Leren hoe je je adem kunt gebruiken terwijl je gewichten tilt, kan je de extra duw geven die je nodig hebt. Image krediet: fatcamera/e+/gettyimages
In dit artikel
- Voor een set
- Tijdens een zware, lage rep set
- Tijdens een lichtere, langere set
- Tussen sets
Wanneer u gewichten opheft, concentreer u zich op uw vorm en zorgt u ervoor dat u de juiste spieren in dienst neemt. Maar een vaak over het hoofd geziene factor die uw krachttrainingsprestaties sterk kan beïnvloeden, is uw ademhaling.
Advertentie
Video van de dag
De longen van lucht die u vóór, tijdens en na elke vertegenwoordiger kan beïnvloeden hoeveel u kunt tillen, hoe lang u in een set kunt blijven doorgaan en hoe snel u kunt herstellen – dat wil zeggen, hoe goed u de volgende set kunt doen minder tijd.
Hier breken we precies uit hoe we moeten ademen bij het tillen van gewichten en delen we strategieën om meer uit uw liften te halen.
Advertentie
Hoe u kunt ademen voor uw set
Uw autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: sympathiek en parasympathisch. Het sympathische zenuwstelsel bereidt uw lichaam voor op uw vecht-of-vluchtreactie (inclusief activiteit zoals lichamelijke oefening), terwijl het parasympathische zenuwstelsel uw rust-en-verteerde respons regelt, volgens dit artikel 2022 in statpearls .
Advertentie
Wanneer je optilt, wil je in een sympathieke staat van het zenuwstelsel zijn, en als je rust, wil je in een parasympathische toestand zijn, zegt Mike Nelson, PhD, CSCS, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist en universitair hoofddocent bij het Carrick Institute.
Dat komt omdat wanneer je gewichten opheft, je sympathische zenuwstelsel begint om een groot aantal hormonen en chemische boodschappers vrij te geven die de spiercontractie helpen verbeteren en glycogeen (brandstof) afbreken voor snel gebruik. Het verhoogt ook de bloedstroom naar de spieren die je gaat gebruiken.
Advertentie
Ondertussen wilt u uw parasympathiek activeren tijdens een herstelperiode omdat het uw hartslag vertraagt, helpt voedingsstoffen te herstellen. .
U kunt via uw ademhaling van het ene systeem naar het andere verschuiven: u wilt bijvoorbeeld uw sympathische zenuwstelsel activeren tijdens uw set en vervolgens uw parasympathische systeem tussen sets.
“Als je meer sympathiek bent, zul je een beetje meer gefocust zijn op de taak die voor de hand is”, zegt hij. “En als je tijdens de rustperiode meer parasympathisch bent, kun je een beetje sneller herstellen. Je krijgt misschien wat meer rust in dezelfde periode.”
Om u te helpen overstappen naar een meer sympathieke toestand voordat u een set begint, stelt Nelson voor uw handen voor uw gezicht te leggen om uzelf een centraal punt te geven om naar te kijken.
Dan: “Verhoog je ademhaling een beetje, maar niet te veel. Denk aan de keu voor de volgende oefening en laat je ogen erg gefocust”, zegt Nelson.
Het versnellen van de snelheid van uw ademhaling voordat de set een meer sympathieke toon zal creëren, zegt hij. Zodra u uw ademhaling een beetje vergroot, gaat u onder de bar (of houd u deze vast) en neemt u twee tot drie snelle ademhalingen en doe de oefening.
Om over te stappen naar een meer parasympathische toestand tijdens je rustperioden, loop je rond en haal je een paar diep adem om je hartslag te verlagen. Adem door je neus en adem krachtig uit door je mond. (Meer over hoe u overstapt naar een parasympathische toestand tussen sets hier.)
Hoe te ademen tijdens een zware, lage rep set
Terwijl je snel ademhaalt voordat je begint met een zware set van een oefening, houd de lucht in je romp terwijl je de lift begint. Dit activeert je kern en helpt bij het creëren van intra-abdominale druk (IAP), die je rug kan helpen beschermen tegen letsel, zegt Brian Sabin, co-auteur van ademhaling voor krijgers: master Je adem om meer kracht, groter uithoudingsvermogen, scherpere precisie, sneller herstel en een onwrikbaar innerlijk spel te ontgrendelen .
