Hoe laterale squats te doen voor sterkere innerlijke dijen en billen

Laterale squats, ook wel side-to-side squats genoemd, komen zowel je bilspieren als de buitenste en binnenste dijen ten goede. Image Credit: Christine Torde/morefit.eu

Zelfs als squats een ster zijn in je onderlichaamtraining, vermoeden we dat laterale squats (ook wel side squats genoemd) dat niet zijn – althans nog niet. De side-to-side versie van de functionele verhuizing verdient meer liefde en aandacht dan het momenteel krijgt.

Waarom? Omdat het het hele onderlichaam werkt – quads, bilspieren, hamstrings, heupadductoren en ontvoerders – terwijl het ook je kernkracht en stabiliteit uitdaagt. Dat is een hele hoop voordeel van één enkele beweging.

Advertentie

• Wat is een laterale squat?​ Het is een oefening voor het onderlichaam waarbij je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat, naar voren scharniert op de heupen, naar één kant schuift en de knie buigt om daarop te hurken been, terwijl u het andere been recht houdt. Je gaat dan weer staan.
• Welke spieren werken bij laterale squats?​ “Ze trainen je quadriceps, hamstrings, adductoren, ontvoerders en bilspieren – oftewel de benen, billen en binnen- en buitenkant van de dijen”, zegt Tatiana Firpo, CPT, een gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur in New York City. Ze vereisen ook een serieuze kernbetrokkenheid om goed te kunnen presteren. Je kunt er baat bij hebben om ze met alleen je lichaamsgewicht te doen, maar het toevoegen van gewichten verhoogt de weerstand en krachtopbouwende voordelen.
• ​Wat zijn de voordelen van een laterale squat?​ Ze richten zich meer op je binnen- en buitenkant van je dijen dan gewone squats. Bovendien, omdat je bij zoveel standaardoefeningen in een voorwaartse en achterwaartse of op en neerwaartse richting beweegt, geven side squats je de kans om zijdelingse spieronevenwichtigheden te verminderen.

Advertentie

Hoe laterale squats te doen met een perfecte vorm?

Image Credit: Christine Torde/morefit.euVaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten bij elkaar, buikspieren ingeschakeld en je rug recht. Strek beide armen voor je uit voor balans of vouw je handen samen voor je borst.
2. Stap met je rechtervoet ongeveer twee tot drie voet naar rechts. Buig je rechterknie en laat je heupen naar de grond zakken in een gehurkte positie, terwijl je je linkerbeen recht houdt.
3. Druk door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Bekijk de volledige zelfstudie

Tip

Je kunt de laterale squat doen met dumbbells, kettlebells, een TRX, barbell, zandzakken, weerstandsbanden, een doos of stoel en zelfs gevechtstouwen, zegt Christine Torde, CPT, een krachtcoach bij Body Space Fitness in New York City.

Omdat je zoveel verschillende soorten apparatuur en weerstandsniveaus kunt gebruiken, is het gemakkelijk om de beweging aan te passen voor elk fitnessniveau en elk doel.

Scroll naar beneden voor drie populaire side squat-varianten.

Wat is het verschil tussen een laterale lunge en een laterale hurkzit?

“Een laterale uitval of zijwaartse uitval en een laterale squat lijken erg op elkaar, maar een laterale uitval is anders omdat er meer voortbeweging is”, zegt Torde. “Je stapt in de laterale uitval in plaats van erin terug te schuiven. Omdat je voeten bewegen, is de laterale uitval dynamischer en vereist wat meer stabiliteit en coördinatie.”

Advertentie

Beide oefeningen richten zich op dezelfde spieren in de benen en bilspieren, maar vanwege de stabiliteitsuitdaging werkt de laterale uitval de kern iets meer. Je kunt de side squat ook zien als een no-impact versie van de side lunge, zegt Firpo.

4 laterale squat-voordelen en spieren gewerkt

1. Het bouwt je bilspieren op

De laterale squat richt zich op de glute maximus, de grootste bilspier. Deze spier speelt een grote rol bij elke squat omdat het de grootste en sterkste bilspier is – de echte krachtpatser van je onderlichaam.

Advertentie

Omdat je van links naar rechts beweegt, richt de beweging zich ook op de spieren aan de buitenkant van de bilspieren – met name de glute medius en glute minimus, zegt Torde. Deze staan ​​bekend als de heupabductorspieren, omdat hun taak heupabductie is, of het zijdelings verplaatsen van het been van de middellijn van het lichaam.

