Hoe de brand-hydrantoefening te doen om uw bil en kern te ton

De brandkraanoefening is in de eerste plaats een bilspierbouwer, maar het werkt ook de kern.Image Credit: morefit.eu In dit artikel Instructies Voordelen Tips variaties De fire-hydrantische oefening heeft misschien roem gewonnen tijdens de Aerobics-rage ’80. (Bedankt, Jane Fonda!) Maar dat betekent niet dat deze klassieke kontbeweging vandaag geen verdienste houdt. Voeg het toe aan je fitness-programma, en je zult merken, samen met het verkrijgen van sterkere beugels, je je kern ook versterken. ​Wat is de brandkraanoefening?​ Het is een bilspieroefening die je doet door op je handen en knieën te gaan staan ​​en dan een been naar je zijde te brengen. Stel je een hond voor die zijn poot optilt om op een brandkraan te plassen. Zo ziet dit eruit. Welke spieren werkt de brandkraan? Het bouwt de Gluteus Maximus en Medius, maar werkt ook uw diepe kernspieren en spinale stabilisatoren. Wat zijn de belangrijkste brandkraanvoordelen? Deze isolatie-beweging kan ideaal zijn voor het bouwen van glutende maat. Het kan ook helpen bij het verminderen van het risico op heup-, rug- en lagere lichaamsverwonding door uw zijbeugels en kern te trainen. Advertentie Hoe de brand-hydrantoefening met perfecte vorm te doen Vaardigheidsniveau Alle niveausbody deel [“kont”, “ABS”] Ga op handen en voeten op de grond staan, schouders over je polsen en knieën onder je heupen. Kijk terug tussen je benen om ervoor te zorgen dat je je voeten niet kunt zien; Als je kunt, herschikken ze, zodat ze achter je achter je zijn geplaatst. Brace je kern om je rug uit te maken. Houd je blik een paar centimeter voor je handen zodat je hoofd in een neutrale positie blijft en je ruggengraat lang is, til je je rechterknie naar rechts naar je heup. Stop op heuphoogte of zo hoog als je kunt comfortabel. Verlaag je knie naar de startpositie en herhaal. Doe alle herhalingen, schakel vervolgens zijkanten en herhaling. Instructies tonen Heb je polspijn? Als u een polspijn van geschiedenis heeft, kan dit een moeilijke oefening zijn om te doen vanaf een alle viers-positie. Probeer twee halters op de grond te plaatsen en ze met een neutrale grip te grijpen. Bekijk de volledige zelfstudie Vuurkraan Oefening Voordelen en spieren werkten Op zoek naar een geweldige glute-oefening? Dan heb je geluk. De brandkraan richt zich op de bil om kracht en spiergrootte op te bouwen. “De oefening werkt niet alleen de Gluteus Maximus, de grootste gluteus-spier, maar ook uw Gluteus Medius en Tensor Fascia Latae, die de spieren aan de zijkant van uw kont zijn”, zegt Kelly Foelich, CPT, een gecertificeerde personal trainer in New York Stad en mede-oprichter van evenwichtig. Advertentie Tegelijkertijd richt de verplaatsing op de stabilisatorspieren in uw kern, inclusief de voorspieren in uw buik en de dwarse abdominis of de spieren in uw onderrug. Dit zijn allemaal verantwoordelijk voor het ondersteunen en stabiel van uw rug. Zodra je je been tilt, werk je dan de obliques, de spieren aan de zijkant van je buik, die je stabiliseren en voorkomen dat je kantelt. Samen met de bovengenoemde spieren raakt de beweging ook de heupabductor en adductoren. Dit zijn de buitenste en binnenste dijen, waardoor je heen en weer kunt bewegen en vaak niet genoeg liefde krijgt, zegt Froelich. Advertentie Voor wie is deze verplaats het beste voor? De brandhydrantoefening is een must voor alle niveaus. “Als je nieuw bent in fitness, is dit een geweldige oefening omdat het werkt op stabilisatie, wat een belangrijke component is van het verkrijgen van kracht en bewegingsbereik,” zegt Foelich. Plus, als je veel wandelen, hardlopen of fietsen, kan de oefening bijzonder gunstig zijn. Dat komt omdat het je lichaam versterkt terwijl het van links naar rechts beweegt, het helpen bij het bestrijden van spieronevenwichtigheden en het risico op letsel verminderen. 5 Brandkraan Tips voor betere resultaten Je vindt het waarschijnlijk niet vaak in de viervoetige brandkraanpositie in het leven van de dag-T0-dag. Dus het leren van de juiste vorm, zelfs als het een beetje ongemakkelijk voelt, is cruciaal om de beweging zo effectief mogelijk te maken (om niet te zwijgen van het vermijden van letsel). 1. Kijk tussen je vingertoppen Een van de meest voorkomende fouten van brandkranen kijkt door de hele oefening op. Het probleem is, wanneer je je hoofd opheft om voor je te pitten, kromme je automatisch je ruggengraat. Dat stelt onnodige stress op de achterkant van je nek en mogelijk ook je onderrug. Advertentie Houd je hoofd naar beneden en de ogen concentreerden zich op de ruimte tussen je vingertoppen (of net enigszins voor hen), en je wervelkolom blijft in een lange, neutrale positie. Dat is wat je wil. 2. Houd je heupniveau Over fouten gesproken, het is gemakkelijk om het te overdrijven met deze oefening en je knie te ver op te tillen bij elke herhaling. Hoe u uw knie precies moet optillen, hangt af van uw mobiliteits- en krachtniveaus. Maar til nooit hoger op dan u kunt gebruiken terwijl u uw heupen horizontaal houdt. Denk: als je de knie van je rechterkant opheft, moet je rechterheup volledig stil blijven staan. Het mag niet omhoog lopen of over je linkerheup stapelen “Uw heuptelniveau houden zorgt ervoor dat u de spieren werkt om uw been op te tillen en geen momentum te gebruiken,” zegt Froelich. zegt. 3. Distribueer uw gewicht gelijkmatig Het is natuurlijk om je gewicht naar de andere kant te veranderen wanneer je je been opheft. Door dit te doen, verlaat u de werkzaamheid van deze zet. Concentreer je in plaats daarvan op het gecentreerd houden van dat gewicht. Je kunt de drang om te verschuiven te bestrijden en zelfs een uitdaging toevoegen door de andere hand op te pakken (dus als je je linkerbeen optilt, pak dan je rechterhand op). “Dat zal je lichaam dwingen om gelijkmatig te stabiliseren en niet met twee ledematen van de vloer te staan,” zegt Froelich. 