Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, wilt u uw inname van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte beperken. Maar welke gezonde voeding mag je eten, en welke moet je vermijden? Is yoghurt cholesterolvriendelijk? Vetrijke voedingsmiddelen kunnen uw cholesterolgehalte verhogen, maar magere yoghurt is een eiwitrijke, vullende snack.
Yoghurt helpt niet noodzakelijkerwijs het cholesterol te verlagen. Tegoed: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Tip
Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, is een magere yoghurt zonder toegevoegde suikers een goede optie.
Lees verder: 7 mythen over cholesterol ontkracht
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een stof die in je bloed zit. Je lichaam maakt cholesterol aan in de lever en gebruikt de wasachtige stof op een aantal manieren, waaronder het opbouwen van celmembranen, het maken van hormonen zoals oestrogeen en testosteron en het maken van vitamine D.
Je lichaam maakt al het cholesterol aan dat het nodig heeft en de rest van het cholesterol in je lichaam komt uit voedsel. Dieetcholesterol wordt aangetroffen in van dieren afkomstige voedingsmiddelen die veel verzadigde en transvetten bevatten, zoals vlees en volvette zuivelproducten.
Er zijn twee soorten cholesterol. Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) wordt beschouwd als het “slechte” cholesterol omdat te veel LDL in uw bloed kan worden gecombineerd met andere stoffen om een harde plaqueafzetting in uw bloedvaten te creëren. Dit vernauwt uw bloedvaten en maakt ze minder flexibel, waardoor het risico op een beroerte of hartaanval toeneemt als een bloedstolsel een vernauwde slagader vormt en blokkeert.
Lipoproteïne met hoge dichtheid of HDL-cholesterol is het “goede” soort cholesterol. Volgens de American Heart Association (AHA), werkt HDL als een soort aaseter, die een derde tot een vierde van de “slechte” LDL-cholesteroldeeltjes uit uw bloedvaten en terug naar uw lever transporteert.
Lees verder: De 9 beste cholesterolverlagende voedingsmiddelen
Wat is hoog cholesterol?
Wanneer mensen over hoog cholesterol praten, verwijzen ze meestal naar de niveaus van LDL-cholesterol in uw bloed. U kunt uw cholesterolgehalte in het bloed achterhalen door middel van een bloedonderzoek op het lipidenpaneel. Volgens de American Academy of Family Physicians (AAFP):
- Een “normaal” totaal cholesterol in het lipidenpaneel is 180 tot 200 milligram per deciliter (mg / dL) of minder.
- Een “borderline” totaal cholesterol van het lipidenpaneel ligt tussen 201 en 240 mg / dL.
- Een totaal cholesterol met een “hoog” lipidenpaneel is hoger dan 240 mg / dL.
In termen van specifieke cholesterolwaarden zegt de AAFP dat u moet streven naar HDL-waarden van 40 tot 60 mg / dL en LDL-waarden van 100 mg / dL of minder. “Tussen 100 en 129 mg / dL is bijna normaal, 130 tot 159 mg / dL is grenshoog en boven 190 mg / dL wordt als hoog beschouwd”, zegt de site..
Een lipidetest zal ook het niveau van triglyceriden in uw bloed evalueren. Triglyceriden zijn het meest voorkomende type vet in uw lichaam en ze slaan overtollige energie op die u uit uw dieet haalt. Volgens de AHA wordt een hoog triglyceridengehalte in combinatie met een hoog LDL-cholesterol of een laag HDL-cholesterol geassocieerd met de opbouw van tandplak in uw aderwanden, waardoor uw risico op een beroerte of hartaanval toeneemt.
Omdat triglyceriden meestal direct na het eten het hoogst in uw bloed zijn, moet u 12 uur vasten voordat een bloedtest wordt uitgevoerd voor uw triglycerideniveaus. Volgens de Cleveland Clinic zijn de richtlijnen voor triglycerideniveaus voor gezonde, nuchtere volwassenen:
- Normaal triglycerideniveau: onder 150 mg / dL
- Borderline hoog triglycerideniveau: 151 tot 200 mg / dL
Triglycerideniveaus hoger dan 200 mg / dL zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes:
- Hoog triglycerideniveau: 201 tot 499 mg / dL
- Zeer hoog triglycerideniveau: 500 mg / dL of hoger
De Cleveland Clinic beveelt aan dat volwassenen ouder dan 20 jaar hun cholesterol ten minste om de vijf jaar laten controleren. Uw ideale cholesterol- en triglyceridenbereik hangt echter af van een aantal dingen, waaronder uw leeftijd, geslacht en algemene gezondheid.
