Gebaseerd op bench press-normen en het gemiddelde lichaamsgewicht van een Amerikaanse man, kan een ongetrainde of beginnende man vaak tussen de 135 en 175 pond tillen. Afbeelding tegoed: Ryan Edy / The Image Bank / GettyImages
“Gemiddeld” is een lastig woord als het gaat om gewichtheffen. Het fitnessniveau, het lichaamstype en de trainingservaring van elk individu zorgen voor een heel spectrum van variatie, maar bench press-normen kunnen u helpen te begrijpen hoeveel gewicht een typische man kan tillen wanneer hij wordt geconfronteerd met de bar.
Naast de bank kun je ook de huidige mannelijke normen bekijken voor beproefde krachttesten, zoals de klassieke deadlift en gewogen squats. Dit helpt om een breder beeld te schetsen van hoeveel gewicht de gemiddelde Amerikaanse man kan heffen – of zou moeten kunnen heffen onder normale omstandigheden – bij verschillende fitnesservaringniveaus.
Tip
Op basis van bench press-normen en het gemiddelde lichaamsgewicht van een Amerikaanse man, kan een ongetrainde of beginnende man vaak tussen de 135 en 175 pond tillen.
Wat zijn krachtnormen?
Volgens ExRx.net schatten sterktestandaarden de enige maximale herhaling van het gewichtheffen voor volwassenen ouder dan 18 jaar. Deze normen zijn gebaseerd op gegevens die zijn verzameld bij concurrerende gewichtheffers en powerlifters die dateren uit de jaren 50. In elke categorie voor gewichtheffen zijn de normen gebaseerd op liften die zijn uitgevoerd zonder assertieve trainingsuitrusting (met uitzondering van riemen, die zijn toegestaan) en uitgevoerd volgens internationale concurrerende richtlijnen.
Houd er rekening mee dat deze verzamelde prestatiegegevens niet bedoeld zijn om voorspellend te zijn of om een krachtnorm voor mannen of vrouwen vast te stellen. Zoals Dr. Lon Kilgore, Ph.D. en kampioen gewichtheffen in olympische stijl, schrijft ExRx.net, “Tabellen voor de basisoefeningen voor halters zijn gebaseerd op bijna 70 jaar verzamelde prestatiegegevens en zijn niet voorspeld of afgeleid van regressie. Deze prestatienormen mogen niet worden verward met krachtnormen. “
Wat bankdrukken en andere standaarden aangeven, is echter een ruwe baseline van verwachting voor een “gemiddelde” gezonde volwassen man met een halter in zijn handen, zoals geïllustreerd door tientallen jaren aan mannen van verschillende gewichtsgroepen en ervaringsniveaus die de bar oppakken. In termen van ervaringsniveaus zijn de tabellen onderverdeeld in categorieën voor trainingsprestaties, waaronder enkele categorieën die specifiek van toepassing zijn op niet-competitieve lifters.
‘Deze prestatienormen mogen niet worden verward met sterktenormen.’ – Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Bench Press-normen en gemiddelden
Lichaamsgewicht speelt een sleutelrol in hoeveel gewicht een persoon kan tillen. Het National Center for Health Statistics meldt dat de gemiddelde Amerikaanse volwassen man vanaf de cijfers van 2015 tot en met 2016 197,8 pond weegt, wat redelijk nauw aansluit bij de categorie van 198 pond op bench press-normen die worden aangeboden door ExRx.net. Volgens ExRx zou een ongetrainde man van 198 pond in staat moeten zijn om 135 pond gewicht te drukken.
Hier betekent “ongetraind” dat deze persoon de betreffende oefening niet regelmatig of nooit heeft uitgevoerd, maar in staat is de lift correct uit te voeren. Een beginner – die in de normen wordt gedefinieerd als iemand die deze beweging enkele maanden heeft uitgevoerd – met hetzelfde lichaamsgewicht, zou ongeveer 175 pond op de bank moeten kunnen drukken.
In de gewichtsklasse van 198 pond is de standaard voor een gemiddelde lifter (iemand die een paar jaar heeft getraind) 215 pond. Voor een gevorderde lifter (iemand die jarenlang heeft getraind), is het 290 pond. Voor een elite-lifter (in feite een competitieve atleet), is het 360 pond. Zelfs als we de elite-lifter overwegen, zijn de normen voor gewichtheffen niet representatief voor het hoogst mogelijke niveau van krachtprestaties.