“Je haalt die laatste adem in en je behoudt al die spanning, die druk – op dat moment, wat je hebt gedaan, is je spinale kolom als een volle frisdrank laten maken. Met alle druk aan de binnenkant is het stabiel en sterk, ‘zegt hij.
Dus laten we zeggen dat je een zware squat doet. Je ademt zoveel lucht in als je kunt. Dit creëert maximale spanning in je wervelkolom, dan val je naar de bodem van je squat. Terwijl je terug drukt, heb je twee opties: blijf de lucht vasthouden of voer een krachtige vervaldatum uit terwijl je het moeilijkste deel van de verhuizing raakt – vaak omvat dit natuurlijk een grom, zegt Sabin.
“Wanneer je je knelpunt raakt [het moeilijkste deel van de beweging, waar de lift begint te vertragen, of je voelt je vastzitten], en dan tot de finish, gromt je – en dat is een prestatieverbetering die een extra duw kan vergemakkelijken ,” hij zegt. Die extra duw verhoogt spiercontractie.
Als je ervoor kiest om je adem in te houden tijdens de oefening en het gewicht dat je beweegt is zwaar, zul je waarschijnlijk een Valsalva -manoeuvre doen, waar je uitademt (grunt) tegen een gedeeltelijk gesloten keel, die erin houdt. Omdat je de luchtstroom beperken Terwijl je uitademt, dwingt het je kern om harder te werken om de lucht eruit te duwen. Dit biedt die extra duw.
U doet bijvoorbeeld een Valsalva -manoeuvre wanneer u een ballon opblaast of op het toilet wordt gespannen, volgens een artikel in mei 2022 in StatPearls . Het uitvoeren van een Valsalva -manoeuvre tijdens het doen van een zware lift is aangetoond om lifters te helpen het zware gewicht sneller te krijgen, volgens een studie van september 2021 in biologie van sport .
Dat gezegd hebbende, Nelson denkt niet dat de meeste mensen de Valsalva -manoeuvre moeten proberen.
“Mijn vooringenomenheid is dat 99 procent van de mensen geen Valsalva hoeft te doen. Het creëert te veel druk – veel Crossfit -mensen met wie ik heb gewerkt, eindigden met bekkenbodemproblemen van het overdrijven van deze beweging. Voor tussenliggende en beginnende lifters, Je hoeft geen Valsalva te doen, maar je wilt ook niet dat je wervelkolom onder lading gaat, “zegt hij.
“Ik hou van een externe keu. [Dus voor een squat,] hoge wervelkolom, verlengen, heb een neutraal bekken. Houd die positie vast en doe dan je lift,” zegt Nelson. “In het begin zul je waarschijnlijk je adem inhouden, wat prima is.”
De afhaalmaaltijden: je adem inhouden of een krachtige vervaldatum doen is waarschijnlijk veiliger dan het doen van de Valsalva-manoeuvre en zal de meeste lifters helpen de intra-abdominale druk te creëren die ze nodig hebben om hun wervelkolom stabiel te houden tijdens een zware lift. Haal een grote adem in om intra-abdominale druk te creëren, houd het vast terwijl je afdaalt en duw het vervolgens krachtig naar het knelpunt op de weg omhoog.
Waarschuwing
De Valsalva -manoeuvre spijkert uw bloeddruk. Hoewel die piek erg kort is, waarschuwen experts dat de manoeuvre gevaarlijk kan zijn voor mensen met hartproblemen of hernia’s en dat je het meer dan drie seconden tegelijk moet vermijden, volgens een beoordeling van augustus 2013 in de Journal of Strength and Conditioning Research .
Hoe te ademen tijdens een lichtere, langere set
Hoewel IAP u kan helpen bij het creëren van maximale kracht voor kortere, zwaardere inspanningen, betekenen langere sets dat u zuurstof gebruikt – en u zult er meer van nodig hebben naarmate de set doorgaat. Hier zijn enkele manieren waarop u door een langere set kunt ademen.
1. Adem in op weg naar beneden, adem uit op weg naar boven
Dit wordt biomechanische matching genoemd en het is vergelijkbaar met de technieken die hierboven zijn beschreven voor korte sets. In dit geval is “omlaag” de excentrieke fase, of het verlagen van een deel van een lift, terwijl “omhoog” het concentrische deel van een lift betekent, zegt Sabin.