U kunt met uw arts praten over uw cijfers en wat voor u als “hoog” telt, wat u zal helpen beslissen of u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte wilt vermijden.
Lees verder: 5 voedingsmiddelen om triglyceriden te verlagen en uw organen gezond te houden
Zijn yoghurt en cholesterol verbonden?
Een studie uit januari 2013 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research evalueerde de yoghurtconsumptie, het dieet en de metabole gezondheid van 6.526 volwassenen. Uit gegevens bleek dat mannen en vrouwen die yoghurt aten een hoge kaliuminname hadden, een lagere systolische bloeddruk, een lagere insulineresistentie, lagere circulerende triglyceriden en hogere HDL-waarden.
Dat betekent echter niet dat yoghurt cholesterolvriendelijk is, maar simpelweg dat een dieet inclusief yoghurt wordt geassocieerd met een betere stofwisselingsgezondheid. Uit de studie bleek dat mensen die yoghurt aten over het algemeen diëten hadden die minder geraffineerde koolhydraten en verwerkt vlees bevatten, in plaats daarvan meer verse producten, volle granen en vis aten. Kortom, ze aten lagere hoeveelheden voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte en voedingsmiddelen die LDL verhogen.
Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, raadt Harvard Health Publishing u aan uw inname van verzadigde vetten en transvetten te beperken. Verzadigde vetten kunnen uw LDL-cholesterolgehalte verhogen, en transvetten verhogen zowel uw LDL-gehalte als uw HDL-cholesterolgehalte. Richt je in plaats daarvan op gezonde vetten. Harvard Health Publishing zegt ook dat magere yoghurt een goede keuze is als je een hoog cholesterolgehalte hebt.
Lees verder: Wat te eten om LDL-cholesterol snel te verlagen
Voedingsmiddelen die het LDL-cholesterol verlagen
Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, kan uw arts medicijnen voorschrijven om die niveaus te verlagen. Ze zullen echter waarschijnlijk ook veranderingen in levensstijl en dieet aanbevelen, inclusief het weglaten van voedingsmiddelen die LDL verhogen.
Er zijn een aantal manieren waarop voedingsmiddelen uw LDL-cholesterol kunnen verlagen. Volgens Harvard Health Publishing bevatten sommige voedingsmiddelen oplosbare vezels die “cholesterol en zijn voorlopers binden aan het spijsverteringsstelsel en ze uit het lichaam slepen voordat ze in de circulatie komen”.
Lees verder: 7-daags cholesterolarm dieetmenu
Sommige planten bevatten sterolen en stanolen (ook wel fytosterolen genoemd) – verbindingen die van nature voorkomen in celmembranen van planten. Fytosterolen hebben een vergelijkbare structuur als cholesterol, wat betekent dat ze “strijden” om opname in het spijsverteringsstelsel en dus de hoeveelheid cholesterol die in het bloed wordt opgenomen verminderen. Andere cholesterolverlagende voedingsmiddelen bevatten meervoudig onverzadigde vetten.
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn onder meer:
- Havermout of haverzemelen
- Zwarte bonen
- limabonen
- Pinto bonen
- Avocado
- Gerst
- Bonen
- Aubergine
- Okra
- Zoete aardappel
- Gedroogde vijgen
Voedingsmiddelen rijk aan plantenfytosterolen zijn onder meer:
- Soja bonen
- Erwten
- Cashewnoten
- Macadamia noten
- Pistachio noten
- Bruine bonen
- sesamolie
- Roze of rode linzen
Voedingsmiddelen rijk aan meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- Walnoten
- Vis
- Soja-olie
- Saffloer olie
- Lijnzaadolie
- Lijnzaad
- Zonnebloemzaden