Een man springt naar een basketbalring.Afbeeldingscredits: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images
Door uw vermogen om hoog te springen te vergroten, kunt u zich onderscheiden van de concurrentie en kunt u uitblinken in sporten als basketbal, tennis, volleybal en gymnastiek. Exploderen van de grond en hoog in de lucht vereist een combinatie van kracht, kracht en kracht. Een fitnessprogramma dat deze aspecten cultiveert door middel van plyometrische oefeningen, weerstandstraining en kernoefeningen, kan helpen om je sprong met 6 tot 14 inch te vergroten.
Samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen – zoals squats en lunges – betrekken meer dan één spiergroep tegelijk. Samen met toenemende kracht trainen samengestelde oefeningen verschillende spiergroepen om samen te werken, net zoals de quadriceps, kuiten, hamstrings en bilspieren doen tijdens een verticale sprong. Squats, lunges, deadlifts en step-ups, uitgevoerd met halters, dumbbells of kettlebells, het zijn allemaal samengestelde oefeningen die kunnen helpen om je kracht bij het springen te vergroten.
Kernsterkte
Door oefeningen die gericht zijn op uw buikspieren, onderrug, bekken en heupen in uw trainingsprogramma op te nemen, kan uw lichaam tijdens het springen evenwichtig en stabiel blijven. Een verscheidenheid aan crunches op een stabiliteitsbal, fietscrunches en omgekeerde crunches zullen je buikspieren trainen. Supermans, planken en vogelhonden kunnen helpen om je onderrug en de transversus abdominis, de diepgewortelde buikspier, te versterken. Zijplanken met een beenlift kunnen je heupen trainen. En bruggen versterken het geheel van je kern.
Plyometrics
Plyometrische oefeningen voor het onderlichaam, zoals jump squats en box jumps, gebruiken dezelfde explosieve bewegingen als verticaal springen en kunnen daarom helpen om de hoogte van je sprongen te vergroten. Voor squat-sprongen, laat je zakken tot een squat-positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en explodeer zo hoog mogelijk naar boven. Voor boxsprongen springt u op de bovenkant van een box, gymbank of ander stabiel oppervlak en dan weer naar beneden. Door de hoogte van de doos geleidelijk met 1 of 2 inch per keer te verhogen, kunt u uw doel bereiken om uw verticale sprong met 6 tot 14 inch te vergroten. Zorg ervoor dat je op de juiste manier op de doos kunt springen en landen voordat je naar een hogere hoogte gaat.
Overwegingen
Voer een dynamische warming-up uit, bestaande uit joggen, touwtjespringen, knieliften en hop met één been, gedurende vijf tot tien minuten voordat u gaat trainen. Voer twee tot drie dagen per week versterkende oefeningen uit; trainingen moeten bestaan uit twee tot drie oefeningen per spiergroep. Voltooi drie sets per oefening. Gebruik weerstandsniveaus waarmee u ten minste acht maar niet meer dan 12 herhalingen in de juiste vorm kunt voltooien. Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.