“Als je nieuw bent in het tillen, zou ik je pauzeren en ademen bovenaan de lift, omdat [beginners] niet goed zijn in ademen terwijl je onder lading bent”, zegt Nelson. Door dit soort ademhaling te doen – aan de bovenkant inhaleren, op de weg terug naar beneden worden geslagen en uitademen – kan dit torso stabiel houden voor squats, deadlifts, bankdrukken en andere samengestelde bewegingen.
Maar je hebt niet altijd een Super-Stiff Torso nodig.
Bijvoorbeeld: “Als u machines gebruikt of als u extern wordt gemaakt – [zoals wanneer uw lichaam zich schrapt tegen een bank of kussen] zoals bij prediker krullen of andere isolatieoefeningen – ademen evenveel als u moet ademen, ” hij zegt. Adem gewoon op natuurlijke wijze tijdens deze oefeningen.
2. Adem uit op weg naar beneden, inhaleer op weg naar boven
Deze ademhalingstechniek wordt anatomische matching genoemd omdat deze overeenkomt met uw anatomie. Wanneer je ribbenkast uitbreidt, zoals wanneer je benen van je weggaan in een beenpers, inademt je. Wanneer je ribbenkast wordt gecomprimeerd, zoals wanneer je knieën terugkomen naar je borst, adem je uit.
Dit kan in het begin onnatuurlijk aanvoelen, maar in sommige opzichten is het gemakkelijker: “Als je probeert op te staan terwijl je inhaleert, werkt je diafragma niet tegen die motie,” zegt Sabin. Voor lichtere oefeningen, zoals lucht squats, zegt hij dat dit een langere set misschien gemakkelijker kan voelen.
Je kunt dit type ademhaling ook proberen onder zware belasting, waardoor je efficiënter kan worden, zegt Nelson. Begin met een lichtere lading en vergeet niet om je wervelkolom stil te houden. Het doel is om kernstijfheid te hebben terwijl je ademt en het gewicht bewegen. Als je dit kunt doen, kun je proberen op te schalen met een zwaardere lading.
Sabin’s suggestie: test dit met een gemakkelijkere oefening en een hartslagmeter om te zien of het gemakkelijker voor u is.
“Doe een set van 20 lucht squats, adem in op weg naar beneden, en op weg naar boven,” en noteer je hartslag, zegt hij. Na het rusten: “Doe hetzelfde, maar draai je ademhaling om. Kijk welke je hartslag meer spijkert.”
3. Wissel af tussen mechanische en anatomische matching op elke set
Mechanische matching kan helpen je wervelkolom te verstijven en door te dringende punten, terwijl anatomische matching je kan helpen meer zuurstof te hebben, zodat je langere sets met minder piek in je hartslag kunt doen.
Maar afwisselend tussen de twee – je eerste set uitvoeren met optie 1 en je tweede set met optie 2 – kan je beide voordelen helpen, zegt Sabin.
“Doe de ene set met je ademhaling de ene manier, dan de volgende set, de andere manier,” zegt hij. “Het idee is dat je leert hoe je in elke positie sterk kunt zijn.”
Hoe te ademen tussen sets
Tussen de sets is uw doel om te herstellen en uw hartslag te verlagen, zodat uw lichaam klaar is voor nog een aanval.
Om in een harde inspanning in een parasympathische toestand te komen, begin je met het in- en uit je mond in en uit je mond, zegt Nelson. Terwijl je hartslag vertraagt, inhaleer je door je neus en naar buiten door je mond. Adem vervolgens in en adem snel uit met een snelle snelheid door je neus en herhaal met een langzamere snelheid.
“Een manier om tussen sets rond te hangen, is om rond te lopen en te luisteren naar wat je liftmuziek is, en om te blijven,” zegt Sabin. Of u kunt proberen uw hand op uw borstbot te plaatsen, zodat u uw hart kunt voelen kloppen. Haal diep adem om je adem te vertragen. Naarmate uw hartslag verlaagt, verlengt u uw inademen en uitademen.
Door deze parasympathische technieken te gebruiken, zult u merken dat uw hartslagherstel in de loop van de tijd sneller zal zijn, wat betekent dat u meer rust krijgt in dezelfde tijd.
Advertentie