Onverwachte kuitpijn kan een geweldige run verpesten. Image krediet: PeopleImages/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Zwakke kalveren
- Slechte enkelmobiliteit
- Zwakke bilspieren en hamstrings
- De verkeerde schoenen
Ooit je sneakers aangepakt, begin je te rennen en ervaar je dan een zeurende, ongemakkelijke kuitpijn zodra je het tempo oppakt? Het goede nieuws: je bent niet alleen. The Back News: de pijn belemmert waarschijnlijk je voortgang – of je nu op de wegen, loopband of trail bent.
Advertentie
“De kalveren zijn belangrijk voor hardlopen, omdat ze de belangrijkste stabilisatoren van de knie en enkel zijn,” vertelt Jaclyn Fulop, MSPT, eigenaar van Exchange Physical Therapy Group, MoreFit.eu.
“Ze hebben een grote impact op je lopende pas, terwijl ze ook verantwoordelijk zijn voor het evenwicht, en als de kalveren te zwak of te strak zijn, leggen ze de pees van de achillespees.”
Advertentie
Om kuitpijn te minimaliseren en weer op het goede spoor te komen, moet u eerst de oorzaak van het probleem identificeren. Hier wegen experts op wat er precies zou kunnen gebeuren en bieden oefeningen en trucs om elk te repareren.
Afhankelijk van uw probleem, integreer deze bewegingen drie of vier keer per week in uw routine als onderdeel van uw opwarming. En – zoals bij elke blessure – zorg ervoor dat je de basis aanraakt met een fysiotherapeut die je gepersonaliseerde feedback kan geven over wat er met jou en je lichaam aan de hand is.
Advertentie
Gerelateerde lezing
Beenpijn op de loopband? Dit is wat het zou kunnen veroorzaken
1. Onvoldoende kuitsterkte
De kracht van de kuitspieren – naast andere spieren in de benen en kern – is een belangrijk stukje van de puzzel om een sterke algehele loper te zijn. De spieren waaruit je kalveren bestaat, inclusief de soleus en gastrocnemius, helpen je vooruit te stuwen.
Advertentie
Maar wanneer de kuitspieren zwak zijn, kunt u ze te hard duwen tijdens uw runs, waardoor ze pijnlijk blijven en uw risico op letsel mogelijk verhogen.
Om te testen op kalfsterkte, beveelt Brad Whitley, PT, DPT, Founding Physical Therapist bij Bespoke -behandelingen aan, aan om een hoptest te doen. “Je doel zou moeten zijn om een single-leghop 30 seconden te doen zonder te vermoeien of te moeten stoppen”, vertelt hij MoreFit.eu.
Maak het
In dit geval is het meer een ‘diagnose.’ Als je je realiseert dat je snel van de boxhop vermoeid bent, dan kun je eenmaal daags kalfsterkte oefeningen in je routine in je routine opnemen en deze test herhalen.
Dooshop
Reps 10Body onderdeelpoten
- Begin op een doos of bank te staan.
- Spring met beide voeten tegelijkertijd naar de vloer. Buig je knieën een beetje om de schok te absorberen.
- Stap terug op de doos en herhaal voor 10 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Werk je een weg om deze single-been te doen. Maar wanneer u met één been begint, probeer dan de beweging uit een doos lager naar de grond te doen.
2. Slechte enkelmobiliteit
Rennen is een oefening met één been-je beweegt altijd op één been tegelijk. Daarom zijn balans en stabiliteit ongelooflijk belangrijk, vooral in de enkels. Als uw enkels geen mobiliteit en flexibiliteit missen, kan dit een negatieve invloed hebben op uw lopende loop, wat op zijn beurt kan leiden tot kuitpijn.
Maak het
Enkele mobiliteitsoefeningen zijn een cruciaal onderdeel van de routine van elke hardloper. Volgens de Academie voor orthopedisch chirurgen helpen enkeloefeningen de kracht en flexibiliteit van het enkelgewricht te verbeteren – wat helpt uw evenwicht te verbeteren en valt te voorkomen.
Voeg wat enkelmobiliteitsoefeningen toe aan je hardloop warming-up, inclusief die hieronder:
Muur mager
Reps 10Body onderdeelpoten
- Begin met een muur te staan.
- Plaats uw vuist op de grond en raakt de muur aan en laat de tenen van één voet de rand van uw vuist ontmoeten.
- Stap de andere voet terug zodat uw tenen in lijn zijn met uw tegenovergestelde hiel.
- Buig beide knieën en leun naar de muur totdat je een stuk in je enkel en kalf voelt en je knie raakt bijna de muur.
- Maak je benen recht om terug te keren naar staan.
- Herhaal voor 10 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
3. Zwakke bilspieren en hamstrings
Zwakke punten stroomopwaarts kunnen een druppel down -effect veroorzaken en uiteindelijk kuitpijn en ongemak veroorzaken.
“De bilspieren zijn veel groter en krachtigere spieren, dus als ze sluiten of zwak zijn, zullen de kleinere spieren zoals de kalveren meer aannemen en gemakkelijker vermoeid zijn”, zegt Fulop.
Maak het
Het versterken van de bilspieren en hamstrings is noodzakelijk voor elke hardloper om een goede vorm te behouden. Een van de beste manieren om dat te doen? Deadlifts toevoegen aan uw krachttrainingroutine.
Dumbbell deadlift
Reps 10Body onderdeelpoten
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand voor je dijen, handpalmen naar je lichaam.
- Duw je heupen achter je terug en verzacht je knieën om de gewichten naar het midden van je schenen te verlagen.
- Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lang zijn met uw schouders terug en omlaag. De dip in uw onderlichaam moet zeer minimaal zijn. Schrap je kern om deze positie te behouden.
- Met je gewicht gecentreerd tussen je hakken en ballen van je voeten, drijf je voeten in de vloer om te staan. Stel je voor dat je probeert de vloer weg te duwen.
- Keer de beweging om om de gewichten te verlagen met controle en herhaal.
Toon instructies
4. Het dragen van de verkeerde schoenen
Het kiezen van een hardloopschoen kan een echt persoonlijke keuze zijn, en de juiste voor u moet op veel meer gebaseerd zijn dan alleen esthetiek, zegt Whitley. De verkeerde sneaker kan problemen veroorzaken in de kinetische keten – inclusief, ja, het verder inzetten van de kuitspieren of spieren, wat resulteert in te veel druk op de kalveren, wat leidt tot overmatig gebruik en pijn.
“Hoewel er veel verschillende sneakers zijn op basis van verschillende voettypen, is het belangrijkste dat je er een vindt die goed voor je voelt”, zegt Whitley. Uit een studie van juli 2015 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine bleek dat comfort de belangrijkste factor is bij het afhouden van blessures op de vlucht, meer dan winkelen op basis van uw looptype.
Maak het
Laat een expert, zoals een hardloopcoach of fysiotherapeut, kijk naar je schoenen en de manier waarop je rent. Vervolgens kunnen ze aangepaste aanbevelingen doen op een sneaker die goed voor u en uw behoeften aanvoelt – die kunnen variëren op basis van uw factoren zoals runfrequentie en type.
Advertentie