4. Doe alsof het een plank is Misschien ben je dol op Downward Dog in yogales, maar voor deze oefening, weerstand bieden aan de drang om je kont omhoog te gaan. Houd in plaats daarvan je rug zo plat als een plank. “Het zou het gevoel hebben dat je je schrikt voor iemand die je in de maag ponst,” zegt Froelich. Opmerking: dit is extra belangrijk als je een geschiedenis hebt van pijn aan de onderrug. Je kern op deze manier bevestigen en een dip in je onderrug minimaliseren, beschermt (en versterken) je rug. 5. Houd uw ellebogen licht gebogen Vergrendelen van uw ellebogen kan extra druk op uw gewrichten plaatsen. Als je een beetje rond je ellebogen begint te voelen, neem dan dat als een teken dat je ze een beetje moet ontspannen. Hoeveel sets en herhalingen moet je doen? Doel voor 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Maar weet dat als je alleen maar tijd hebt voor 1 set, dat beter is dan niets. En als u de intensiteit wilt vergroten, kunt u altijd enkelgewichten of verzetsbanden toevoegen, zegt Froelich. Verhoog het vuur met deze 5 variaties Verplaats 1: mini-band brandkraan Door een brandkraan met een band te doen, voeg je weerstand toe aan de verhuizing, waardoor het uitdagender wordt op je zijbond en je kern. Vaardigheidsniveau gemiddeld Plaats een weerstandsband om je benen, slechts een paar centimeter boven je knieën. Ga op je handen en knieën op de grond. Til je rechter knie naar rechts zo hoog als je kunt. Verlaag je knie naar de startpositie en herhaal. Doe alle herhalingen, schakel vervolgens zijkanten en herhaling. Instructies tonen Move 2: Halter Brandkraan Het doen van een brandkraan met een halter geperst achter je verhoogde knie presenteert behoorlijk de uitdaging. Houden van het gewicht op zijn plaats licht de hamstrings in de achterkant van je dijen op en de daadwerkelijke pond verhoogt de uitdaging op je biljoen en kern. Vaardigheidsniveau Intermediate Ga op de grond op je hand en knieën Plaats een lichtgewicht dumbbell achter de kromming van je rechterknie. Het gewicht op zijn plaats knijpen, til je rechterkant zo hoog als je kunt opheffen. Verlaag je knie naar de startpositie en herhaal. Doe alle herhalingen, schakel vervolgens zijkanten en herhaling. Toon instructies Verplaats 3: Fire Hydrant Pulse Wanneer u uw spierdefinitie wilt wijzigen, moet u een spier werken aan vermoeidheid. Pulsen toevoegen is een effectieve manier om vermoeidheid te maximaliseren wanneer u weinig of geen weerstand gebruikt. Vaardigheidsniveau Intermediate Ga op de grond op je handen en knieën. Til je rechterknie naar rechts en pul het langzaam op en neer 1 of 2 inch, vermijd het aanraken van de vloer tussen pulsen. Na maximaal 30 seconden pulsen, verlagen u uw knie naar de startpositie. Schakel zijkanten en herhaal. Instructies tonen Verplaats 4: brandkraan met schop Een kick toevoegen aan de oefening verhoogt hoe hard je kern moet werken (om te voorkomen dat je omvalt), terwijl je ook je quadriceps traint. Vaardigheidsniveau Intermediate Ga op handen en knieën op de grond liggen. Til je rechterknie naar rechts af en breid je je knie vervolgens uit zodat je voet in lijn is met je heupen. Buig je knie, laat het naar de startpositie en herhaal. Doe alle herhalingen, schakel vervolgens zijkanten en herhaling. Instructies tonen Verplaats 5: Staande brandkraan Het doen van de verhuizing als een staande glute-oefening kan een geweldig alternatief zijn als u gewrichts- of mobiliteitsproblemen heeft die een no-go-power op de vloer komen. BONUS: deze modificatie zal uw saldo op een grote manier werken, en u zult de biljet van uw staande been aan het werk voelen. Plaats één hand op een stevig object voor hulp, indien nodig. Vaardigheidsniveau Intermediate Sta met je voeten over een hipbreedte uit elkaar. Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet en buig uw rechter knie iets. Til je rechterbeen naar rechts. Laat je been zakken naar de startpositie en herhaal. Doe alle herhalingen, schakel vervolgens zijkanten en herhaling. Toon instructies Hoe de vogelhondoefening te doen voor een sterkere kern en pijnvrije rug door Bojana Galic Waarom zou je de dode bug-oefening aan je AB-routine moeten toevoegen – en hoe het goed te doen door Cara Stevens Hoe de clamshell-oefening te doen om sterke, goed afgeronde bil door Bojana Galic Hoe kikker crunches te doen voor gebeeldhouwde bovenste en lagere buikspieren door Jaime Osnato Hoe de garnalen squat te doen voor geavanceerde sterkte, balans en mobiliteit door Bojana Galic Advertentie