Hoe weet u of u strakke heupbuigers heeft en de 3 beste manieren om ze los te maken?

Zowel rekken als versterken kan helpen bij het verlichten van strakke heupbuigers. Image Credit: m-gucci / iStock / GettyImages

In de fitnesswereld is ​strakke heupen​ een hot topic geworden. De term duikt vaak op, vooral met betrekking tot zaken als rug- en kniepijn. Het lijkt erop dat de aandoening een grote boosdoener is voor veel andere lichamelijke pijnen. Maar wat houdt het precies in om strakke heupen te hebben?

“Strakke heupen” verwijst over het algemeen naar spanning in het heupgewricht (mobiliteitsbeperking) of de spieren die hechten aan/om het heupgewricht heen (flexibiliteitsbeperking), legt Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments uit.

Advertentie

Deze strakheid komt ongelooflijk veel voor – vooral als het gaat om je heupbuigers.

Je heupbuigers lopen over de voorkant van je lichaam en verbinden je dijen met je bekken. Ze werken om je dij naar je romp te brengen en je romp naar je dij te laten zakken.

“Als we zitten, zijn onze heupen van nature in een gebogen positie (heupen/knieën gebogen), dus als gevolg [van langdurig zitten] hebben we de neiging om deze houding aan te nemen als onze nieuwe ‘natuurlijke’ positie”, zegt hij. (Bedankt, zitziekte.)

Advertentie

Maar vanwege hun plaatsing en rol in uw lichaam, wanneer uw heupbuigers gespannen zijn, kunnen ze de uitlijning van het hele lichaam en de spierfunctie negatief beïnvloeden. Andere delen van uw lichaam beginnen een gebrek aan heupmobiliteit te compenseren en uw risico op letsel neemt toe. (Vandaar de rug- en kniepijn.)

Waarschuwing

Als uw heupstrakheid (of pijn) aanhoudt of uw kwaliteit van leven negatief beïnvloedt, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen de onderliggende oorzaak te bepalen en een juiste behandelingskuur voorschrijven.

Hoe weet je of je heupen strak zijn?

4 tekenen van strakke heupbuigers

Heupbeperking veroorzaakt niet altijd pijn, maar het kan. Dit zijn de meest voorkomende tekenen van beklemming rond het heupgewricht, volgens Becourtney.

Advertentie

1. Extreme kromming van de onderrug, genaamd lordose
2. Moeite om je been achter je te trappen
3. Onder rug pijn
4. Gelokaliseerd heupongemak

Merkt u een of meer van deze tekens op? Er zijn twee vervolgtests voor heupstrakheid die u kunnen helpen een meer definitieve diagnose te stellen.

1. De Thomas-test

Dit is de meest gebruikelijke en effectieve methode voor het beoordelen van de flexibiliteit en mobiliteit van de heupbuiger.

Advertentie

Overweeg om naar een getrainde professional te gaan, zoals een fysiotherapeut, die uw situatie kan beoordelen, maar u kunt deze test ook thuis alleen uitvoeren:

1. Ga op je rug op de rand van je bed of een bank liggen.
2. Breng beide knieën naar je borst.
3. Blijf je rechterknie vasthouden en strek het linkerbeen, zodat het volledig kan ontspannen.
4. Herhaal met het andere been.

Als de achterkant van je onderste dijbeen de bank of het bed niet raakt, of je knie redelijk recht blijft (hij moet gebogen zijn als hij ontspannen is), heb je strakke flexoren, zegt Becourtney.

2. De staande heup-flexortest

U kunt de heupstrakheid ook vanuit een staande positie meten:

1. Ga voor een spiegel staan.
2. Schop één been zo ver mogelijk achter je (knieën gestrekt/gestrekt) zonder de onderrug te buigen. Herhaal dan op het andere been.
3. Noteer in de spiegel eventuele compensaties of verschillen tussen de linker- en rechterkant.

In dit scenario zoekt u naar spanning of ongemak aan de voorkant (voorste gedeelte) van uw dijbeen. Een onvermogen om je been heel ver achter je uit te strekken is een ander teken van beperkte heupmobiliteit, zegt Becourtney.

De 8 beste dynamische heupstrekkingen om strakke spieren los te maken en uw mobiliteit te verbeteren

door Henry Halse

De 4 slechtste oefeningen voor strakke heupen – en wat te doen in plaats daarvan?

door Amy Marturana Winderl

De enige 3 rekoefeningen die je nodig hebt om heuppijn te verlichten

door Jaime Osnato

De perfecte yogaflow van 20 minuten voor strakke heupen

door Jaime Osnato

De 3 beste manieren om strakke heupbuigers los te maken

De slimste strategie voor het verlichten van strakke heupen hangt af van uw specifieke situatie (en de oorzaak van uw beklemming).

Nogmaals, het is verstandig om een ​​fysiotherapeut te zien die een geïndividualiseerd behandelplan goed kan beoordelen en aanpassen.

Dat gezegd hebbende, zijn er in het algemeen drie manieren om strakke flexoren los te maken. Doe ze allemaal, en je zult in goede vorm zijn.

1. Rekken

“Als de strakheid te wijten is aan een probleem met de spierlengte (afgenomen lengte leidt tot strakheid), dan kan het strekken van de heupbuigers je toelaten om deze strakke heupen losser te maken op basis van de gespierde bevestigingspunten in het lichaam”, zegt Becourtney.