Lees verder: 9 essentiële benchmarks voor mannen
Bankdrukken: normen voor lichaamsgewicht
We richten ons op wat kan worden beschouwd als de meer “gemiddelde” ervaringsniveaus van ExRx’s bench press-normen, en hier is een blik op de cijfers voor ongetrainde, beginnende en halfgevorderde mannen in een grote verscheidenheid aan verschillende gewichtsklassen buiten die categorie van 198 pond:
- Lichaamsgewicht van 148 pond: 110 pond (ongetraind); 140 pond (beginner); 170 pond (gemiddeld)
- 165 pond lichaamsgewicht: 120 pond (ongetraind); 150 pond (beginner); 185 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 181 pond: 130 pond (ongetraind); 165 pond (beginner); 200 pond (gemiddeld)
- 220 pond lichaamsgewicht: 140 pond (ongetraind); 185 pond (beginner); 225 pond (gemiddeld)
- 242 pond lichaamsgewicht: 145 pond (ongetraind); 190 pond (beginner); 230 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 275 pond: 150 pond (ongetraind); 195 pond (beginner); 240 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 319 pond: 155 pond (ongetraind); 200 pond (beginner); 245 pond (gemiddeld)
- 320 pond lichaamsgewicht en hoger: 160 pond (ongetraind); 205 pond (beginner); 250 pond (gemiddeld)
“Bankdrukken is een belangrijke oefening geweest voor het testen en trainen van de kracht van het bovenlichaam” – Journal of Sports Science & Medicine, Jaargang 12, 2013
Het blijkt dat al die jongens in de sportschool die je vragen hoeveel je bankje als een indicator van kracht eigenlijk ergens op zit.
In maart 2013 heeft de Journal of Sports Science & MedicineUit de bescheiden studie van 29 fysiek actieve gewichtheffers van middelbare leeftijd bleek dat de maximale bankdrukbelastingen van een persoon significant gecorreleerd zijn met hun maximale belasting voor ten minste vier andere assistentieoefeningen (hamerkrullen, halterbicepskrullen, overheadtricepsverlengingen en halterschouderpersen ).
Geen wonder dat de onderzoekers daar schrijven dat de “Bench press een hoofdoefening is geweest voor het testen en trainen van de kracht van het bovenlichaam van atleten in veel professionele sporten, waaronder American football en basketbal,” waarbij ze opmerkten dat het consistent wordt gebruikt als maat voor de kracht van het bovenlichaam onder talrijke onderzoeken onder de niet-atletenpopulatie.
Lees verder: De gemiddelde bankdrukken voor volwassenen
Deadlift-normen: mannen
Naast de vele voordelen van deadlifting – variërend van het verstevigen van de bilspieren tot het versterken van de benen en de wervelkolom – is deze klassieke halterlift een betrouwbare en herhaalbare manier om maximale herhalingen te beoordelen. In een kleine studie uitgevoerd bij 11 getrainde atleten en gepubliceerd in de editie van maart 2018 van de Journal of Strength and Conditioning, onderzoekers hebben ontdekt dat maximale voorspellingen van één herhaling een “hoge betrouwbaarheid” lieten zien.
In de gewichtsklasse van 198 pond van de gemiddelde Amerikaanse man zijn de deadlift-standaarden gerapporteerd door ExRx.net 155 pond in de ongetrainde categorie. In de beginnende categorie springt dat cijfer naar 290 pond en vervolgens tot 335 pond in de tussencategorie. In andere gewichtsgroepen worden deadlift-normen als volgt onderverdeeld:
- 148-pond lichaamsgewicht: 125 pond (ongetraind); 235 pond (beginner); 270 pond (gemiddeld)
- 165 pond lichaamsgewicht: 135 pond (ongetraind); 255 pond (beginner); 295 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 181 pond: 150 pond (ongetraind); 275 pond (beginner); 315 pond (gemiddeld)
- 220 pond lichaamsgewicht: 165 pond (ongetraind); 305 pond (beginner); 350 pond (gemiddeld)
- 242 pond lichaamsgewicht: 170 pond (ongetraind); 320 pond (beginner); 365 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 275 pond: 175 pond (ongetraind); 325 pond (beginner); 375 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 319 pond: 180 pond (ongetraind); 335 pond (beginner); 380 pond (gemiddeld)
- 320 pond lichaamsgewicht en hoger: 185 pond (ongetraind); 340 pond (beginner); 390 pond (gemiddeld)
Lees verder: Welke spieren werkt een deadlift?
