillende cardiovasculaire risico’s, waaronder obesitas, hoge bloeddruk, diabetes en coronaire hartziekten.
Zoals eerder vermeld, produceert je lichaam inflammatoire eiwitten en stresshormonen als je niet genoeg slaapt, wat risicofactoren zijn voor hart- en vaatziekten, volgens Harvard Health Publishing.
Obesitas is een andere reden waarom inconsistente slaap vaak wordt geassocieerd met hartaandoeningen. Volgens Harvard Health Publishing is onvoldoende slaap in verband gebracht met gewichtstoename. Dit kan komen doordat uw beoordelingsvermogen vaak wordt aangetast als u moe bent. Als gevolg hiervan kunt u meer snacken of kiezen voor ongezonde, meer calorierijke voedingsmiddelen. Vermoeidheid kan er ook voor zorgen dat mensen meer geneigd zijn om oefeningen over te slaan.
Hoe u een consistent slaapschema kunt opstellen
Voor het slapengaan lezen is een geweldige manier om tot rust te komen om te slapen.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Net als je trainingsschema is het creëren van – en vasthouden aan – een nachtelijke slaaproutine de beste formule voor succes. Het is inmiddels vrij duidelijk dat een regelmatig slaapschema cruciaal is voor je gezondheid, dus maak van je avondoefening een prioriteit.
1. Blijf bij een vaste wektijd
Stel eerst een wektijd in die u tussen de zeven en negen uur slaap geeft, beveelt de National Sleep Foundation aan. Het maken van een slaapschema is bijna onmogelijk als u elke dag op verschillende tijdstippen wakker wordt. Dus, regen of zonneschijn, weekend of doordeweekse dag, zet je wekker en houd je eraan.
2. Stel ook een bedtijdalarm in
Stel een wekker in voor het slapengaan, beveelt de Mayo Clinic aan. Net zoals u ’s ochtends uw wekker zou zetten, zet u de wekker een half uur voordat u zich wilt gaan voorbereiden op bed. In het begin kan dit lastig zijn, maar het wordt al snel net zo natuurlijk als je ochtendwake.
Slechte gewoonten voor het slapengaan zijn een belangrijke reden waarom veel mensen worstelen met slapeloosheid en andere slaapproblemen. Hoewel het veranderen van deze gewoonten enige tijd en volharding kan vergen, is het minstens 30 minuten voor het slapengaan een goede manier om een rustgevende mentaliteit te creëren.
3. Maak een afbouwroutine
Laat de lichten zakken en vermijd telefoon-, computer- en tv-schermen, adviseert de National Sleep Foundation. Het lezen van een boek (ja, een echt boek), luisteren naar rustige muziek of een paar ontspannende oefeningen doen, kan je lichaam ook helpen zich voor te bereiden op bed.
Dus, hoe erg is het echt om een inconsistente slaap te krijgen?
Het kan niet genoeg gezegd worden: je moet prioriteit geven aan slaap. Uw dagelijkse slaapschema heeft invloed op uw algehele circadiane ritme, dat een groot aantal systemen in uw lichaam kan beïnvloeden.
Als u inconsistent of te weinig slaap krijgt, kan dit uw immuunsysteem, de darmgezondheid en de gezondheid van uw hart aantasten, waardoor het vermogen van uw lichaam om ziekten te bestrijden en ontstekingen op afstand te houden wordt belemmerd. Bovendien zul je waarschijnlijk niet al te scherp kunnen denken in een slaapgebrek.
Hoewel elke nacht op hetzelfde tijdstip op het hooi slaan, klinkt misschien niet zo opwindend, maar het is cruciaal om regelmatig te slapen. Het kan enige discipline vereisen, maar het dagelijks volgen van een consistent slaapschema is een van de eenvoudigste manieren om uw gezondheid te verbeteren.