Hij beveelt aan om dynamische heuprekoefeningen te doen waarbij de antagonistische of tegengestelde spieren (in dit geval de bilspieren) worden gebruikt voor een diepere rek. De half-knielende heupflexor stretch is de beste plaats om te beginnen:

​Bewegen: Half-knielende heupflexor stretch​

1. Begin knielend op je rechterknie voor een bankje. Je linkerbeen moet gebogen zijn met je linkervoet op de grond geplant.
2. Til je achterste rechtervoet op en laat je enkel op de bank rusten.
3. Houd je bekken in een neutrale positie (niet naar voren of naar achteren gekanteld) en knijp in de bilspier van je achterste been (dit zal de rek langs de voorkant van je rechterbeen in je heupbuigers verdiepen).
4. Strek je rechterarm uit terwijl je naar je linkerkant draait en je arm over je lichaam reikt. Houd dit stuk maximaal 5 seconden vast voordat u terugkeert naar de neutrale startpositie.
5. Voltooi 2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

2. Versterken

“Vaak is heupstrakheid eigenlijk een gevolg van zwakte”, zegt Becourtney. “Zwakte kan zich voordoen als strakheid als de manier waarop uw lichaam probeert de kans op letsel / pijn te minimaliseren.”

Dit is waarom: als u zwakke heupbuigers heeft, is uw lichaam niet comfortabel om in/uit heupflexie te tillen. Als gevolg hiervan bewaken en spannen uw spieren zich aan om die ongemakkelijke gebogen positie te vermijden. Je spieren denken eigenlijk dat ze je beschermen, maar ze doen je echt pijn.

“Dus, als we de zwakke spieren kunnen versterken, zal het lichaam niet langer deze waargenomen angst voor bepaalde bewegingen hebben, en zal er een inherente ontspanning van de strakke spieren zijn”, legt hij uit.

Becourtney raadt aan om zowel specifieke heupbuigeroefeningen als samengestelde krachtbewegingen in uw routine op te nemen.

Oefeningen zoals de langzittende heup-buiger lift, band-resisted knee drive en been lift kunnen je helpen het spieruithoudingsvermogen te vergroten, zegt hij. Probeer 2 tot 3 keer per week 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen te doen.

Wat betreft samengestelde bewegingen zoals squats en step-ups, doe een of twee keer per week 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.

​Move 1: lang zittende heupflexorlift​

1. Ga rechtop tegen een muur zitten met je benen gestrekt voor je uit. Plaats een klein voorwerp zoals een dumbbell of kettlebell tussen je voeten.
2. Span je core aan en knijp in je dij terwijl je je rechterbeen optilt (houd het recht) over het voorwerp.
3. Laat je been met controle op de grond zakken en pauzeer even voordat je de beweging omkeert.
4. Doe alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

​Move 2: Band-Resisted Knee Drive​

1. Ga staan ​​met een miniband om je schoenen net boven de veters.
2. Zet je kern vast en houd een rechte ruggengraat terwijl je een knie naar je borst duwt. (Zwaai niet met het been – zorg ervoor dat het een gecontroleerde beweging is.)
3. Houd een seconde aan de bovenkant vast, laat dan langzaam het been zakken en ga door voor het gespecificeerde aantal herhalingen.
4. Herhaal aan de andere kant.

​Move 3: Beenlift​

1. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt, armen langs je lichaam. Je kunt je handen onder je stuitje leggen voor meer ondersteuning.
2. Zet je kern vast en wortel je onderrug in de grond.
3. Hef je benen recht omhoog naar het plafond.
4. Laat je benen weer naar de grond zakken en houd je onderrug in contact met de vloer.
5. Beweeg je voeten net boven de grond voordat je opstaat voor de volgende herhaling.

​Move 4: Squat​

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Draai je voeten om iets naar de zijkant te wijzen.
2. Scharnier op je heupen en buig je knieën (alsof je op een stoel gaat zitten) terwijl je je borst omhoog houdt.
3. Hef je armen voor je uit op schouderhoogte voor balans of breng je handen naar je borst.
4. Houd je voeten plat op de grond en buig je onderrug niet.
5. Controleer nu je knieën: ze moeten in de richting van je tenen wijzen (niet inzakken of naar buiten buigen) en mogen niet voorbij je tenen komen.
6. Als je eenmaal zover bent neergelaten als je heupflexibiliteit toelaat, knijp je in je bilspieren en ga je weer rechtop staan.

​Move 5: Step-Up​

1. Ga voor een stevige trede, stoel of bank staan ​​(wanneer u uw voet erop plaatst, moet uw knie in een hoek van 90 graden buigen).
2. Plaats je hele rechtervoet op de trede, bank of stoel en druk door je rechterhiel om je rechterbeen te strekken.
3. Til de linkervoet op om uw rechtervoet bovenop de trede, stoel of bank te ontmoeten.
4. Buig je rechterknie, stap naar beneden met de linkervoet gevolgd door de rechtervoet.
5. Herhaal aan de linkerkant.

3. Verplaats meer

Dit is een eenvoudige oplossing: sta op en beweeg.

“Als we elke 60 minuten een bewegingspauze kunnen nemen, al is het maar voor vijf minuten en rondlopen, kan dit ons helpen om onze heupen in een gestrekte positie te krijgen en te ontspannen uit de houding waarin we meer dan 8 uur per dag doorbrengen zittend,” zegt Becourtney.

Verwante lezing

Hoe u thuis minder kunt zitten en meer kunt bewegen?

Advertentie