Opmerking: het versterken van deze spieren is enorm belangrijk voor het voorkomen van blessures, omdat sterke zijbilspieren de uitlijning verbeteren en de stress op je heupen, knieën en enkels verminderen.

2. Het versterkt je benen

Je benen zullen ook flink wat werk verzetten tijdens de side-to-side squat, vergelijkbaar met een basis squat. Je zult voelen dat je quad-spieren hard werken, naast je bilspieren, terwijl je wegzakt in de beweging en wanneer je door de vloer drukt om weer te gaan staan, zegt ze.

De kuiten en hamstrings doen ook mee, hoewel ze hier niet de belangrijkste bewegers zijn.

3. Rekt en versterkt je innerlijke dijen

De spieren van de binnenkant van de dijen worden ook wel de heupadductoren genoemd. Ze doen het tegenovergestelde van de ontvoerders en helpen je je benen samen te knijpen.

Wanneer je in elke herhaling zakt, zou je een mooie rek moeten voelen in deze binnenste dijspieren, zegt Torde.

Terwijl je van de squat terug naar de staande positie gaat, gebruik je deze spieren om je lichaam terug naar het midden te brengen, waardoor je een goede innerlijke dijtraining krijgt.

4. Betrekt je kern

Een laterale squat is een samengestelde beweging, wat betekent dat er meerdere grote spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Ook al voel je geen verbranding in je kernspieren zoals je zou doen tijdens een plank, je kern werkt de hele tijd om je lichaam stabiel te houden.

Omdat je hier van links naar rechts beweegt, zullen je schuine standen – buikspieren die langs de zijkanten van je romp lopen – ook wat extra werk doen.

7 tips voor betere resultaten

1. Perfectioneer je houding

Als je houding te breed is, loop je het risico dat je je knie te veel uitrekt en te veel druk uitoefent op je knie; als je houding te smal is, kun je niet volledig naar achteren scharnieren en je knie buigen in een hurkzit die diep genoeg is.

U wilt met uw voeten wijd genoeg staan ​​zodat uw scheenbeen (scheenbeen) recht over uw enkel en onder uw knie uitlijnt wanneer u opzij schuift en in een laterale hurkzit zakt. Als je been niet zo stapelt, verander dan je houding totdat dat wel het geval is.

2. Leun achterover, niet vooruit

Als je naar de zijkant gaat en begint weg te zinken in je zijhurkzit, kom je misschien in de verleiding om naar voren te leunen of zelfs op je tenen te gaan staan. Dit is een goede manier om te veel druk op je knie uit te oefenen – plus, je neemt een deel van het werk van je bilspieren weg, dus je zult ze niet zo veel trainen (wat een beetje het doel is van deze hele oefening!).

Om te voorkomen dat je naar voren drijft, concentreer je je bewust op achterover leunen en je hele voet op de grond houden terwijl je je knie buigt en naar de heupen scharniert, bijna alsof je langzaam achterover probeert te leunen op een stoel. Behalve, dat ben je niet, omdat je kont hard werkt om je gewicht te houden en je dan weer omhoog drukt als je uit de zijhurk komt.

3. Let op uw knie-uitlijning

Een veelgemaakte fout die mensen maken bij het doen van zijwaartse squats, is dat ze de knieën naar binnen laten zakken of te ver naar buiten drukken, zegt Torde. “Als de knie inzakt of buiten ons lichaam drukt, kan dit tot letsel leiden.” Het doet misschien niet meteen pijn, maar na verloop van tijd kan het op deze manier op de knie drukken tot problemen leiden.

“Het zou er echt uit moeten zien als een kant of de helft van een standaard squat”, zegt Firpo.

Denk erover na om je knie naar voren te houden en in lijn met de tweede of derde teen, zegt Torde. “Een goede oplossing is om jezelf in een spiegel te bekijken om je formulier te controleren. (Ter info, jezelf opnemen op je telefoon werkt ook.)

Als je merkt dat je knie steeds maar wil inzakken of naar buiten wil drukken, kan dit betekenen dat je moet werken aan het verbeteren van je kniestabiliteit in het algemeen. “Probeer een TRX of kabel vast te houden om extra ondersteuning te krijgen tijdens het uitvoeren van de beweging om te oefenen voordat je het zonder hulp doet”, zegt ze.

4. Houd je rechte been volledig recht

Bij het naar één kant verschuiven, moet het andere been recht blijven. Als dat niet het geval is, kan het moeilijk zijn om terug te gaan naar de middenstaande positie, zegt Torde.

