De gebogen dumbbell-rij is een fundamentele krachttraining die gericht is op je rug, schouders, armen en kern. Image Credit: Carolina Araujo/morefit.eu
Sommige oefeningen zijn geweldig in multitasking, waarbij meerdere delen van het lichaam tegelijk worden versterkt. En de voorovergebogen halterrij is een van de beste bij het jongleren met spiergroepen.
Deze beweging versterkt de spieren in je rug, schouders en armen, en helpt tegelijkertijd de kernstabiliteit op te bouwen
Advertentie
Maar als je alle spieropbouwende voordelen van deze oefening wilt krijgen, moet je eerst je vorm vastspijkeren. Bekijk een volledige tutorial over hoe je omgebogen rijen kunt doen met een perfecte vorm en techniek.
Verwante lezing
De spieren werkten in de voorovergebogen halterrij en krachtvoordelen
Hoe u voorovergebogen halterrijen maakt
Voorovergebogen halterrij
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel [“Rug”, “Buikspieren”, “Armen”]
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand naast je, de handpalmen naar elkaar gericht.
- Duw je heupen naar achteren en verzacht je knieën om je romp naar voren te leunen totdat deze bijna evenwijdig aan de grond is en je gewicht gecentreerd is op je hielen. Laat de gewichten recht naar beneden voor je knieën hangen.
- Zet je kern vast en denk erover na om je rug volledig plat te houden.
- Leid met je rug, knijp je schouderbladen samen en trek dan door je armen om de dumbbells omhoog te brengen naar je ribbenkast. Pauzeer bovenaan de beweging.
- Houd je kern en ruggengraat stabiel terwijl je de beweging omkeert en strek je armen uit om de dumbbells te laten zakken zodat ze aan je knieën hangen.
Toon instructies
Bekijk de volledige tutorial over halters
7 tips om de vorm van een voorovergebogen halterrij te perfectioneren
1. Houd je heupen naar achteren
Terwijl je een voorovergebogen dumbbell-rij doet, houd je in feite een dumbbell deadlift-positie, met je gewicht terug op je hielen, volgens Carolina Araujo, CPT, een in Californië gevestigde gecertificeerde personal trainer en oprichter van Fit With Carolina.
Advertentie
Je wilt je heupen terug tijdens de hele oefening.
“Als je voelt dat je heupen naar voren beginnen te kruipen, kun je je rijen voor een muur doen en je kont naar achteren houden, terwijl je de muur de hele tijd aanraakt”, stelt ze voor.
2. Houd een platte, stille rug
Het handhaven van een platte rug is volgens Araujo een grote veiligheidsmaatregel tijdens het doen van deze oefening. Hoewel je moet proberen je romp zo parallel mogelijk met de grond te maken, wil je stabiliteit voorop stellen. Leun alleen zo ver mogelijk naar voren terwijl u een stationaire en platte rug behoudt.
Advertentie
“Veel mensen hebben de neiging om hun borstkas onder te dompelen en bij elke herhaling naar beneden en naar boven te gaan, waarbij ze momentum gebruiken in plaats van spieren om de halters te bewegen”, zegt ze. “Focus op het plat en op zijn plaats houden van je rug en blijf alleen naar voren leunen zolang je dat kunt volhouden.”
Als het moeilijk is om je rug recht en stabiel te houden, moet je een lichter paar dumbbells pakken, zegt Araujo.
3. Knijp in je kern
Een teken dat je je vorm niet helemaal goed hebt? Je ruggengraat begint te ronden als een omgekeerde U – en deze positie kan je onderrug belasten, zegt Araujo. Een reden voor deze fout kan zijn dat je je core losser laat worden.
Advertentie
Je transversale abdominis (TA) is een kernspier die functioneert als een gewichtsriem diep in je buik – en het is de belangrijkste kernspier die wordt gewerkt in voorovergebogen halterrijen. Wanneer je een voorovergebogen dumbbell-rij doet met een goede vorm, helpt je TA je bovenlichaam stabiel en veilig te houden in de voorovergebogen positie.
Span je buikspieren aan, bijna alsof je je buik schrap zet voor een klap, stelt ze voor. Kantel je heupen een beetje naar binnen om je kern te betrekken en je rug plat te houden.
4. Leid met je schouderbladen
“Hoewel deze oefening je armen doet werken, zijn ze niet de belangrijkste focus”, zegt ze. “Als je je schouderbladen samenknijpt, trek je met je rug in plaats van met je armen, waardoor de juiste spieren de aandacht krijgen die ze nodig hebben.”
Concentreer je bij elke herhaling op het naar beneden en naar elkaar toe trekken van je schouderbladen. Leid met deze beweging, zegt Araujo.
Dit helpt je om de spieren in je midden- en bovenrug te richten, zoals je lats, romboïden en lagere vallen. Leiden met je schouderbladen helpt ook voorkomen dat je spieren rond je nek knarsen, zoals je bovenste vallen. Door uw schouderbladen samen te trekken terwijl u roeit, worden ook uw achterste schouderspieren geactiveerd (uw achterste deltaspieren).
5. Rij naar je middel
Hier is nog iets dat mensen van alle niveaus vaak verknoeien – ze roeien de gewichten naar hun oksels in plaats van naar hun middel, volgens Araujo. Roeien tot aan je oksels voorkomt dat je rugspieren goed aangrijpen, waardoor je de grootste voordelen van dumbbell row misloopt.
Veel mensen hebben ook de neiging om te veel te roeien – ze gaan te ver. Beweeg totdat de gewichten net voorbij je romp zijn.
6. Strek je armen volledig uit
Om volledige bewegingsvrijheid te krijgen tijdens je voorovergebogen rijen met dumbbells (en meer spieren over je rug te richten), wil je je armen volledig strekken aan de onderkant van de oefening, volgens Araujo.
“Je lats zijn de rugspieren die recht onder je oksels zitten en over je zij lopen”, zegt ze. “Wanneer je tijdens deze oefening je armen volledig laat strekken, krijg je een groter bewegingsbereik en geef je deze spieren een zwaardere training. Op die manier richt je zowel de spieren in de middelste rug als je zijkanten.”
7. Probeer verschillende variaties
De beste manier om meer uit deze oefening te halen? Probeer verschillende variaties op halterrijen, zegt Araujo. Nadat je je vorm hebt genageld voor de oorspronkelijke zet, is het proberen van nieuwe variaties een geweldige manier om kracht op te bouwen.
Er zijn een paar wijzigingen die ze voorstelt om te proberen als je moeite hebt om een goede vorm te behouden. Je roeien doen met je borst op een schuine bank kan je een beetje extra steun geven, terwijl je je rugspieren isoleert.
En als je de oefening nog uitdagender wilt maken, raadt ze aan om met één arm tegelijk te roeien om elke kant van je rug te isoleren. Door je op één kant tegelijk te concentreren, bouw je ook een gelijkmatige kracht over je hele lichaam op, waardoor spieronevenwichtigheden worden voorkomen.
Verwante lezing
De 8 beste variaties op halterrijen om een sterkere rug te krijgen
Advertentie