Squat Standards: Men
Naast de benchpress en deadlift, voltooit de old-school squat de barbell krachttraining trifecta, die dient als een solide indicator van de algehele kracht. Als de Journal of Strength and Conditioning Research in een kleine studie van 17 mensen uit mei 2015, de squat “is een betrouwbare testmaat die een sterke indicatie kan geven van veranderingen in kracht en explosiviteit tijdens training.”
Op ExRx.net’s tabel met mannelijke squatstandaarden hurken ongetrainde mannen rond dat gemiddelde van 198 pond lichaamsgewicht vaak 125 pond, terwijl de standaard voor beginners 230 pond is. De squat-standaard voor tussenliggende lifters van 198 pond is 285 pond, terwijl andere lichaamsgewichtsgroepen als zodanig uiteenvallen:
- 148 pond lichaamsgewicht: 100 pond (ongetraind); 190 pond (beginner); 230 pond (gemiddeld)
- 165 pond lichaamsgewicht: 110 pond (ongetraind); 205 pond (beginner); 250 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 181 pond: 120 pond (ongetraind); 220 pond (beginner); 270 pond (gemiddeld)
- 220 pond lichaamsgewicht: 130 pond (ongetraind); 245 pond (beginner); 300 pond (gemiddeld)
- 242 pond lichaamsgewicht: 135 pond (ongetraind); 255 pond (beginner); 310 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 275 pond: 140 pond (ongetraind); 260 pond (beginner); 320 pond (gemiddeld)
- Lichaamsgewicht van 319 pond: 145 pond (ongetraind); 270 pond (beginner); 325 pond (gemiddeld)
- 320 pond lichaamsgewicht en hoger: 150 pond (ongetraind); 275 pond (beginner); 330 pond (gemiddeld)
Beyond Average: World Records
De International Weightlifting Federation, die ver boven het gemiddelde uitstijgt, houdt de meest uitzonderlijke gewichtheffers ter wereld bij via records die zijn vastgelegd op de wereldwijde Olympische spelen. Volgens de IWF-regels voeren atleten een reeks snatch en clean and jerk barbell-liften uit, waarbij het beste gewicht van elke individuele lift wordt opgeteld bij een algemeen totaal.
Hossein Rezazadeh uit Iran, die meedoet in de categorie van 105 kilogram en meer (105 kilo trouwens, is ongeveer 231,5 pond), hief een absoluut gewicht op, ongeacht het lichaamsgewicht, ongeacht de lichaamsgewichtklasse. enorme 580 pond in een enkele schone en eikel op de spelen van 2004 in Athene. Vanaf 2019 is dat tenminste de top van de hoop.
In de andere gewichtsklassen voor mannelijke lifters zijn de huidige records vanaf 2019:
- Gewichtsklasse van 56 kilogram: 375 pond schoon en eikel, Long Qingquan (China), 2016
- Gewichtsklasse van 62 kilogram: 390 pond schoon en eikel, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Gewichtsklasse van 69 kilogram: 432 pond schoon en eikel, Galabin Boevski (Bulgarije), 2000
- Gewichtsklasse van 77 kilogram: 472 pond schoon en eikel, Nijat Rahimov (Kazachstan), 2016
- Gewichtsklasse van 85 kilogram: 478 pond schoon en eikel, Tian Tao (China), 2016
- Gewichtsklasse van 94 kilogram: 493 pond schoon en eikel, Szymon Kolecki (Polen), 2008
- Gewichtsklasse van 105 kilogram: 522 pond schoon en eikel, Ruslan Nurudinov (Oezbekistan), 2016
Een Amerikaanse man met een gemiddeld gewicht zou dan in de categorie van 85 kilo vallen met Tian Tao, die meer dan 260 pond meer kan schoonmaken en rukken dan de standaardbankpersstandaard voor dezelfde gewichtsklasse (onthoud dat hij opheft dat gewicht over zijn hoofd). En hoewel dat cijfer vrijwel bovenmenselijk is, die een beetje motivatie niet kon gebruiken bij hun volgende lift?
Lees verder: De gemiddelde gewichtsbankpers voor een 15-jarige