Dit kan voorkomen dat u de volledige voordelen van de oefening krijgt – het grootste deel van het glute-werk vindt plaats wanneer u door de voet van het gebogen been drukt en terug naar het midden schuift, dus u wilt dat die beweging soepel verloopt. Een gebogen been kan de stroom onderbreken en de manier waarop u uw gewicht verplaatst, veranderen.

“Als je problemen hebt om dit andere been recht te houden, moet je misschien de diepte van je laterale squat terugbrengen of een steun gebruiken om de controle te behouden”, zegt ze.

5. Houd je borst omhoog en je ruggengraat recht

Het afronden van de wervelkolom is een veelgemaakte fout die mensen maken bij het doen van side squats, zegt Firpo. Dit kan ook betekenen dat je borst naar voren zakt. Dit kan uw rug en knie onnodig belasten (vooral als u gewichten vasthoudt) en de effecten van de oefening op de bilspieren verminderen.

Om dit te corrigeren, stelt Firpo voor om na te denken over het zitten van je heupen en stuitje naar achteren en het gewicht naar je hielen te verplaatsen. “Stel je voor dat je in een stoel gaat zitten en denk na over het behouden van een ‘goede’ houding en een langwerpige wervelkolom. Trek je navel naar je ruggengraat, waarbij je je kern raakt”, zegt ze. “Jezelf in de spiegel kijken kan helpen!” Een ander goed teken is om je ogen naar voren en iets omhoog te houden, zodat je lichaam je zicht volgt en je borst rechtop blijft staan.

6. Betrek je kern

Zijwaartse bewegingen vereisen een behoorlijke hoeveelheid kernstabiliteit en controle. Om het meest effectief te bewegen en je rug recht te houden, moet je ervoor zorgen dat je je kern tijdens de hele beweging aanspant. Als je dat niet doet, kun je uiteindelijk je onderrug krommen of je bovenrug afronden, die beide pijn kunnen veroorzaken (of letsel als je zware gewichten optilt).

7. Vooruitgang langzaam

Als krachttraining nieuw voor u is, begin dan eerst met de versie met lichaamsgewicht. Zodra je de vorm onder de knie hebt, voeg je gewichten toe die uitdagend maar uitvoerbaar zijn. Vermijd het gebruik van gewichten die te zwaar zijn om u in staat te stellen de oefening met de juiste vorm te voltooien. Als je moeite hebt om weer rechtop te gaan staan ​​en het gevoel hebt dat je je rug moet buigen of draaien of je gestrekte been moet buigen, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.

“Als je vindt dat het te uitdagend, ongemakkelijk of zelfs pijnlijk is, ga dan niet verder”, merkt Firpo op. “Misschien moet u aan vorm werken of aan uw bewegingsbereik werken.” Door met een fitnessprofessional te werken, kun je erachter komen welke spieren te zwak of te strak zijn, waardoor je niet goed kunt presteren, zegt ze.

3 laterale squat-variaties

Beweging 1: Dumbbell Lateral Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten bij elkaar, buikspieren ingeschakeld en je rug recht. Houd een dumbbell in elke hand langs je zij met je handpalmen naar binnen gericht.
2. Stap met je rechtervoet ongeveer twee tot drie voet naar rechts. Buig je rechterknie en laat je heupen naar de grond zakken in een gehurkte positie, terwijl je je linkerbeen recht houdt. De dumbbells moeten naar beide kanten van je gebogen been zakken.
3. Druk door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Move 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten bij elkaar, buikspieren ingeschakeld en je rug recht. Houd met beide handen een kettlebell vast bij de bel op je borst.
2. Stap met je rechtervoet ongeveer twee tot drie voet naar rechts. Buig je rechterknie en laat je heupen naar de grond zakken in een gehurkte positie, terwijl je je linkerbeen recht houdt.
3. Druk door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Move 3: Dumbbell Goblet Lateral Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten bij elkaar, buikspieren ingeschakeld en je rug recht. Houd met beide handen een halter aan het ene uiteinde bij uw borst vast.
2. Stap met je rechtervoet ongeveer twee tot drie voet naar rechts. Buig je rechterknie en laat je heupen naar de grond zakken in een gehurkte positie, terwijl je je linkerbeen recht houdt.
3. Druk door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

De beste training voor de binnenkant van de dij voor sterke, gebeeldhouwde benen

door Bojana Galic

Deze 20 minuten durende dumbbell side butt workout garandeert goed afgeronde billen

door Bojana Galic

Alles wat je nodig hebt voor deze 20 minuten durende butt-workout is een weerstandsband

door Holly Roser

Advertentie